Consejos para controlar el insomnio posparto

Tanto si eres una madre que trabaja a tiempo completo, como si trabajas a tiempo parcial o te quedas en casa, cuando se acaba de leer el último cuento y es hora de apagar las luces, el día ha sido muy largo. Todos sabemos lo bien que funcionamos, lo bien que nos sentimos cuando hemos dormido lo suficiente y lo mal que nos sentimos cuando aparece el insomnio posparto. El cuerpo quiere desconectar, pero el cerebro no recibe el aviso y el sueño no está a la vista. Sientes cómo la ansiedad te sube por el pecho a medida que pasan los minutos. El bebé se levantará antes de que te des cuenta. Estás agotada y llevas todo el día esperando recargar pilas. Entonces, ¿por qué estás tan despierta?

Antes de tener hijos, es probable que sus amigos y familiares se burlaran de usted y le dijeran que durmiera mientras pudiera. Probablemente te reías y asentías con la cabeza, pero mirando atrás, no sabías lo que te esperaba. El insomnio posparto es un problema real que no sólo afecta a las madres primerizas. Es común en las madres hasta dos años después del parto, pero puede ser un problema persistente si lo ignoras.

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Las

tasas de insomnio posparto son superiores a las de otras mujeres

Las tasas de trastorno de insomnio hasta dos años después del parto oscilan entre el 30% y el 50%, en comparación con el 11% de las mujeres de la población general. Más de la mitad de las pacientes atendidas en su clínica por la Dra. Shantha Gowda, psicóloga clínica licenciada, afirman que su insomnio comenzó tras el nacimiento de su primer hijo^.1

"Profesional y personalmente, puedo decir que es un fenómeno extremadamente común", afirma el Dr. Gowda. Pero aunque es un problema muy extendido, eso no significa que las madres tengan que aceptar que las noches en vela son la norma.

La doctora Molly Atwood, directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño de Johns Hopkins, señala que, aunque el insomnio es más común entre las madres que entre otras personas, hay algunas cosas que las madres pueden hacer para mejorar su descanso y despertarse renovadas^.1

¿Qué contribuye al insomnio posparto?

A menudo, las madres primerizas experimentan fatiga y pérdida de sueño, lo que se conoce como privación del sueño. Las oportunidades de dormir se reducen a un periodo de tiempo después de traer al bebé del hospital a casa. Con las constantes tomas, los cambios de pañales, las tareas domésticas y otros quehaceres en primer plano, es esencial priorizar y planificar nuestro sueño tanto como lo hacemos con nuestros bebés. Pero el insomnio posparto es un problema diferente que puede afectar incluso a las más desesperadas perseguidoras de sueños^.8

Los cambios físicos y mentales estresantes durante el posparto, incluida la disminución de estrógenos y progesterona tras el parto, pueden contribuir a la vigilia nocturna, ya que influyen en los ritmos circadianos, en concreto debido al impacto de la progesterona, que tiene propiedades sedantes y también está relacionada con los niveles de melatonina (que influyen en el sueño)^.2

Signo de insomnio posparto

"Los pensamientos acelerados en particular, a menudo llamados rumiación, son un síntoma de insomnio y suelen deberse a una sobreactivación de la corteza frontal del cerebro", dice el Dr. Gowda. Los pensamientos acelerados y el aumento del ritmo cardíaco son síntomas comunes de ansiedad y estrés que activan el sistema nervioso simpático, que nos hace sentir más alerta y en guardia, liberando cortisol, la hormona del estrés.

"Hay varias razones por las que la respuesta de lucha o huida puede estar hiperactiva por la noche, como pensar en problemas o cuestiones que no se han abordado o procesado adecuadamente durante el día, pensar en tareas pendientes o planificar el día siguiente, o preocuparse por el futuro, como si usted o su hijo dormirán o no", explica el Dr. Atwood. "Si está demasiado centrada en conciliar el sueño, puede preguntarse cuándo volverá a despertarle su bebé y cuánto le queda por dormir antes de tener que afrontar las exigencias del día".

Además, dar vueltas repetidamente en la cama puede hacer más mal que bien. Cuando te esfuerzas demasiado por producir sueño cuando no puedes o no estás preparado para ello, el cuerpo empieza a asociar estos estados con la cama. Aunque intentes sobrellevar la pérdida de sueño pasando más tiempo en la cama, durmiendo la siesta o cancelando actividades porque estás demasiado cansado o por miedo a que los planes interfieran en el sueño de la noche siguiente, puedes crear un problema de insomnio crónico.

¿Cómo pueden las madres superar el insomnio posparto?

