30 ideas fáciles y sanas para el almuerzo escolar
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Nutrientes esenciales en los que centrarse para las ideas de almuerzos escolares
Entonces, ¿qué ideas de almuerzos escolares necesita su hijo para sentirse saciado, tener energía duradera y reforzar su sistema inmunitario? Un almuerzo equilibrado incluye tres nutrientes: proteínas, fibra y grasas. Puede sonar amplio, pero estos tres nutrientes esenciales proporcionan combustible a nuestro cuerpo.1,2
Proteína
Las proteínas son esenciales en las ideas para el almuerzo escolar de los niños porque desempeñan un papel importante en su crecimiento y desarrollo. Sin ella, pueden sufrir retrasos en el crecimiento o una disminución de su estatura. Las proteínas también contribuyen al desarrollo muscular y a la recuperación de los músculos, lo que se traduce en menos dolor de piernas al correr en el recreo. Por último, las proteínas permiten la cicatrización, lo que aumenta la inmunidad general.1
Fibra
La siguiente parte esencial de las ideas perfectas para el almuerzo escolar es la fibra. La fibra es lo que mantendrá a su hijo saciado durante más tiempo. La fibra es un carbohidrato no digerible que alimenta nuestro microbioma intestinal. Esto significa que mantiene todo en movimiento, permite un vaciado estomacal más lento (de ahí la sensación de saciedad) y reduce la respuesta glucémica en el torrente sanguíneo (sin subidas de azúcar).2
Grasa
La grasa es la última pieza del rompecabezas de las ideas para el almuerzo escolar de los niños, y lo redondea todo. En general, aumentar la ingesta de grasas saludables ralentiza los efectos de los azúcares que llegan rápidamente a la sangre, al igual que la fibra. También proporciona al organismo de tu hijo ácidos grasos esenciales, importantes para la cognición, la salud cerebral y el envejecimiento. Los ácidos grasos también inhiben la absorción de vitaminas liposolubles, esenciales para una inmunidad óptima y el bienestar general.3,4
Ideas para el almuerzo escolar: Consejos para el almuerzo
Ahora que sabemos qué incluir, ¿cómo podemos incorporarlo a las ideas para el almuerzo escolar que un niño querrá comer? Esto puede ser un reto, sobre todo si tu hijo es quisquilloso con la comida. Pero algunos consejos pueden ayudar a combatir el aburrimiento con la comida.
Precortar y disponer los alimentos
A los niños les encanta que les estimulen visualmente. Las ideas de almuerzos escolares para niños resultan más atractivas al instante si cortas previamente los wraps, la fruta, el queso o cualquier otra cosa que incluyas en diferentes formas y tamaños. Piensa: "¿Es este plato instagramable?". Parece una tontería, ¡pero ayuda!
Prueba una nueva fiambrera
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Parece demasiado sencillo para ser verdad, pero una nueva fiambrera con compartimentos organizativos para cada parte de la comida puede conseguir que tu hijo se la termine. Los distintos tipos de fiambreras también ayudan a priorizar los alimentos. En todas las ideas para el almuerzo escolar, si colocas el plato principal con más valor nutritivo en la parte superior, seguido de los tentempiés y una golosina, es menos probable que los niños se distraigan con varias partes de la comida.
Escribir una nota
De nuevo, parece sencillo para las ideas de almuerzos escolares para niños. Pero si le muestras a tu hijo lo entusiasmado que estás con lo que le has preparado para comer, es posible que se anime a comérselo. Esto fomenta las elecciones alimentarias saludables en la edad adulta y puede impulsar la ingesta adecuada en la infancia.
30 ideas para almuerzos escolares
Aquí tienes 30 ideas para almuerzos escolares que seguro encantarán a tus hijos.
Coge el fiambre de tu elección y enróllalo en un wrap, luego corta y corta en cubitos el queso de tu elección. Puedes añadir galletas integrales, uvas, palitos de apio o zanahoria y hummus para mojar.
2. Ensalada de pasta con proteínas
Hierve media taza de pasta de lentejas siguiendo las instrucciones del paquete. Pica pepino, tomate, pimiento y el queso que prefieras. Mézclalo todo en un recipiente con un aliño de vinagreta.
3. Leche de plátano Mooala con rollitos de plátano PB&J
Esta leche de plátano es una excelente opción para el termo cuando busque una bebida baja en azúcar o sin azúcar para su hijo. La leche es ecológica y no contiene lácteos ni frutos secos.
