8 almuerzos saludables empaquetados que su hijo terminará realmente

El saludable almuerzo de la semana que preparas no sirve de mucho si tu hijo no lo come. Y afrontémoslo: El mismo viejo sándwich de pavo día tras día se vuelve aburrido. La nutrición es la clave, pero la comida también debe ser divertida.

"Al igual que los adultos, los niños comen con los ojos primero, así que quieres tener un almuerzo que tenga muchos colores", dice Jennifer Anderson, MSPH, RD, de Kids Eat in Color "Lo que hago con mis propios hijos es que de vez en cuando les pongo algo divertido como una zanahoria cortada en forma de estrella. Estas cosas no son esenciales para que los niños coman saludablemente, pero en una cultura en la que hay una tonelada de comida rápida y alimentos altamente procesados que pueden atraer más a los niños, realmente ayuda mucho a que sean felices con un almuerzo colorido y poco procesado".

Un almuerzo saludable "tiene un balance de nutrientes", dice Anderson, madre de dos niños de 4 y 6 años. "Así que tiene carbohidratos, proteínas y grasas... Las proteínas y las grasas los mantendrán llenos y alimentados, y los carbohidratos complejos les darán energía."

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Aquí hay ocho almuerzos nutritivos y aptos para niños que se ajustan a la medida.

Sándwich de mantequilla de maní mejorado

El clásico PB&J es un alimento básico de la hora del almuerzo, pero comer el mismo sándwich todos los días puede envejecer. Por eso la fundadora de Mind Over Munch, Alyssia Sheikh, anima a los padres a mantenerlo interesante con nuevos rellenos de frutas.

"Una forma fácil de hacerla más nutritiva es usar fruta directa en lugar de mermelada", dice. "En el video [abajo], hice puré de plátano y lo uso como 'mermelada' con la mantequilla de cacahuete. Pero también he hecho fresas en rodajas o puré de arándanos... En realidad, yo diría, ¿cuál es la fruta favorita de su hijo? Lo machacan o lo ponen en pequeños bocados [en el sándwich]. Es otra oportunidad para subir un poco el nivel".

El jeque también ha puesto copos de coco, semillas de calabaza y semillas de girasol en los sándwiches de mantequilla de maní. "Eso va a añadir algo de crujido, pero también algunos nutrientes", explica. "También podrías usar mantequilla de almendra, mantequilla de anacardo o mantequilla de semillas de girasol". Eso te dará más nutrientes, y te dará un poco más de variedad que la mantequilla de maní una y otra vez".

Cualquier versión de un sándwich de mantequilla de maní puede ser parte de un almuerzo balanceado. En el video de Mind Over Munch de arriba, Sheikh llenó el suyo con papas fritas, hormigas saladas en un tronco, un huevo hervido, brochetas de fresa y salsa de chocolate y fruta.

Pro-tip: Un sándwich de mantequilla de maní (o sustituto de la mantequilla de nuez) es una gran "base" para el almuerzo en esos días en los que tienes mucha prisa. "Mis hijos lo comen todo el tiempo", dice Anderson, que tiene una guía gratuita de Picky Eater en el sitio web de Kids Eat in Color. "Si sirves un sándwich de mantequilla de maní y jalea con una bolsa de compota de manzana y unas cuantas rodajas de pepino o algunas zanahorias a un lado, ¡bum! Tienes un almuerzo súper fácil que está entrando un par de colores diferentes."

Pizza (con un giro)

La pizza puede ser parte de un almuerzo equilibrado y nutritivo, pero una rebanada fría y gomosa de pepperoni no siempre es tan excitante. A la fundadora de Lunch Love, Jenny Kalynuik, le gusta mantenerlo interesante, así que hace brochetas de pizza para los almuerzos de sus hijos.

La creativa madre de dos hijos hizo sus populares pinchos de pizza "ensartando rebanadas de pepperoni, mozzarella y pan en un pincho de bambú", dice. "He servido salsa de tomate a un lado para mojar, un producto horneado, y muchas verduras y frutas frescas".

También puedes hacer una mini-pizza para niños usando un panecillo inglés. Klara Knezevic, RD, LD, CLT, dice que esta puede ser una gran oportunidad "para conseguir buenos granos integrales en la dieta de su hijo".

"Luego tienes la salsa y el queso, y puedes tener verduras y otros aderezos", dice Knezevic, que trabaja con Rebecca Bitzer y Asociados. "También enviaría algunas uvas o tal vez zanahorias y un aderezo. Añade una fruta, como fresas, y tal vez un bocadillo, como una barra de granola."

Envolturas de pollo en forma de molinete

Con este envoltorio en particular, Anderson puso un poco de pollo y queso crema orgánico en una tortilla de grano entero. "Realmente puedes poner lo que le guste a tu hijo", dice. "Y luego simplemente enrollarlo". Las proteínas y las grasas saludables mantendrán a tu pequeño lleno, y los carbohidratos complejos le darán energía.

