Invertir en hábitos alimentarios saludables para usted y su familia

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para dar prioridad a su salud y a la de su familia. Según una reciente encuesta nacional, aunque el 98% de los consumidores afirma que mantener una buena salud es algo o muy importante para ellos, casi 1 de cada 4 admitió estar menos preparado para planificar una vida sana en comparación con cómo planificaría hitos como la jubilación o formar una familia. La misma encuesta reveló que el 93% de los encuestados cree que es al menos algo importante planificar una vida sana mediante una buena alimentación. Pero sólo el 50% de los encuestados mantiene hábitos alimentarios saludables entre cuatro y siete días a la semana^.1

La mayoría sabemos que la fruta y la verdura son beneficiosas para nuestra salud y la de nuestra familia. Sin embargo, seguir unos hábitos alimentarios saludables puede resultar abrumador. Tanto si está esperando un bebé como si tiene un hijo quisquilloso con la comida o planea comidas para todos, puede ser difícil saber por dónde o cómo empezar. Especialmente en el caso de los niños pequeños, creamos expectativas y actitudes en torno a la elección de alimentos, ya sea intencionadamente o no. La buena noticia es que no tiene por qué ser complicado, incluso si eres un padre ocupado. Al modelar comportamientos saludables para nuestros pequeños mientras crecen, podemos ayudarles a ellos y al resto de la familia a construir una base sólida de comportamientos alimentarios y estilos de vida saludables.

Crear estos hábitos a una edad temprana podría ser la pieza que falta para establecer hábitos de nutrición para toda la vida a medida que su hijo crece y sigue aprendiendo. De este modo, toda la familia podrá crear una base de hábitos y conductas que favorezcan la salud general a largo plazo. Al incluir más frutas y verduras, como los aguacates frescos, en las comidas familiares, puedes estar tranquilo, sabiendo que aportan nutrientes esenciales y son un ejemplo de dieta equilibrada para el futuro.

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¿Por qué los aguacates son una buena inversión para su futuro?

Es fácil: favorecen la nutrición temprana y la alimentación familiar en todas las etapas de la vida:

Madres embarazadas

Este periodo crucial marca la pauta para cuando por fin llegue el bebé. El objetivo diario es obtener los nutrientes esenciales para que tanto la madre como el bebé se desarrollen mediante una dieta equilibrada, que incluya diversas frutas y verduras. Por ejemplo, una fruta como el aguacate contiene 250 miligramos de potasio por ración, un electrolito esencial para regular la tensión arterial^.2,3 Los aguacates también contienen magnesio (45 miligramos en un aguacate entero). Esto ayuda a mantener la función nerviosa y muscular normal, la salud del sistema inmunitario y mucho más^.4,5

Los aguacates también son una fuente de grasas monoinsaturadas. Estas grasas "buenas" son importantes para la salud del corazón y el control del colesterol, e incluso pueden contribuir a potenciar los nutrientes. La grasa insaturada de los aguacates puede actuar como potenciador de los nutrientes del sistema inmunitario al ayudar a aumentar la absorción de las vitaminas liposolubles A, D y E. Los aguacates contienen de forma natural 5 gramos de grasa monoinsaturada y 1 gramo de grasa poliinsaturada por ración, lo que los convierte en una fruta única. Otros nutrientes de los aguacates que son importantes para las mujeres embarazadas o lactantes son la colina, el folato y la vitamina A. Todos ellos están relacionados con el desarrollo óptimo del sistema nervioso y el crecimiento in vitro^.6

Si estás esperando un bebé y planeas darle el pecho, los aguacates pueden ayudarte a aumentar la producción y la composición de la leche materna. Durante la lactancia, los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), que se encuentran en los aguacates, son fundamentales para la calidad de la leche materna, ya que mantienen la liquidez adecuada^.6 En general, siempre recomendamos que las madres lactantes coman una variedad de frutas y verduras para asegurarse de que están recibiendo al menos 25 gramos de fibra al día, según las Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDR). La fibra ayuda a la absorción de nutrientes, a la digestión y a combatir el estreñimiento^.7

Bebés

Alrededor de los 6 meses, los lactantes pueden empezar a incorporar alimentos sólidos a su dieta. Durante este tiempo, es importante introducir una variedad de alimentos de diferentes grupos para apoyar la nutrición, fomentar la aceptación de alimentos saludables y establecer un camino hacia un patrón de alimentación saludable. Algunos ejemplos de nutrientes valiosos que deben incluirse son^:8

Fibra dietética (ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas)

Vitamina A (puede fortalecer la vista de los bebés)

Proteínas (pueden contribuir a un crecimiento y desarrollo sanos)

El aguacate es un primer alimento estupendo, sobre todo para el destete dirigido por el bebé. Su textura y versatilidad los convierten en el primer alimento por excelencia. Lo único que hay que hacer para servirlos es cortar y pelar la piel o crear un divertido puré. Además, por su consistencia suave y "blanda", el aguacate presenta un bajo riesgo de asfixia, lo que alivia los temores de muchas mamás. Al igual que los aguacates benefician la salud de la madre, contienen grasas buenas, fibra y nutrientes esenciales que son beneficiosos para el crecimiento y el desarrollo del bebé durante la infancia^.6

Como primer alimento, los aguacates también son una forma estupenda de iniciar a tu hijo en el consumo de frutas y verduras. Tienen un sabor suave y se pueden condimentar fácilmente más adelante.

