Desarrollar una Relación Saludable con los Alimentos Latinos es una Cuestión de Perspectiva

A medida que preparamos a nuestros hijos para regresar a la escuela, una cosa importante a considerar es el almuerzo. Durante los recesos escolares y los fines de semana, tenemos más control sobre los alimentos que consumen nuestros hijos. Sin embargo, al enseñar a los niños hábitos de alimentación saludables desde temprana edad, podemos ayudarles a tomar buenas decisiones sobre comida incluso cuando no están con nosotros. Para los niños latinos, esto es especialmente importante, ya que tienen la mayor prevalencia de obesidad infantil en los Estados Unidos, con un 26.2% hasta marzo de 2020.

Según los CDC, la obesidad infantil se refiere a tener un índice de masa corporal (IMC) en o por encima del percentil 95 para la edad y el sexo. Aunque es importante que los padres conozcan y comprendan esto, Marina Chaparro, una dietista pediátrica latina y autora, afirma que estar saludable va más allá del IMC y del número en la balanza, especialmente para los niños cuyos cuerpos todavía están en desarrollo.

“Como dietista pediátrica latina y mamá, creo que es importante evitar equate exclusivamente la salud con el peso, especialmente en lo que respecta a los niños,” dice Chaparro, RD, CDE, fundadora de Nutrichicos. “Colocar a los niños en dietas, etiquetarlos como obesos e incluso pesarlos en la escuela puede no ser el enfoque más efectivo o beneficioso. De hecho, esto podría estar haciendo más daño que bien. Investigaciones muestran que los niños que hacen dieta pueden terminar con un peso mayor.”

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La comida no es el único factor que impacta las tasas de obesidad infantil entre los niños latinos; también hay una falta de lugares seguros para jugar y caminar y la prevalencia de desiertos alimentarios o áreas geográficas donde los residentes tienen pocas o ninguna opción conveniente para asegurar alimentos integrales asequibles como frutas y verduras frescas.

Además, los alimentos latinoamericanos tienen una reputación de ser poco saludables. Pero categorizar los alimentos como buenos y malos es un perjuicio para nuestros hijos. “Lamentablemente, nuestros alimentos culturales a menudo cargan un estigma inmerecido,” dice Chaparro.

Con sus clientes y en los medios, Chaparro dice que ve conceptos erróneos comunes sobre la cocina latina, como "Evita todos los alimentos blancos," "La comida mexicana es poco saludable," y "No comas tortillas. En su lugar, consume tortillas de coliflor.”

“Considerando que la mitad de la población mundial depende del arroz blanco como alimento básico, vale la pena cuestionar la validez de estas recomendaciones,” agrega. “El arroz blanco y las tortillas pueden servir como vehículos valiosos para agregar nutrición. La cocina mexicana tiene una enorme variedad de frutas, verduras indígenas y legumbres que, desafortunadamente, muchas personas no conocen y solo asocian con enchiladas y margaritas. La alimentación saludable va más allá del arroz integral, pollo y col rizada; abarca opciones nutritivas que incluyen arroz blanco, frijoles, aguacates, tortillas y calabazas.”

La verdadera manera de abordar las disparidades de peso y ayudar a las comunidades latinas a tener un mayor control sobre su bienestar, como explica Chaparro, es mejorar el acceso a recursos y priorizar los elementos sociales que afectan la salud. Durante más de 14 años, ha educado y empoderado a las familias para romper ciclos y cambiar el enfoque de un enfoque todo o nada a uno que prioriza el equilibrio. Ella enseña a sus clientes cómo consumir alimentos ricos en nutrientes mientras también disfrutan de golosinas.

“Ayudo a las familias a transformar la nutrición de sus hijos enseñándoles a crear comidas equilibradas y positivas, alejándose de moralizar la comida como buena o mala, celebrando su cultura y pudiendo disfrutar de los alimentos de una manera positiva y equilibrada—criar niños que disfruten del brócoli, tortillas, chocolate y sí, incluso ojos de pescado,” dice Chaparro.

