Trucos y consejos para combatir el insomnio durante el embarazo

"Duerme mientras puedas" se considera un buen consejo para embarazadas. Pero, ¿y si no puede dormir? El insomnio durante el embarazo parece una broma cruel; en el momento exacto en que deberías estar aprovechando el sueño antes de la llegada de un recién nacido, a menudo se produce una incapacidad implacable para conciliar el sueño o permanecer dormida. ¿Qué es el insomnio durante el embarazo y qué se puede hacer al respecto?

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¿Qué es el insomnio durante el embarazo?

El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño, la dificultad para volver a dormirse tras los despertares nocturnos o despertarse demasiado pronto del sueño. La falta de sueño, aunque no se considera insomnio, es un sueño inadecuado de menos de siete horas por noche^.1

No se preocupe. No eres la única embarazada que tiene dificultades para dormir. Se calcula que las dificultades para dormir y el insomnio afectan al 66%-94% de los embarazos^. 4 Cuanto más embarazada esté, mayores serán sus dificultades para dormir^.1

Es posible que ni tú ni tu proveedor de atención obstétrica reconozcáis o abordéis plenamente la falta de sueño de calidad. Un sueño adecuado es esencial para un embarazo saludable. Considera detenidamente cualquier problema de sueño o insomnio que puedas experimentar. Háblalo con tu proveedor de atención sanitaria y sé proactiva a la hora de encontrar formas de combatir el insomnio durante el embarazo.

¿Cuándo empieza el insomnio durante el embarazo?

Desgraciadamente, el insomnio y los problemas de sueño en el primer trimestre pueden afectar al 13% de los embarazos^.1,3 Las hormonas y los síntomas clásicos del embarazo en el primer trimestre pueden causar insomnio al principio del embarazo. El insomnio y los problemas de sueño pueden comenzar o empeorar a medida que avanza el embarazo. El insomnio del tercer trimestre puede afectar a casi el 75% de los embarazos, siendo los despertares nocturnos la queja más significativa^.1

Causas del

insomnio durante el embarazo

El embarazo es una época intensa de cambios corporales físicos, hormonales y emocionales que pueden afectar significativamente a la calidad y la duración del sueño. Las causas del insomnio durante el embarazo pueden ser^:1,3

Náuseas y vómitos

Hiperémesis gravídica

Micción frecuente

Dolor pélvico o de espalda

Congestión nasal

Movimientos fetales

Contracciones

Acidez

Posturas incómodas para dormir

Sueños intensos o pesadillas

Otras causas de insomnio durante el embarazo

Otras complicaciones relacionadas con el embarazo pueden contribuir al insomnio o provocarlo. Hable con su obstetra si le preocupa estar sufriendo alguna de las siguientes complicaciones:

Respiración alterada durante el sueño (SDB)

La SDB incluye la apnea obstructiva del sueño que puede causar ronquidos, despertares nocturnos, dolores de cabeza, sequedad de boca y fatiga extrema^.3,7 La SDB puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo^.7

Síndrome de las Piernas Inquietas (SP I)

El SPI se caracteriza por molestas sensaciones en las piernas, a menudo descritas como arrastramiento, ardor y picor. Estas sensaciones suelen empeorar por la noche, cuando el cuerpo está en reposo. La causa del síndrome de las piernas inquietas durante el embarazo no se conoce del todo. Algunos estudios han descubierto una asociación entre el SPI y la carencia de hierro. El embarazo es un factor de riesgo para la deficiencia de hierro, y la administración de suplementos de hierro puede ser útil^.7

Trastornos de ansiedad o del estado de ánimo

Los trastornos mentales como el trastorno depresivo mayor (TDM), el trastorno bipolar, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) pueden contribuir negativamente al insomnio durante el embarazo o a la dificultad para dormir^.3

¿Cuánto dura el insomnio durante el embarazo?

Por desgracia, las dificultades para dormir no terminan necesariamente con el embarazo. El insomnio durante el embarazo puede durar hasta bien entrado el periodo posparto^.8 Los problemas de sueño y el insomnio pueden complicarse aún más si se dedican muchas horas potenciales al cuidado del bebé. Puede que no sea posible dormir toda la noche en este período posparto temprano, pero muchos de los consejos que se ofrecen a continuación, además de abordar cualquier problema de salud mental, pueden proporcionar una noche de sueño más reparador.