Para los rollitos de plátano PB&J, coge una rebanada de pan integral. Presiónala para aplanarla. A continuación, extiende una capa de mantequilla de cacahuete o mantequilla solar, y luego otra de gelatina. Coloca encima un plátano pelado y enrolla el pan con PB&J alrededor del plátano. Córtalo en cuatro o más rebanadas. Añade unos pimientos y pretzels para los lados.
4. Tostada de aguacate
Tostar una o dos rebanadas de pan integral. Tritura el aguacate con zumo de limón y condimentos. Coloca la mezcla de aguacate en un compartimento lateral de la fiambrera para crear tu propia idea. Incluye rodajas de manzana y mantequilla de cacahuete para obtener aún más nutrientes.
Con una tortilla integral, coloca lonchas de fiambre de pavo y el queso en lonchas que prefieras. Enróllalo bien y córtalo en cuatro espirales. Puedes añadir chips de zanahoria y bayas al lado para un aporte extra de fibra.
6. Wraps de hummus
Con una tortilla integral, unta el hummus de tu elección y añade un poco del queso que prefieras por encima. A continuación, coloca lechuga, tomate y pepino. Enrolla la tortilla y sírvela con medio huevo duro y una clementina al lado.
7. Mantequilla de sol y palitos de fruta
Coge dos rebanadas de pan integral y unta Sun Butter u otra pasta para untar sin frutos secos en un lado. Añade puré de fresas o frambuesas a la otra rebanada de pan y aplástalas. Corta el sándwich final en tres o cuatro palitos. Completa el almuerzo con palitos de pimiento y requesón desnatado aparte.
8. Tazas de lechuga con pollo a la parrilla
Utiliza lechuga mantequilla u hojas de lechuga romana como tazón, pon pollo a la plancha (cocido y frío), zanahorias ralladas y el condimento que prefieras. Añade unas rodajas de manzana y una taza de yogur griego al lado.
9. Ensalada de pollo
Coge una taza de pollo asado troceado o de pollo hervido desmenuzado y mézclalo con un poco de mayonesa y los condimentos que prefieras para preparar una ensalada de pollo. Incluye galletas integrales en la fiambrera para poner encima de la ensalada de pollo o sumérgete en ella con patatas fritas de zanahoria como guarnición.
10. Magdalenas de huevo
Los panecillos de huevo son una buena opción para preparar la comida. Revuelve dos huevos con pimientos, cebolla, brócoli y queso. Pon los huevos revueltos en un molde para magdalenas y hornéalos a 350 grados Fahrenheit durante 20 minutos. Deja que se enfríen antes de rellenarlos con bayas y tostadas integrales.
11. Burrito de judías y queso
Utiliza una tortilla integral, pon un cuarto de taza de alubias negras o refritas y el queso que prefieras. Enrolla la tortilla y calienta el burrito el tiempo suficiente para que se derrita el queso. Por último, envuélvelo en papel de aluminio para mantenerlo caliente. Puedes acompañarlo con rodajas de melón y palitos de apio.
12. Sándwich Club de Pavo
Coge dos rebanadas de pan integral y añade pavo en lonchas, bacon prefabricado y enfriado, lechuga, tomate en rodajas y mayonesa para hacer un sándwich. Las bayas y el yogur griego son ideales para acompañar.
13. Mini tortitas de arroz y requesón
Aquí tienes otro cuenco que puedes construir tú mismo: coloca mini pasteles de arroz, una ración de requesón, patatas fritas de zanahoria y rodajas de manzana en los compartimentos de una fiambrera tipo caja bento.
14. Ensalada de tacos
Esta ensalada incluye lechuga rallada, frijoles charros veganos o frijoles negros de Siete Foods, tomate cortado en cubos, guacamole ya preparado y una cucharada de crema agria. Pon los ingredientes de la ensalada en capas o mézclalos según tus preferencias en un recipiente para el almuerzo. Añade chips de tortilla y una clementina al lado para equilibrar.
15. Palitos de pepino y queso crema
Utilizando dos rebanadas de pan integral, unta queso crema en un lado de cada pieza. A continuación, añade unas rodajas de pepino sobre una de las piezas. Junta las rebanadas de pan y corta el sándwich en bastoncitos. Añade patatas fritas de zanahoria y hummus para mojar aparte.
16. Pizza de panecillos ingleses
Tome una rebanada de panecillo inglés y unte la salsa de pizza de su elección en ambos lados. Añade pepperoni y queso sobre ambas rebanadas. Hornéalas hasta que el queso se derrita. Coloca los dos lados en una fiambrera con rodajas de manzana y yogur griego.
17. Ensalada de huevo
Prepare los huevos cocidos a su gusto. Una vez fríos los huevos, trocéelos y mézclelos con mayonesa y los condimentos que prefiera. Pon la ensalada de huevo en un recipiente e incluye galletas integrales en la fiambrera para poner la ensalada de huevo encima o para mojar las galletas. Añade chips de zanahoria y rodajas de manzana aparte.