En un post de Instagram 2023, desglosó sus “10 mandamientos para criar niños felices y saludables que tienen una relación positiva con todos los alimentos.” Chaparro anima a los padres a invitar a sus hijos a la cocina para ayudar a dar forma positiva a cómo ven la comida.

Chef Toni Chapman está de acuerdo en que hay tantas opciones por explorar. La chef puertorriqueña con sede en Miami prepara deliciosas comidas de América Latina y más allá, enfocándose en el equilibrio.

“Como una orgullosa Boricua, disfruto de mi chicharrón como todos los demás, pero nuestra cocina es increíblemente diversa, y hay tantos sabores frescos que podemos incorporar a nuestros platos,” dice Chapman.

Una excelente manera de presentar a tus hijos platos vibrantes, audaces, llenos de sabor y nutritivos es preparar sofrito, una de las bases principales que se encuentran en varias cocinas latinoamericanas. “El sofrito es solo una mezcla de pimientos dulces, cilantro, cebolla, pimientos verdes y ajo,” dice. “Esta es una receta limpia fácil que puedes tener a mano que te ayudará a dar sabor a tus platos. Las opciones son infinitas.”

De hecho, Chapman dice que hacer ingredientes base en casa en lugar de comprarlos en la tienda te da más control sobre tus comidas. También puedes hacer condimentos comunes como sazón y adobo y eliminar ingredientes que puede que no quieras consumir de las versiones compradas.

Bren Herrera, una chef galardonada y presentadora de TV del programa Cultura Cocina con Bren Herrera en CLEO TV, celebra la rica cultura de la diáspora afrocaribeña. La chef cubana con sede en D.C. aumenta la cantidad de verduras que utiliza.

“Mi filosofía es usar [alimentos frescos] tanto como sea posible,” dice. “Las verduras congeladas son buenas para usar cuando las verduras de temporada no están en temporada.”

Aquí hay algunas comidas deliciosas que un niño puede ayudar a preparar para el almuerzo. Son fáciles, llenas de nutrientes y no requieren muchos ingredientes.

Guacamole y Chips

Un básico en mi familia es el guacamole y chips. Este aperitivo simple puede constituir un almuerzo escolar rápido.

Ingredientes

4 aguacates maduros, picados

½ tomate, picado

½ cebolla blanca, picada

3 dientes de ajo, picados

1 jalapeño

1 lima, exprimida

Chips de tortilla o plátano

Un puñado de cilantro, finamente picado

Sal al gusto

Pica todas las verduras. Puedes hacerlas más pequeñas si tienes comensales exigentes que no aman las verduras. Involucra a los niños en la preparación pidiéndoles que agreguen las verduras picadas a un tazón. Puedes quitar las semillas de los jalapeños si a tu hijo no le gusta la comida picante — ¡las semillas llevan todo el picante! Después de agregar todos los ingredientes, entrégales un triturador para mezclar todo. Sirve una generosa porción de guacamole con chips de tortilla o de plátano. Coloca un hueso de aguacate en tu guacamole restante para almacenar y mantenerlo fresco en la nevera. También puedes agregar un hueso en el guacamole de tu hijo para mantenerlo fresco hasta la hora del almuerzo.

Quesadilla de Pollo

Chapman proporciona comidas simples pero sabrosas y saludables que funcionan para el hogar, el trabajo y la escuela. Con solo unos pocos ingredientes, tu hijo puede tener una comida reconfortante para el almuerzo. La mejor parte es que puedes usar las sobras, como pollo desmenuzado de la noche anterior, para hacerlo lo más fácil posible para tu adolescente.