Complicaciones del embarazo Insomnio

El sueño puede influir enormemente en los ciclos hormonales femeninos críticos, incluidos el estrógeno, la progesterona y la prolactina^.7 El embarazo también es exigente desde el punto de vista físico, tanto interno como externo. Las embarazadas necesitan un descanso adecuado para funcionar de forma óptima y tener un embarazo próspero. Las dificultades para dormir, las alteraciones y el insomnio durante el embarazo se asocian a un mayor riesgo de lo siguiente^:1,3

Depresión y ansiedad perinatales

Depresión posparto

Diabetes gestacional

Recién nacidos con bajo peso

Parto prematuro

Parto prolongado

Cesárea

Consejos para afrontar el insomnio durante el

embarazo

Desarrollar hábitos saludables de higiene del sueño y probar estrategias no farmacológicas es la primera defensa para el tratamiento del insomnio^:1,3,6

Establezca un ciclo regular de sueño-vigilia.

Reserva las siestas para las primeras horas del día

Mantener un entorno oscuro y fresco para dormir

Evitar la cafeína antes de acostarse

Evitar las pantallas antes de acostarse

Limitar los líquidos en la última mitad del día para limitar los despertares nocturnos (asegúrese de hidratarse adecuadamente al principio del día).

Consuma comidas ligeras y frecuentes a lo largo del día y evite las comidas pesadas por la noche.

Intente hacer 30 minutos de ejercicio o movimiento al día si su médico lo aprueba.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, realice una actividad no estimulante, como leer.

Priorizar la comodidad del sueño utilizando almohadas de apoyo

Considere terapias alternativas como la acupuntura, la acupresión, el masaje y la meditación.

Tu obstetra puede orientarte para encontrar un método que te funcione. Además, pueden ser necesarios otros tratamientos si padeces trastornos respiratorios del sueño, síndrome de piernas inquietas o algún trastorno de ansiedad o del estado de ánimo.

¿Puedo tomar melatonina durante el embarazo?

La melatonina es un suplemento muy utilizado y comercializado que puede favorecer un sueño más reparador. Pero, ¿se puede tomar melatonina durante el embarazo?

La melatonina es una hormona producida por el organismo que ayuda a regular el ciclo del sueño. También es vital durante el embarazo. Algunos estudios han llegado a la conclusión de que la secreción de melatonina influye positivamente en el embarazo, desde la calidad del óvulo materno hasta el parto. La melatonina influye en el desarrollo de los sistemas nervioso y endocrino del bebé. También puede actuar como antioxidante para proteger los órganos en desarrollo del estrés oxidativo^.5

Aunque los estudios son limitados, varios han sugerido que el uso de melatonina en personas embarazadas y lactantes es probablemente seguro y sin efectos secundarios^.4,5 Sin embargo, no se recomienda oficialmente la administración de suplementos de melatonina para dormir durante el embarazo. Dado que la Food and Drug Administration no regula la calidad de los suplementos de melatonina, no se puede garantizar la seguridad del producto^.4

Consulte a su obstetra si tiene dudas sobre la toma de melatonina durante el embarazo.

¿Puedo tomar somníferos durante el embarazo?

Si el uso de la melatonina durante el embarazo es objeto de debate, ¿qué ocurre con otros medicamentos para conciliar el sueño? Si tiene dificultades importantes para dormir y los remedios naturales han resultado ineficaces, la medicación para conciliar el sueño puede ser una opción.

Los antihistamínicos de venta sin receta, como la difenhidramina (Benadryl) y la doxilamina (Unisom), se consideran seguros durante el embarazo^.9 Sin embargo, no todos los somníferos de venta con receta se consideran seguros durante el embarazo y el posparto, incluidas las benzodiacepinas, el zolpidem (Ambien) y los barbitúricos. Pero eso no significa que no puedan tomarse, sobre todo si los beneficios superan a los riesgos^.10, 11 Hable siempre con su obstetra o comadrona sobre sus dificultades para dormir y su interés por las opciones de medicación.

La mala calidad del sueño y los síntomas de insomnio durante el embarazo no son algo que deba pasarse por alto. Un sueño reparador es vital para el crecimiento del bebé y para tu bienestar durante el embarazo y el posparto. No dude en hablar de sus problemas y síntomas con su obstetra. Juntos podréis encontrar soluciones para un sueño más reparador durante este periodo perinatal.