Niños pequeños

A los 2 años, tu hijo ya ha desarrollado muchas preferencias alimentarias y ha estado expuesto a muchos alimentos. Si preparas a tu hijo durante la infancia para que explore las texturas y sabores de las frutas y verduras, ¡el aguacate seguirá siendo un alimento básico rico en nutrientes en sus comidas! Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los niños coman entre 1 y 2 tazas de fruta y verdura al día. Sin embargo, los niños pequeños comen muy poco, por lo que es más difícil que ingieran suficientes nutrientes^.9 Las raciones más pequeñas significan que cada bocado cuenta.

Los niños pequeños son los reyes y reinas del picoteo porque empiezan a observar los hábitos alimentarios de sus amigos y compañeros. Las investigaciones demuestran que si seguimos exponiendo a los niños pequeños a frutas y verduras a diario, acabarán tocando y probando los alimentos. Esto puede favorecer un patrón alimentario saludable desde la infancia. Tras unos ocho o diez días de exposición a un mismo alimento, es probable que el niño lo acepte cada vez más^.10 La exposición repetida a alimentos ricos en nutrientes puede ser especialmente útil con alimentos como el aguacate, que los niños no ven comer a diario a sus compañeros.

Echa un vistazo a las recetas que aparecen al final del artículo para encontrar comidas y tentempiés para niños que incorporen más frutas y verduras a la dieta de tu hijo. Ya sea en magdalenas de aguacate o en un postre de mousse de aguacate y chocolate negro, el aguacate es una gran manera de añadir textura y nutrientes a una comida sin sacrificar el sabor o la salud.

Adolescencia

A medida que los niños crecen y llegan a la edad adulta, tienden a comer cada vez menos frutas y verduras. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos jóvenes sólo consumen de media una ración de fruta o verdura al día. Por suerte, hay algunas formas asequibles de conseguir que su hijo coma más^.11

Una forma sencilla de incorporar más verduras a la dieta de su hijo es la sopa. Cubrir una sopa de tortilla de pollo o un chili con aguacate es una forma estupenda de añadir textura y nutrientes. Otra forma es con salsas, como guacamole fresco con patatas fritas y apio. Combinar las verduras y la fruta con alimentos comunes y apreciados puede facilitar la ingesta de nutrientes esenciales. El aguacate proporciona una textura cremosa adicional (a los batidos, por ejemplo) y tiene una larga lista de beneficios para la salud^.12 Considere la posibilidad de añadir esta fruta rica en nutrientes a comidas típicas, como sándwiches y tacos. También puede convertirlos en una alternativa a la guarnición favorita de su hijo, como estos bocaditos crujientes de aguacate en lugar de patatas fritas.

Adultos

A medida que envejecemos, puede aumentar el riesgo de padecer multitud de problemas de salud, desde cambios hormonales hasta un mayor riesgo de cáncer. Una forma sencilla de mantener la salud en plena forma es llevar una dieta sana. Comer más fruta y verdura a diario, como el aguacate, puede ayudar a mantener la salud de la piel, los ojos, el aparato digestivo, los huesos y el cerebro (por nombrar sólo algunos beneficios)^.13

Otro factor motivador para incluir frutas y verduras en la dieta es el modelado. Puesto que aprendemos y observamos los comportamientos de quienes nos rodean, podemos animarnos a nosotros mismos, a nuestros hijos e incluso a toda la familia a buscar opciones alimentarias y comportamientos de estilo de vida saludables. El ejemplo es una de las mejores formas de introducir nuevos alimentos en la dieta de los niños, porque ¿a quién no le gustaría ser como mamá^?14

Modelar hábitos saludables desde una edad temprana puede mejorar la salud de sus hijos en el futuro^.14 Entre los ejemplos de modelado se incluyen llevar a sus hijos a hacer la compra y dejar que participen en la preparación de las comidas. Cuando aprenden a cocinar o descubren de dónde proceden los alimentos, se sienten más inclinados a probar y comer lo que usted les ofrece. Desde guacamole para una reunión hasta tacos de pescado a la plancha con rodajas de aguacate, hay multitud de formas de incorporar ingredientes integrales y productos frescos a la idea familiar cotidiana de lo normal y lo saludable.

Recetas fáciles con aguacate y trucos de cocina

Tanto si acabas de añadir los aguacates a tu lista de la compra como si eres un amante de toda la vida de las tostadas de aguacate, ¡es esencial saber cómo prepararlos adecuadamente para diferentes aperitivos y comidas! Si compras aguacates y aún no están maduros, la mejor forma de madurarlos es envolverlos en una bolsa de papel cerrada (o en un periódico, si se puede) con una manzana o un plátano durante dos o tres días, más o menos dependiendo del aguacate. Para saber si un aguacate está maduro, presione suavemente el fruto. Cuanto más firme esté la fruta, más tiempo necesitará para madurar.