Ingredientes

1 taza de pollo desmenuzado

1 taza de queso

1 tortilla

Cuando se trata de la tortilla, no es necesario complicarse. Puedes usar una tortilla de maíz o harina (la harina es más flexible que la de maíz) del tamaño que prefieras. Tu hijo puede encargarse de toda la preparación de este platillo. Permíteles tomar una tortilla y agregar queso y pollo desmenuzado a un lado antes de doblar la tortilla. Luego, puedes asarla en la estufa por ambos lados. Corta en dos mitades o en triángulos para que sea más fácil de manejar.

Arroz con Pollo

Este es un plato clásico que demuestra que el arroz blanco puede tener un lugar en tu dieta.

Ingredientes

1 taza de arroz

1 taza de pollo en cubos

¼ taza de sofrito

1 cucharadita de adobo

1 cucharadita de sazón

4 onzas de salsa de tomate

Puedes comprar sofrito y adobo ya preparados o hacerlos tú mismo. El sofrito es una mezcla de pimientos, cilantro, ajo, cebolla y otros ingredientes. (Consulta, la receta de sofrito casero de Chapman.) El adobo es una mezcla de sal, pimentón, pimienta negra, ajo en polvo, orégano, comino, ajo en polvo y polvo de chile. Mezcla y tendrás tu propio adobo casero. Tu hijo puede liderar esta tarea.

Una vez que tu sofrito y adobo estén listos, cocina el pollo en cubos con el sofrito, la salsa de tomate y la sazón. Mientras eso cocina, tu hijo puede preparar arroz para microondas. Sirve el pollo sobre el arroz blanco.

Puré de Plátano

Los plátanos son un alimento básico en la cocina latina. Este delicioso plato llenará el estómago de tu hijo, ayudando a energizarlos para el resto de su jornada escolar.

Ingredientes

1 taza de plátano maduro en cubos

1 taza de carne molida cocida

¼ taza de salsa de tomate

1 cucharada de sofrito

Un toque de queso (opcional)

Cilantro (opcional)

Tu hijo puede ayudarte a establecer un mise en place para que puedas agregar rápidamente los ingredientes a una sartén de tamaño mediano. Uno por uno, agrega los ingredientes a una sartén. Cocina a fuego lento a fuego bajo, revolviendo ocasionalmente hasta que el plátano esté crujiente por fuera y suave por dentro. Sirve y adorna con cilantro.

Picadillo Cubano

El picadillo es un plato cubano por excelencia que es perfecto para el almuerzo. “Soy cubana, así que crecí comiendo arroz con picadillo. Es muy fácil de hacer y los padres pueden hacerlo la noche anterior para empacar para el almuerzo,” dice Herrera.

También es versátil. “También puedes hacer esto en un sándwich, con un picadillo menos ‘húmedo’,” agrega Herrera.

Aunque esto puede requerir más habilidad, es un plato perfecto para que tu hijo actúe como ayudante de cocina, ya que puedes hacerlo en unos 30 minutos.

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de canola o vegetal

1 libra de carne molida de res o pavo

6 dientes de ajo, triturados y picados

1 cucharadita de sal (agregar más al gusto)

1 cucharadita de pimienta negra

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de comino

8 onzas de salsa de tomate

1 cebolla española mediana, picada

½ pimiento rojo grande, picado

1 taza de papa blanca, pelada y en cubos (opcional)

¼ taza de jugo de manzana o jugo de uva blanco o rojo

1 cucharadita de vinagre

¼ taza de aceitunas españolas rellenas de pimiento

2 cucharaditas de alcaparras, enjuagadas

¼ taza de pasas

Sazona la carne con sal, pimienta, orégano y comino. Cocina la carne de res o pavo a fuego medio en una sartén grande con aceite de cocina. Agrega la salsa de tomate, las verduras y el vinagre. Revuelve, cubre y cocina durante 20 minutos. Agrega aceitunas, alcaparras, pasas y revuelve. Reduce el fuego a bajo y cocina por cinco a siete minutos adicionales hasta que las pasas se ablanden. Revuelve y ajusta la sal.

Puedes servirlo con verduras y arroz al lado (el arroz instantáneo es una buena opción aquí) o como un sándwich.