Buenos hábitos de sueño para bebés y niños

Los niños crecen y se desarrollan rápidamente, por lo que es importante que duerman lo suficiente para tener la energía que necesitan para jugar activamente y gozar de buena salud. Tener buenos hábitos de sueño, como horarios de sueño rutinarios, y garantizar un entorno de sueño relajado y seguro puede ayudar a tu hijo a dormir lo que necesita.

¿Qué es un buen hábito de sueño?

Un buen hábito de sueño es un comportamiento y unas costumbres que pueden conducir a una buena noche de sueño. A menudo se denomina buena higiene del sueño.

¿Cuántas horas de sueño necesita un niño?

El sueño de los recién nacidos varía mucho. Al cabo de un mes aproximadamente, la mayoría de los bebés duermen entre 14 y 17 horas, tanto de día como de noche. Poco a poco, tu bebé dormirá más por la noche y menos durante el día.

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Los niños pequeños y los preescolares necesitan entre 11 y 14 horas de sueño al día. La mayor parte debe ser por la noche, pero a menudo también necesitan una siesta durante el día.

Intenta que las siestas diurnas sean de 1 a 2 horas, para no retrasar la hora de acostarse, aunque las necesidades de cada niño pueden variar. Los niños en edad escolar necesitan de 9 a 11 horas por la noche.

Nuestro reloj corporal y el ciclo del sueño

Los patrones de sueño están controlados por el reloj interno de nuestro cuerpo, que nos mantiene despiertos durante el día y promueve el sueño por la noche. Nuestro reloj corporal ayuda a coordinar la liberación de una hormona llamada melatonina, que indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir.

La mayoría de los niños se duermen a los 20 minutos de acostarse. Es importante establecer una rutina de horarios para el sueño nocturno y las siestas diurnas de tu hijo. Esto ayuda a mantener su reloj corporal para que libere melatonina, lo que les ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. Una vez dormidos, pasamos por períodos de sueño más profundo y más ligero a lo largo de la noche.

Un sueño de calidad significa que tu hijo duerme profundamente y no se despierta con demasiada frecuencia. El sueño más profundo suele producirse antes de la medianoche, por lo que llevar a tu hijo a la cama temprano le ayudará a aprovechar al máximo este periodo para dormir bien.

Más información sobre los relojes corporales y los ciclos de sueño.

Cómo mejorar los hábitos de sueño de tu hijo

Nutrición y actividad física

Una buena alimentación y el ejercicio físico ayudarán a su hijo a dormir bien. En la medida de lo posible, intente programar las comidas para que su hijo no se vaya a la cama ni con hambre ni demasiado lleno, ya que esto puede hacer que se sienta incómodo e impedir que se tranquilice.

La actividad física y el juego durante el día también ayudarán a tu hijo a gastar energía para que sea menos probable que esté inquieto a la hora de acostarse. Anima a tu hijo a jugar al aire libre, ya que la exposición a la luz solar ayuda a sincronizar su reloj corporal, lo que contribuye a regular el sueño.

Evite las siestas diurnas si su hijo tiene más de 5 años. Asegúrese de que su hijo evita la cafeína, por ejemplo, en los refrescos y el chocolate.

Tiempo de relajación

Un periodo de relajación antes de acostarse puede ayudar a tu hijo a pasar del juego al sueño. Las actividades tranquilas, como mirar libros, contarle un cuento o ponerle música suave, pueden ayudarle a sentirse tranquilo, relajado y con sueño. Los periodos de relajación pueden ser especialmente útiles si tienes dificultades para conseguir que tu hijo se calme para dormir la siesta durante el día. Evita el uso de medios electrónicos, como la televisión, el ordenador o el teléfono móvil, al menos una hora antes de acostarse.

Rutina a la hora de acostarse

Seguir una rutina fija a la hora de acostarse, como bañarse y limpiarse los dientes seguido de unas buenas noches finales, puede ayudar a tu hijo a asociar estas actividades con el sueño. También es importante que se sienta seguro y relajado en su entorno de sueño. Algunos niños pueden angustiarse si se quedan solos en una habitación oscura para dormir. Utilizar una luz nocturna o dejar la puerta abierta puede ser reconfortante. Asegúrate de que tu hijo no pueda ver el reloj si mira la hora con frecuencia.

Una vez que tu hijo esté en la cama, si necesitas atenderle para que se tranquilice, intenta mantener las luces tenues y la habitación en silencio para no alterar el ambiente de la hora de dormir.

Encuentre más información y consejos para mantener a su hijo instalado en la cama.