Cómo el omega 3 puede ayudar a dormir a toda la familia
Es posible que haya oído hablar de todas las poderosas protecciones y beneficios del consumo de alimentos que contienen ácidos grasos omega 3. Entre ellos, su capacidad para reducir la inflamación y la presión arterial, aumentar los niveles de colesterol bueno, disminuir el riesgo de algunos cánceres, proteger contra el envejecimiento prematuro, aumentar los niveles de calcio y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
No olvidemos los importantes beneficios durante el embarazo. Uno de los omega 3, llamado DHA o ácido docosahexaenoico, contribuye al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso central del feto. Los niveles más altos de omega 3 de la madre durante el embarazo están relacionados con un mejor desarrollo cognitivo, como el fortalecimiento de las habilidades lingüísticas, el coeficiente intelectual y las habilidades visuales motoras.
Como puede ver, estas grasas saludables aportan una gran cantidad de beneficios para la salud, pero también se ha prestado cada vez más atención a los posibles beneficios de los omega 3 para el sueño. ¿Qué padre no quiere optimizar su sueño y el de su bebé?
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Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como grasas esenciales. Su cuerpo no puede producirlos, por lo que su suministro debe provenir de los alimentos o en forma de suplemento. Hay tres tipos principales de omega 3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y AHA (ácido alfa-linolénico).
El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado, e incluyen:
- Anchoas
- Caballa
- Salmón (especialmente el salvaje)
- Sardinas
- Atún
El AHA se encuentra principalmente en los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales, además de algunas verduras de hoja verde y las grasas animales alimentadas con pasto, entre otras:
- Nueces
- Aceite de linaza
- Semillas de chía
- Aceite de canola
- Aceite de soja
Todavía queda mucho por investigar sobre las formas en que los omega 3 influyen en el sueño, pero esto es lo que sabemos hasta ahora sobre la conexión para toda la familia:
Para los adultos:
Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega 3 procedentes del consumo regular de pescado pueden mejorar la calidad del sueño y ayudar a conciliarlo más rápidamente. El DHA estimula la melatonina, que es la hormona del sueño. La melatonina ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño enviando señales al organismo de que es hora de descansar, le ayuda a relajarse y reduce las hormonas que estimulan el estado de alerta, como la hormona del estrés, el cortisol.
Los omega 3 pueden ayudar a las personas con apnea obstructiva del sueño (AOS) debido a su capacidad para reducir la inflamación. Los niveles bajos de DHA se asocian a una mayor gravedad de la AOS. Todavía no hay suficientes investigaciones, pero los científicos están explorando una relación causal entre ambos.
Durante el embarazo:
Investigaciones recientes han encontrado una relación significativa entre los niveles bajos de DHA y la falta de sueño en las mujeres embarazadas. Los resultados de la investigación se han extendido incluso a una asociación entre los niveles bajos de DHA y una mayor inflamación y una menor duración de la gestación.
Para su recién nacido:
Los beneficios del omega 3 durante el embarazo no son sólo para el sueño. Los estudios demuestran que los niños que están expuestos a mayores cantidades de DHA en el útero tendrán patrones de sueño más fuertes como recién nacidos.
Para tus hijos:
Los omega 3 también están relacionados con un mejor sueño en los niños. Investigaciones recientes han sugerido que complementar la dieta de un niño con DHA puede mejorar su sueño.
¿Debo tomar un suplemento de Omega 3?La Fundación del Corazón recomienda que todos los australianos se propongan incluir de 2 a 3 raciones de pescado (siguiendo los consejos sobre el mercurio en el pescado para las mujeres embarazadas) a la semana (EPA, DHA) más un gramo de omega 3 de origen vegetal (ALA) cada día. Para los niños de hasta 14 años, una pequeña porción de pescado más dos pequeñas latas de atún a la semana proporcionarán una ingesta adecuada de omega 3. Los suplementos proporcionarán a las personas que no comen pescado algún nivel de omega 3 de origen marino. #
- Si está embarazada, puede tomar un suplemento prenatal que contenga DHA. En el tercer trimestre es cuando la absorción de DHA es mayor.
- Hay muchos suplementos de omega 3 dirigidos a bebés y niños, así que si te decides por uno, asegúrate de que no esté lleno de aditivos artificiales.
Antes de tomar cualquier suplemento, siempre se aconseja pedir consejo al médico de cabecera, al obstetra, al dietista, al naturópata o al asesor de lactancia.
