Cómo una hora de desconexión antes de acostarse transformó el sueño de mis hijos

Pregunte a cualquier padre sobre sus sentimientos en torno a la hora de irse a la cama, y es probable que escuche algunas frustraciones. Conseguir que los niños se relajen al final del día y se vayan a la cama no es, en general, tarea fácil. En mi casa, hemos implantado recientemente una nueva rutina nocturna llamada "hora de relajarse", que ha aportado muchos beneficios a nuestra hija de 7 años.

En pocas palabras, la hora de relajarse es un rato antes de acostarse para estar juntos en familia haciendo actividades tranquilas. Cuando termina la cena y todos se han lavado y se han puesto el pijama, volvemos al comedor para jugar y escuchar un capítulo de nuestro libro de lectura en voz alta. Esta rutina ha tenido un impacto positivo tanto en el sueño como en el comportamiento, y sin duda la recomiendo a las familias con niños en edad escolar. A continuación, aprende más sobre la hora de descanso, los beneficios que aporta y cómo ponerla en práctica en tu casa.

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La hora de relajación tiene lugar una hora antes de que tu hijo se vaya a la cama y consiste en actividades tranquilas que le ayuden a descansar.

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La primera vez que oí hablar de la hora de desconexión fue a los asesores de Sleep Wise Consulting. "Durante esta hora, nos gusta animar a los niños a 'desconectar', es decir, a que empiecen a apagar la mente y el cuerpo mientras se preparan para dormir", dice Lauren Collins, consultora pediátrica certificada de Sleep Wise Consulting. "La consistencia de esta rutina permite que el cuerpo espere que el sueño está a punto de ocurrir y les ayuda a alcanzar el estado de descanso ideal, mejorando no sólo cómo se quedan dormidos, sino también la calidad general del sueño."

How Our Power-Down Hour Has Helped With Sleep

Empezamos esta rutina cuando las vacaciones de verano estaban terminando y nuestra hija volvía al colegio. El sueño se había vuelto un poco inestable durante el verano, entre viajes, mañanas perezosas y un sol que se ponía bastante después de nuestra hora oficial de acostarnos.

Cuando empezamos a aplicar sistemáticamente la hora de apagado, me di cuenta de que la lámpara de mi hija se apagaba a una hora más razonable y no tenía que sacarla de la cama por las mañanas.

Según Collins, esto tiene todo el sentido del mundo. "Al participar en actividades que promueven el descanso y la relajación, tu hijo es capaz de romper esa tensión que puede hacer que la hora de acostarse sea estresante", dice. "También es beneficioso porque ayuda al cerebro a entrar en un estado de relajación enviando señales a su cuerpo de que es hora de descansar".

Tener un hijo que duerme bien siempre es un alivio para los padres, pero también es lo mejor para los niños. Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas de sueño nocturno. "Los niños que duermen bien están más despiertos durante el día", dice la Dra. Pierrette Mimi Poinsett, pediatra y asesora de Mom Loves Best. "Están más preparados para aprender y son más atentos".

El sueño es realmente importante. No dormir lo suficiente puede provocar una serie de problemas como fatiga diurna, irritabilidad, hiperactividad y mal humor. La privación crónica de sueño puede incluso aumentar el riesgo de desarrollar problemas como obesidad, problemas de salud mental y lesiones frecuentes.

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La hora de dormir se recomienda para ayudar a que su hijo se duerma antes y profundamente, pero también observamos varias ventajas adicionales al poner en práctica esta rutina en casa.

Family Bonding Time

Cuando empezamos con la hora de descanso, la rutina de mi hija a la hora de dormir, consistente en un simple cuento seguido de una dulce nana, no había cambiado mucho desde que era un bebé. Pero, cuando creció, empezamos a darnos cuenta de que el tiempo de calidad que pasábamos con ella era mucho menor a lo largo del día. Estaba en el colegio, participando en actividades o jugando en el parque con sus amigos.

Ahora entiendo que mi trabajo consiste en asegurarme de que llenamos su copa pasando tiempo juntos, aunque ella esté contenta y se dedique a otras actividades. Mi pequeña mariposa social sigue necesitando relajarse de los estímulos del día con un tiempo de unión familiar más tranquilo.

Mejor comportamiento

La hora de relajación tuvo un impacto positivo en el estado de ánimo y el comportamiento de mi hija. Se volvió más agradable durante el día y pudo manejar mejor las pequeñas frustraciones. Lo atribuyo tanto a la mejora del sueño como al aumento del tiempo de calidad con la familia.