Si tiene dificultades con el insomnio posparto, puede resultarle casi imposible no obsesionarse con él. En cambio, puede ser útil salir de la cama y hacer algo agradable y relajante hasta que sienta sueño, como prepararse un té calmante o practicar una meditación suave de cinco minutos o estiramientos, y luego volver a la cama. ¿Se te escapa el sueño? Pruebe estos métodos:

Reserva un tiempo para resolver problemas

Aunque muchos de nosotros nos quedamos despiertos hasta altas horas de la noche intentando resolver los problemas del mundo, lo mejor es reservar un tiempo específico para resolver problemas a fin de evitar pensamientos ansiosos o mentes inquietas antes de instalarnos bajo las sábanas.

"Si el pensamiento perturbador se produce habitualmente en la cama, puede ser útil reservar un tiempo durante el día o a primera hora de la tarde para pensar, procesar, resolver problemas y planificar lo que necesita hacer", sugiere el Dr. Atwood. "Si el pensamiento perturbador vuelve por la noche, recuérdese a sí mismo que tendrá tiempo para abordarlo mañana y vuelva a centrar su atención en algo relajante y agradable".

Sincroniza tu horario de sueño

Si buscas desesperadamente un sueño de calidad, puede que te tiente echar un sueñecito extra una noche en la que el bebé se acueste antes de lo previsto. Pero cuidado con obligarte a acostarte a las 6:30 de la tarde sólo porque quieres ponerte al día; los expertos dicen que podría tener un efecto contrario. En lugar de eso, es mejor no acostarse hasta que se tenga sueño y nunca antes de la hora habitual de acostarse.

"Esperar a tener sueño ayuda a garantizar que el cuerpo tenga suficiente impulso para un sueño profundo", dice el Dr. Atwood. "Mantén la misma hora de levantarte todos los días, independientemente de cuánto hayas dormido la noche anterior, y limita las siestas. Dormir hasta tarde y hacer la siesta reducirá el impulso que tienes para dormir profundamente la noche siguiente, lo que podría contribuir a despertares más largos o a una mayor dificultad para conciliar el sueño inicialmente." Si necesita dormir la siesta, es una buena idea limitar las siestas diurnas a no más de 30 minutos^.9

Cree una zona de protección antes de acostarse

Es probable que conozca los efectos nocivos de las luces azules que emiten nuestros dispositivos electrónicos, pero ¿le impide eso limitar su exposición antes de acostarse? Aunque todos los tipos de luz visible pueden afectar a los ritmos circadianos, la luz azul es la que tiene un impacto más significativo porque estimula partes del cerebro que nos hacen sentir alerta, elevando nuestra temperatura corporal y nuestro ritmo cardiaco^.3

"Practica una buena higiene del sueño, además de reducir al mínimo las siestas y la cafeína, como relajarte y desconectar antes de acostarte, reducir al mínimo el trabajo, los teléfonos y otras pantallas en la cama", dice el Dr. Gowda. Encontrar el ritual adecuado para ti puede requerir un poco de ensayo y error, pero después de repetir un nuevo proceso de relajación, tu cerebro empezará a asociar tu nuevo patrón con el descanso. "Crea una zona tampón antes de acostarte que consista sólo en actividades relajantes y placenteras, con luz tenue", sugiere el Dr. Atwood. "Esto ayudará a relajar tu cuerpo y prepararlo para el sueño".

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Presta atención a la cantidad de actividad física, luz solar y cafeína a la que tu cuerpo se expone diariamente. Dado que la cafeína tiende a permanecer en el organismo durante largos periodos de tiempo, lo que altera la calidad del sueño, es importante prestar atención a la cantidad y el momento en que se consume. Movimiento físico: incluso los paseos ligeros de corta distancia pueden ayudar a cansar el cuerpo y favorecer un sueño nocturno reparador. Si salir a tomar el aire y el sol no es una opción por las mañanas o las tardes, incluso sentarse cerca de una ventana puede ser útil^.4,5,6

Considere la ciencia del sueño

Si el insomnio es un problema más constante, puede acudir a un especialista formado en terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como TCCi.

