Qué es la melatonina y cómo puede ayudar a mi bebé a dormir mejor

El sueño de los recién nacidos es un poco desordenado. Después de nueve meses de vivir en relativa oscuridad, y con sus relojes internos (o ritmo circadiano) regulados por su madre en el útero, aún no están sincronizados con el reloj externo de 24 horas. El hambre (o la falta de ella) suele determinar cuándo un recién nacido duerme y se despierta durante este periodo, que puede ser frecuente y a cualquier hora, de día o de noche.

Es un comportamiento normal y saludable de los recién nacidos alimentarse cada 2-3 horas y estar despiertos durante la noche, y con sueño durante el día. Pero la gran noticia es que puedes hacer algunos pequeños cambios para animar a tu bebé a regular sus patrones de sueño.

La melatonina es una de las claves del sueño

'La melatonina es conocida como la hormona del sueño y alcanza su punto máximo en el torrente sanguíneo justo antes de que nos vayamos a dormir. Se la conoce como el "desencadenante del sueño"'. (Mandy Gurney, educadora del sueño para profesionales de la salud de todo el Reino Unido).

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Cómo puede ayudar a fomentar la producción de melatonina

Nuestros ciclos de sueño y vigilia están determinados por la oscuridad y la luz del día. Hacia los 3 ó 4 meses, los bebés empiezan a producir su propia melatonina. Hasta entonces, podemos ayudar a la biología mientras se desarrollan sus propios ritmos circadianos.

1. Establecer una rutina tranquilizadora a la hora de dormir

Puede ser difícil establecer cualquier tipo de rutina en esos primeros meses, pero si puedes empezar a implantar gradualmente una rutina básica a la hora de dormir, harás que tu bebé sepa qué esperar cada noche. La coherencia y la previsibilidad son esenciales para regular sus patrones de sueño. Incluso con sólo veinte minutos, e incluyendo un baño cuando puedas, te asegurarás de que tu bebé esté relajado y preparado para dormir. Métete en la bañera con él para crear un mayor vínculo afectivo.

2. Salir al aire libre por las mañanas

Se cree que la luz del sol aumenta los niveles de serotonina, que es la hormona de la "felicidad", haciendo que tu bebé se sienta tranquilo. La serotonina desempeña un papel importante en la producción de melatonina. La luz del sol por la mañana ayuda a reforzar los ciclos naturales de vigilia y sueño de su cuerpo. Así que intenta salir a pasear por las mañanas, y ambos se verán recompensados con los beneficios adicionales de la vitamina D y el aire fresco.

3. Bloquea la luz por la noche

Es importante que tu bebé empiece a distinguir entre el día y la noche, así que asegúrate de que el dormitorio esté completamente negro por la noche. Puedes utilizar cortinas opacas u otro producto para bloquear la luz, sobre todo durante el horario de verano. El dormitorio también debe estar fresco (idealmente a unos 18 grados). La alimentación nocturna no es momento para jugar y charlar, así que mantén las luces bajas y el ruido al mínimo.

4. Apagar las pantallas antes de acostarse

Los televisores y las pantallas de los dispositivos (y cualquier otra luz artificial) disminuyen la melatonina, así que asegúrate de que las pantallas estén apagadas al menos una hora antes de acostarte. Baje las luces de la casa y reduzca el ruido y los estímulos. Si vas a mirar tu smartphone durante la noche, mira si puedes conseguir una opción de bloqueo azul. La luz azul puede inhibir la producción de melatonina, así que si te cuesta conciliar el sueño después de dar de comer a tu bebé, podría ser por eso.

5. La alimentación desempeña un papel especial

La leche materna contiene triptófano (al igual que las proteínas de los preparados para lactantes), que es un aminoácido que el organismo utiliza para producir melatonina. Cuando los bebés consumen triptófano antes de acostarse, se duermen más rápido. Según la Asociación Australiana de Lactancia Materna, los niveles de triptófano aumentan y disminuyen con el ritmo circadiano de la madre, por lo que la lactancia puede ayudar a desarrollar el reloj corporal interno del bebé.

Ayudarte a dormir mejor

Seguir estos cinco pasos para ayudar a tu bebé a dormir mejor le beneficiará a largo plazo, pero mientras haces todas estas cosas para aumentar la producción de melatonina, también estarás fomentando un mejor sueño para ti. Es un beneficio para ambos. Así que toma el sol a diario, establece tu propia rutina para irte a la cama, apaga las pantallas mucho antes de acostarte y come muchos alimentos que contengan triptófano, como aves de corral, huevos, semillas, frutos secos y queso. Ah, y duerme cuando tu bebé duerme. En serio, ¡todo lo demás puede esperar!