La mejor forma de abrir un aguacate es cogerlo con una mano y cortarlo por la mitad con la otra, utilizando un cuchillo de cocina. Para ello, corta el aguacate por la mitad hasta llegar al hueso y, a continuación, gíralo mientras sujetas el cuchillo. Cuando lo hayas cortado por la mitad del todo, gira los dos lados del aguacate y sepáralo para abrirlo. El hueso puede ser difícil de quitar, pero una forma sencilla de hacerlo es utilizar una cuchara para sacarlo. Una vez sacado el hueso, puedes cortar la carne del aguacate en dados (sin llegar a la piel). A continuación, saca el interior con una cuchara.

Estas son algunas de nuestras recetas de aguacate fáciles y rápidas favoritas. Estas recetas son una forma estupenda de incorporar el aguacate a la dieta de tu familia. ¡Son perfectas tanto para niños como para adultos! Estos deliciosos y nutritivos tentempiés harán feliz a toda la familia:

1. Muffins de aguacate y bayas

Aunque el guacamole puede haber sido tu primera introducción a los aguacates, también son frutas increíblemente versátiles que funcionan de maravilla en repostería. Gracias a su perfil de grasas saludables, esta fruta puede sustituir fácilmente a la mantequilla o el aceite en una receta para añadir nutrientes adicionales y mantener la humedad de los productos horneados. Alrededor del año de edad, tu pequeño puede empezar a comer alimentos horneados como magdalenas. Todo lo que necesitas es una batidora y un molde para magdalenas para hacer una tanda entera de estas magdalenas afrutadas y llenas de fibra. Es el desayuno perfecto para llevar, ¡horneado con amor y aguacate!

Ingredientes:

2 tazas de copos de avena

2 huevos grandes

½ aguacate fresco maduro (partido por la mitad, sin hueso y pelado)

1 plátano maduro

½ taza de puré de manzana

¼ taza de sirope de arce

1 cucharadita de levadura en polvo

½ cucharadita de bicarbonato sódico

¼ cucharadita de sal

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 taza de arándanos u otra baya de su elección (fresca o congelada)

Instrucciones:

Precaliente el horno a 400° F. Rocíe un molde para muffins de 12 tazas, o forre y engrase ligeramente los forros.

Añadir todos los ingredientes (excepto las bayas) a una batidora. Bata hasta mezclar, raspando los lados según sea necesario hasta que la masa esté suave.

Repartir la masa en los moldes para magdalenas y cubrir con las bayas. Hornear durante 15-18 minutos o hasta que al insertar un palillo éste salga limpio. Pasar a una rejilla y dejar enfriar completamente antes de servir.

2. Batido de aguacate y bayas para el desayuno

Los batidos son una excelente opción para los niños de entre 15 y 18 meses^.15 Esta receta de cinco minutos de un batido de aguacate y bayas es cardiosaludable y no contiene lácteos. Además, es dulce y está repleto de bayas (¡el aguacate es técnicamente una baya!) sin azúcares añadidos.

Ingredientes:

1 aguacate fresco maduro (partido por la mitad, sin hueso y pelado)

1 paquete (10 onzas) de frambuesas congeladas (sólo fruta, sin azúcar añadido)

1 ½ tazas de zumo de naranja

1 taza de cubitos de hielo

Instrucciones:

Poner todos los ingredientes en una batidora, tapar y batir a velocidad alta hasta que la mezcla esté homogénea.

Verter en vasos y ¡a disfrutar!

3. Deliciosos tentempiés de aguacate

Estos rápidos tentempiés de aguacate son fáciles de compartir con niños mayores. Son una forma deliciosa de aumentar la ingesta de fruta.

Ingredientes:

1 aguacate fresco maduro (partido por la mitad, sin hueso, pelado y cortado en 24 trozos del tamaño de un bocado)

6 fresas frescas (cortadas por la mitad)

12 moras o frambuesas

2 cucharadas de miel

12 brochetas de madera (tamaño de 4 pulgadas)

Instrucciones:

Apila cada brocheta con dos trozos de aguacate, un trozo de fresa y una mora o frambuesa.

Rociar la brocheta con miel y servir.

Sus elecciones alimentarias pueden ser una inversión en su futuro y en el de sus hijos. Como adultos, cuando seguimos eligiendo frutas y verduras para nosotros y nuestros hijos en crecimiento, podemos modelar activamente comportamientos alimentarios saludables y aumentar su exposición mediante la introducción de estos alimentos en diversas etapas de la vida. Puede ser tan sencillo como empezar con el aguacate como primer alimento para el dedo de tu bebé o añadir aguacate a tu batido diario después de entrenar. Todo lo que tenemos que hacer es comprometernos a planificar un futuro mejor y más saludable.