"Es un tratamiento no farmacológico centrado en los factores conductuales, fisiológicos y psicológicos que interfieren en el sueño", explica el Dr. Gowda. Se ha demostrado que la TCCi asistida por terapeuta y la terapia de luz y oscuridad (LDT) son seguras y eficaces para reducir los síntomas del insomnio posparto durante el primer año de posparto. Esta terapia a corto plazo y sin medicación proporciona educación sobre el sueño y trabaja para mejorar la forma de pensar y abordar el sueño^.7

Recuerde: El insomnio es normal

Saber que el insomnio tras la llegada del bebé a casa no sólo es de esperar, sino también temporal, suele ser suficiente para ayudar a muchas mujeres a superar esta fase. Durante los primeros meses después del parto, es esencial aceptar que el bebé no dormirá toda la noche. Las investigaciones indican que el sueño puede verse afectado hasta dos años después del parto^.2

Independientemente de los métodos de entrenamiento del sueño que utilices, creer que no te despertarás en mitad de la noche para atender las necesidades de tu bebé crea expectativas poco realistas. Aceptando la realidad de la fase neonatal y comprendiendo que el comportamiento de tu bebé es normal, el Dr. Atwood afirma que la noche puede estar llena de menos frustración o ansiedad, ya que empezarás a preocuparte menos por el próximo despertar de tu bebé.

"A medida que tu bebé crezca, su necesidad de sueño disminuirá y mejorará la organización del sueño y la vigilia. El sueño nocturno se consolida y el diurno se organiza en siestas separadas. Alrededor de los tres meses, los bebés son capaces de dormir durante periodos más largos sin despertarse para comer. A los seis meses, duermen una media de seis horas ininterrumpidas, y a los ocho son más capaces de volver a dormirse solos después de despertarse", dice Atwood.

¿Cuánto dura el insomnio posparto?

El tiempo que dura el insomnio posparto depende en gran medida de varios factores, y evitar el problema en lugar de buscar soluciones está destinado a prolongarlo. ¿Uno de los errores más comunes? Creer que el insomnio es secundario o consecuencia de un factor estresante o un acontecimiento vital como el embarazo, el parto, el divorcio, un ascenso laboral o incluso el estrés conyugal.

"Con esta creencia, esperan que el insomnio se resuelva una vez haya pasado el factor estresante o se hayan adaptado al acontecimiento vital", explica el Dr. Gowda. "La realidad es que el insomnio persiste muy a menudo, a menos que se aborde directamente. Lo más frecuente es que el insomnio de la madre continúe incluso después de que el bebé duerma bien y hayan pasado las preocupaciones iniciales. Los especialistas del sueño pueden ofrecer educación y tratamiento del sueño para resolver el insomnio y/o estrategias para evitar que el insomnio empeore o reaparezca en el futuro."

Hay innumerables consideraciones y preparativos para dar la bienvenida a un bebé a la familia. Conlleva alegría, miedo, emoción, preocupación y algunas noches de insomnio. La maternidad es dura. No dormir es duro. Si se combinan, es fácil sentirse como un zombi agitado y con los nervios a flor de piel. Como madres, sabemos que podemos hacer cosas difíciles, pero es esencial saber cuándo pedir ayuda. Colocando el sueño en la lista de prioridades, podemos hacerlo mejor y ser mejores. Si el insomnio posparto persiste, ponte en contacto con tu médico para hablar de las opciones para dormir. Puede empezar esta noche identificando y sustituyendo los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas de sueño por hábitos que favorezcan un sueño profundo^.7

Fuentes

1. Swanson LM, Kalmbach DA, Raglan GB, O'Brien LM. Insomnio perinatal y salud mental: una revisión de la literatura reciente. Curr Psychiatry Rep. 2020 Oct 26;22(12):73. doi: 10.1007/s11920-020-01198-5. PMID: 33104878; PMCID: PMC9109228).

2. Determinantes del insomnio entre las madres durante el puerperio en el noroeste de Etiopía (hindawi.com)

3. https://www.sleepfoundation.org/

4. O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dic 7;11:263-271. doi: 10.2147/RMHP.S156404. PMID: 30573997; PMCID: PMC6292246.

5. Feifei Wang & Szilvia Boros (2021) El efecto de la actividad física sobre la calidad del sueño: una revisión sistemática, European Journal of Physiotherapy, 23:1, 11-18, DOI: 10.1080/21679169.2019.1623314.

6. Verma, S., Quin, N., Astbury, L., Wellecke, C., Wiley, J., Davey, M., Bei, B. (2022). Treating postpartum insomnia: A three arm randomised controlled trial of cognitive behavioural therapy and light dark therapy. Psychological Medicine, 1-11. doi:10.1017/S0033291722002616

7. Bei, B., Pinnington, D., Quin, N., Shen, L., Blumfield, M., Wiley, J., Manber, R. (2023). Improving perinatal sleep via a scalable cognitive behavioural intervention: Findings from a randomised controlled trial from pregnancy to 2 years postpartum. Psychological Medicine, 53(2), 513-523. doi:10.1017/S0033291721001860

8. https://www.nhlbi.nih.gov/

9. https://www.healthline.com/