18. Nuggets a la parrillaAse media pechuga de pollo, déjela enfriar y córtela en nuggets del tamaño de un bocado. En la caja, incluye dos cucharadas de la salsa que prefieras. Como guarnición, prueba a asar patatas y brócoli.
19. Pasta y salsa de carne
Hierve una ración de pasta integral siguiendo las instrucciones del paquete. A continuación, cuece la carne picada que prefieras. Con una salsa para pasta de bote, mezcla la carne picada para crear una salsa de carne rápida. Coloca la pasta en un recipiente y cúbrela con la salsa. Incluye una guarnición de brócoli, palitos de zanahoria y queso en tiras.
20. Ensalada de atún
Para esta idea de almuerzo escolar, combina atún enlatado con aceite de oliva, sal, pimienta, zumo de limón y cebolla roja picada. Sirve la mezcla con palitos de apio, rodajas de manzana y chips de pita.
21. Tazón de yogur griego
En un recipiente, utiliza una ración de yogur Stonyfield cubierto con bayas. Añade granola a un lado para que tu hijo pueda cubrir el yogur con ella, y una guarnición de verduras de tu elección para equilibrar la comida.
22. Deslizadores
Una excelente idea para aprovechar las sobras del almuerzo escolar. Coge dos mini hamburguesas ya preparadas de tu elección y colócalas en dos panecillos. Acompáñalas con lechuga y los condimentos que prefieras. Añade una guarnición de patatas fritas de zanahoria y queso en tiras.
23. Wrap de pollo Buffalo
Con pollo asado o enlatado, desmenuza la carne en un bol y añade la salsa búfalo y la mezcla de condimentos rancheros. Mezcla hasta cubrir y extiende la mezcla sobre un wrap integral con lechuga. Enrolla el wrap y sírvelo con rodajas de manzana y mantequilla de sol aparte.
24. Jamón caliente y queso
Coge dos rebanadas de pan integral, jamón en lonchas y el queso en lonchas que prefieras. Junta el sándwich y caliéntalo en un horno tostador hasta que el queso esté fundido. Envuelve el sándwich en papel de aluminio para mantenerlo caliente. Añade una guarnición de bayas y yogur griego.
25. Pollo y gofres
Coge un gofre cocido o tostado y córtalo en bastones. Utiliza el pollo que prefieras, como nuggets de pollo, y caliéntalo bien. Coloca todos los elementos en una caja bento. Añade sirope de arce en un recipiente para mojar y rodajas de manzana con queso en hebras Horizon Organic a un lado.
26. Albóndigas
Prepara tres o cuatro albóndigas para este almuerzo escolar siguiendo las instrucciones del envase. Colócalas en la fiambrera con la salsa que prefieras. Añade una guarnición de zanahorias, apio y brócoli.
27. Macarrones blancos con queso y brócoli
Prepara los macarrones con queso cheddar blanco siguiendo las instrucciones de la caja. Toma media taza de la pasta cocida y combínala con brócoli al vapor. Sírvelo con una guarnición de rollitos de jamón deli y bayas.
28. Pincho de Antipasto
Coge salami en lonchas o en dados, aceitunas enteras, algunos dados de queso de tu elección, tomates cherry enteros y pepperoni en rodajas, y crea dos o tres brochetas, alternando cada elemento tras otro en el palo. Sirve las brochetas con galletas integrales y salsa de manzana White Leaf Provisions.
29. Tortitas proteínicas
Prepara dos o tres tortitas con la mezcla proteica para tortitas Bob's Red Mill (siguiendo las instrucciones), y añade arándanos frescos durante la cocción. Para divertirte más con esta idea para el almuerzo escolar, pon la mezcla en una botella exprimible para dar diferentes formas a las tortitas. Añade una guarnición de yogur y melón para completar el almuerzo.
30. Sobras de la cenaEsto es, con diferencia, lo más fácil de hacer para el almuerzo escolar de los niños. Convierte las sobras que tengas a mano en una nueva comida para variar. Por ejemplo, el arroz de la noche anterior puede convertirse en un burrito bowl para el almuerzo escolar añadiendo frijoles, queso, lechuga y tomate.
Ahora ya tienes los consejos, trucos e ideas para que tus almuerzos escolares sean un éxito. La mejor herramienta es recordar los tres componentes más importantes de cada comida: fibra, proteínas y grasas. Con ellos en mente, podrás preparar comidas diferentes y divertidas que encantarán a tus hijos.