Mejora de las habilidades matemáticas

La mayoría de los juegos a los que jugamos tienen un elemento matemático, y vemos que esas habilidades se trasladan a la escuela. Cuando jugamos al Go Fish, en lugar de emparejar parejas, buscamos combinaciones que sumen un número determinado, como 11 o 15. En los juegos del 8 loco o el dominó, tenemos la oportunidad de utilizar las matemáticas al sumar los números. En los juegos del 8 loco o del dominó, tenemos la oportunidad de utilizar las matemáticas al sumar las puntuaciones. Aunque el juego no contenga ningún dato matemático, suele haber algún tipo de estrategia lógica que hace girar esos engranajes cerebrales.

Mindfulness

Jugar a juegos en familia también nos ayudó a estar presentes los unos con los otros. Estos juegos requieren que todos estemos concentrados en la acción y seamos conscientes de lo que ocurre en cada turno. Me he dado cuenta de que mi hija entra en un estado de atención plena cuando nos sentamos alrededor de una mesa de cartas o un tablero de scrabble.

¿Debería probar la Hora del sueño reparador?

Sabrá que su hijo está teniendo un sueño reparador si se despierta fácilmente por la mañana, preparado para el día. Si no es así, tomarse un tiempo para bajar la energía cada noche puede ser de gran ayuda. "Si nota somnolencia o irritabilidad en cualquier momento del día, es posible que su hijo no esté descansando lo que necesita", dice el Dr. Poinsett. "Considere también la privación de sueño como posible culpable si se quejan de dolores de cabeza o tienen síntomas parecidos al TDAH en la escuela, como hiperactividad o poca atención".

La hora del descanso es ideal para los niños en edad escolar, que necesitan relajarse después de un día muy estimulante en el colegio. "Una vez que los niños están en el colegio, es importante que duerman lo más reparador posible para que puedan aprender mejor, tener energía para jugar y socializar y, sencillamente, ser lo mejor de sí mismos", dice Collins.

Cómo poner en práctica la hora de desconexión en su casa

Si desea poner en marcha la hora de desconexión en su casa, puede empezar por reservar una hora fija cada día para ello. Esto puede requerir un poco de planificación hacia atrás; cuente hacia atrás desde la hora de acostarse de sus hijos y luego coloque la cena y las rutinas de higiene nocturna lo suficientemente temprano como para mantener este tiempo disponible.

A continuación, elige algunas actividades. Nosotros empezamos siendo muy sencillos y jugábamos al Go Fish todas las noches antes de leer un capítulo de nuestro libro. A partir de ahí, nos fuimos diversificando con otros juegos, como las damas, el dominó o el juego de las cartas. Tampoco tienes por qué jugar a juegos de cartas. Puedes elegir otras actividades tranquilas y sin pantalla que le gusten a tu familia.

Consejos para el éxito

Hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que la hora de desconexión ayuda a tus hijos a dormir mejor.

En primer lugar, asegúrate de que tus actividades sean relajantes. Pueden seguir siendo divertidas, pero deben reducir la energía general, no aumentarla. "Si a tu hijo le encanta luchar y jugar, y luego está tan excitado que es difícil conseguir que se quede quieto y escuche, deberías evitar ese tipo de actividades durante la hora de descanso", dice Collins. Sugiere leer juntos, escuchar audiolibros, dibujar, jugar con plastilina o incluso dar un paseo después de cenar.

Sin embargo, no se recomienda pasar tiempo frente a una pantalla. La hora de apagado debe ser completamente libre de pantallas.

"Las pantallas emiten una luz azul que puede interferir en la producción corporal de melatonina, una hormona que induce el sueño", dice el Dr. Poinsett.

La constancia es importante cuando se trata de la hora de descanso. No tendrá el mismo efecto si la pones en práctica unos días y otros no. Si la vida se complica y no tienes una hora completa, intenta hacer una versión abreviada. "En esos días, yo seguiría limitando el tiempo de pantalla una hora antes de acostarse, y luego mantendría una rutina sencilla para la hora de acostarse que le resulte familiar a tu hijo", dice Collins.

La hora de desconexión ha sido muy útil en nuestra familia. Empezar poco a poco y ceñirnos a una rutina sencilla hizo que fuera fácil de poner en práctica, y sin duda hemos cosechado los beneficios.

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