Parece que hay muchos consejos contradictorios y confusos (y a menudo anticuados) sobre lo que las mujeres pueden y no pueden comer durante el embarazo. Estamos aquí para poner las cosas en claro y proporcionar una guía de referencia simple que puede consultar rápidamente cada vez que no está seguro de qué alimentos del embarazo para incluir y evitar.

Puedes estar segura de que recibes información actualizada y basada en pruebas para que puedas centrarte en tu creciente bebé y en tu propio bienestar.

Embarazo: Alimentos que hay que incluir

Una dieta sana y equilibrada es fundamental durante el embarazo. Por supuesto, dependiendo de cómo te sientas, no siempre va a ser perfecta y eso está bien. Siempre que intentes incluir la mayor cantidad posible de estos alimentos, estarás proporcionando a tu bebé los nutrientes esenciales para su crecimiento. Dicho esto, no es necesario "comer por dos" (lo siento). La calidad es más importante que la cantidad de alimentos. Visita la Guía Australiana de Alimentación Saludable para conocer las recomendaciones de raciones diarias para las mujeres embarazadas.

Los 11 alimentos y bebidas que hay que evitar durante el embarazo

Productos tóxicos del hogar que hay que evitar durante el embarazo

Agua

• Asegúrate de mantenerte hidratado, bebiendo unos 2 litros de agua al día.

Un arco iris de frutas y verduras

• Come una variedad cada día para obtener tu dosis de vitaminas, minerales y fibra.
• Pueden ser frescas, enlatadas, congeladas, cocidas, secas o en zumo, pero asegúrate de que estén bien lavadas.

Carbohidratos

• Consume alimentos con almidón en cada comida para asegurarte de que obtienes fibra y vitaminas de alimentos como el pan, los cereales, la pasta, el arroz, la avena o los fideos, y elige los integrales en lugar de los blancos cuando sea posible.

Proteínas

• Consume cada día algunos alimentos ricos en proteínas para darte energía y ayudar a tu bebé a crecer. Pueden ser la carne, las legumbres, las aves, los frutos secos, el pescado y los huevos, pero consulta la siguiente lista sobre los tipos que debes evitar y los métodos de preparación más seguros.

Alimentos lácteos

• Estos alimentos son importantes porque contienen calcio y otros nutrientes que tu bebé necesita, pero consulta lo que debes evitar a continuación.
• Si no puedes tomar lácteos, elige otras fuentes de calcio como semillas, sardinas, lentejas, almendras, verduras de hoja verde, higos y leches no lácteas enriquecidas.

Algunos quesos

• Los quesos duros están bien, incluso si no están pasteurizados, como el cheddar, el stilton y el parmesano. Otros quesos no duros, como la mozzarella, el haloumi, el queso de cabra, el requesón y el queso fresco, pueden consumirse siempre que estén elaborados con leche pasteurizada.

Algunos tipos de pescado

• El pescado es recomendable durante el embarazo, ya que es una buena fuente de proteínas y omega 3 (lea cómo el omega 3 también puede ayudar a conciliar el sueño durante el embarazo), pero elija pescados con bajos niveles de mercurio, como la caballa, el salmón del Atlántico, el salmón y el atún en conserva, los arenques y las sardinas.

Otros alimentos que hay que incluir

• No es necesario reducir los alimentos altamente alergénicos, como los cacahuetes, a menos que seas alérgica o que tu médico te lo recomiende.

Embarazo: Alimentos que hay que evitar

Las mujeres embarazadas deben evitar ciertos alimentos, o al menos tener más cuidado al consumirlos, porque pueden provocarles malestar o incluso perjudicar al bebé en desarrollo. Estos alimentos son:

Leche sin pasteurizar

• Si sólo tienes leche cruda, asegúrate de hervirla primero.
• No consuma helados blandos (por el riesgo de contaminación por listeria).

Algunos quesos

• Quesos blandos madurados con moho en corteza, como el brie, el camembert y el chevre (queso de cabra).
• Queso azul veteado como el gorgonzola o el azul (pueden contener listeria, que puede perjudicar al bebé. Lea sobre ello aquí).

Huevos crudos o parcialmente cocidos

• Consume sólo huevos bien cocidos, lo que significa que las yemas y las claras deben estar sólidas, no líquidas.
• Los huevos crudos también se encuentran en la mayonesa casera, el alioli y algunos postres como la mousse de chocolate. Si no estás seguro de los ingredientes, es mejor evitarlos.

Paté

• Deben evitarse todos (incluidos los vegetales) por su riesgo de listeria. El paté de hígado y otros productos de hígado también deben evitarse porque contienen altas cantidades de vitamina A, que puede ser perjudicial para los fetos.

Embutidos

• Evite consumir embutidos como el pollo cocido frío, el salami, el salchichón, el jamón y el chorizo de los mostradores de charcutería, los productos preenvasados y las barras de sándwiches.

Carne cruda/infracocida

• Toda la carne debe estar bien cocinada. No es el momento de comer carne poco hecha, así que cocínala bien hasta que desaparezca todo rastro de sangre. Aunque es poco frecuente, la toxoplasmosis es una infección perjudicial para tu bebé y está causada por un parásito que se encuentra en la carne, la tierra, las cacas de gato y el agua no tratada.
• Mantén siempre una estricta higiene en la manipulación de los alimentos cuando prepares la carne para evitar la propagación de bichos que puedan envenenar los alimentos.

Algunos tipos de pescado y marisco

• Los niveles elevados de mercurio pueden afectar al sistema nervioso en desarrollo del bebé, por lo que hay que limitar el consumo de pescados con niveles elevados, como la escama, el pez espada, el pez gato y el róbalo. Para obtener información sobre la cantidad exacta que es segura, visita Food Standards Australia y lee su folleto actualizado sobre el mercurio en el pescado.
• Evite por ahora el marisco crudo y también el marisco ahumado y listo para comer en frío, o los langostinos cocidos y listos para comer en frío, ya que tienen un mayor riesgo de contaminación por listeria y bichos que causan intoxicación alimentaria.
• Evite el sushi y el sashimi, a menos que sea vegetariano y no contenga mayonesa de huevo crudo.

Algunas frutas y verduras

• Sandía (por el riesgo de listeria)
• Germinados de judías, por ejemplo, de alfalfa, soja, judía mungo, guisante de nieve (por el riesgo de salmonela)
• Ensaladas, a no ser que las hagas tú mismo (porque no sabes si se han lavado bien en agua limpia).
• Lava siempre la tierra de las frutas y verduras.

Alcohol

• No hay un nivel seguro de alcohol durante el embarazo, así que es mejor evitarlo por completo.
• Algunas bebidas energéticas contienen cafeína y otros ingredientes desaconsejados durante el embarazo, por lo que no son recomendables.

Cafeína

No es necesario que elimines la cafeína, pero ten en cuenta que puede encontrarse en muchas cosas, así que para estar segura, lee nuestro artículo La cafeína durante el embarazo.

Algunos alimentos finales que hay que limitar durante el embarazo

• Alimentos con alto contenido en azúcar. Limítate a los alimentos no procesados que contengan nutrientes en la medida de lo posible.
• Alimentos con alto contenido en grasa. Intenta reducir las grasas saturadas para evitar un exceso de peso durante el embarazo.
• Alimentos con alto contenido en sal. Limite la cantidad de sal añadida en su dieta.
• Sándwiches y envoltorios envasados.