El almuerzo de Anderson incluía "un montón de frutas y verduras de diferentes colores", dice. Ella optó por fresas, moras, arándanos, pimientos y brócoli, pero en realidad cualquier combinación colorida de frutas y verduras va a ser un triunfo nutricional.

"Experimento mucho [con frutas y verduras]", dice Anderson. "Las corto en diferentes formas para ver cuáles son las que más les gustan. Tener esa variedad realmente ayuda mucho a que coman las frutas y verduras".

Rancho Vegetal Quesadilla

https://www.youtube.com/watch?v=hat4eiKU1WE&feature=youtu.be&t=650

"Lo hermoso de una quesadilla es que puedes usar cualquier vegetal, y no necesariamente tienen que ser cocinados", dice el Jeque. "Pueden ser crudos, luego los tiras ahí y los derrites en el queso, y [va a] saber bien!"

En el video de Mind Over Munch de arriba, el jeque salteó cebolla, pimiento, champiñones y calabacín en cubitos. Añadió un poco de queso rallado y una sabrosa salsa ranchera casera. Preparó esta deliciosa quesadilla en una caja de Bento con manzanas secas, ensalada de quinoa BBQ, zanahorias y apio (con salsa ranchera como aderezo), y algunas gomitas de frutas caseras.

Pasta nunca aburrida

Los almuerzos de pasta son una victoria para los niños y los padres. A Kalynuik, de Little Lunch Love, le gustan "porque [son] fáciles de preparar", además de que "las opciones de cobertura son infinitas, así que [mis hijos] nunca se aburren", dice.

En el almuerzo de arriba, Kalynuik hizo una pasta penne en salsa de tomate con queso mozzarella. "Pero [también] haré ensaladas de pasta fría en los meses de verano y añadiré pasta cocida a ambas para hacer sopas de fideos en los meses de invierno", dice.

Llenó este penne en particular con zanahorias bebé, fresas frescas, un lado de queso (cortado en forma de estrella divertida), y un panecillo de avena cubierto con miel y espolvoreado.

Panqueques de proteína

Anderson de Niños Comer en Color anima a los padres a pensar fuera de la caja de pan. Los panqueques son una gran opción sin sándwiches, y los niños se divierten desayunando en el almuerzo.

Esta madre consciente recomienda usar una masa para panqueques alta en proteínas para mantener a los niños más llenos, por más tiempo. "Si no consigues el tipo alto en proteínas, puedes añadir algunas proteínas adicionales", dice. "Añadí algunos corazones de cáñamo y usé una leche más alta en proteínas".

Puedes añadir un poco de mantequilla de cacahuete (o un sustituto sin nueces) y convertir esas tortitas de proteínas en un sándwich, o puedes mantenerlo simple y enviar un poco de jarabe para mojar. Anderson sirvió los panqueques proteínicos de la foto de arriba con una variedad de frutas frescas y pepinos rebanados. Otro día, empacó panqueques con una nectarina, pimientos y algunos tomates cherry. "Fue básicamente lo que pude ver en el refrigerador lo que fue realmente rápido", dice.

Sándwich de huevo frito

Kalynuik, cuyos hijos tienen 3 y 6 años, le gustan los sándwiches de huevo frito porque son rápidos y fáciles de preparar, pero también contienen proteínas. "Son súper sabrosos para comer", dice, "especialmente en un delicioso pan de Focaccia o un croissant de mantequilla".

La creadora de Little Lunch Love empaqueta los sándwiches de huevo frito de sus hijos con una colorida variedad de frutas y verduras frescas "porque el color hace que todo sea divertido", dice. "Corto la parte superior de las naranjas de mis hijos para que sean fáciles de pelar".

Sobras de FTW

"No tengas miedo de usar las sobras de la noche anterior", dice Anderson. "A veces puedes tomar las sobras de la cena, cortarlas, añadir un poco de salsa y envolverlas. No siempre es tan rápido como un sándwich, pero puedes experimentar y ver lo que tu hijo está dispuesto a comer".

También puedes reutilizar las sobras en tacos no tradicionales. Porque como dice el Jeque, "Casi cualquier cosa puede ser servida como un taco o un burrito, y está destinado a ser más divertido y saber un poco mejor".

"Puedes enviar las proteínas cocinadas que sobran, puedes enviar una ensalada de atún o de pollo, o incluso una cazuela, y luego empaquetarla con algunas tortillas y algunos toppings, así que algunas verduras", dice. "Entonces deja que tu hijo prepare sus propios tacos improvisados para el almuerzo. Va a ser una experiencia para ellos, y va a saber mejor".