Como eliminar el exceso de azúcar en las comidas de los niños

Yogur griego aromatizado más una taza de leche con chocolate para el desayuno, 24 gramos. PB&J en el almuerzo, 17 gramos. Brownie de postre, 21 gramos. Ves lo fácil que puede ser para los niños de 4 a 8 años de edad comer 60 o más gramos de azúcar añadida al día, la cantidad que típicamente consumen, según los Institutos Nacionales de Salud. Sesenta gramos no parece mucho, pero equivale a 15 cucharaditas diarias, lo que suma 50 libras en un año. El azúcar natural de la fruta, la leche o el jugo de fruta ni siquiera se cuenta en estas impresionantes cuentas.

Las Guías Alimentarias del USDA para los estadounidenses recomendaron recientemente que los niños y los adultos limiten el azúcar agregada al 10 por ciento o menos de las calorías diarias, aproximadamente la mitad de lo que los niños de 4 a 8 años están bajando ahora.

• Relacionado: La búsqueda de azúcar en las etiquetas

Es hora de actuar

Consejos probados por las madres para eliminar el azúcar de la dieta en la familia

Cómo planificar las comidas de tus hijos

Antes de que cambies algo en las comidas de tu familia, debes saber exactamente a qué te enfrentas: Los niños están programados biológicamente para preferir un nivel más alto de dulzura que los adultos, dice el Dr. Daniel E. Lieberman, jefe del departamento de biología evolutiva de la Universidad de Harvard. "El azúcar está lleno de calorías, y en los entornos pobres en calorías en los que evolucionamos, el anhelo de azúcar debe haber sido adaptativo", dice. "Como resultado, siempre hemos anhelado comida dulce a una edad temprana". Y ese anhelo no empieza a disminuir ni un poco hasta la adolescencia.

Pero no puedes esperar tanto tiempo. Los estudios demuestran que los niños pequeños que consumen demasiado azúcar añadido en exceso -o incluso dos bebidas azucaradas al día- corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes o ambas. Un informe reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt descubrió que los niños de 3 a 11 años que beben unas 12 onzas de bebidas endulzadas con azúcar diariamente tienen niveles significativamente más altos de proteína C reactiva, un indicador de la dañina infamación de sus órganos y tejidos, en comparación con los niños que se saltearon estos dulces para calmar la sed.

Comer demasiada azúcar añadida también puede desencadenar el síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que aumenta enormemente las posibilidades de que una persona sufra enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales, señala el Dr. Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California en San Francisco. En su nuevo estudio, los niños a partir de los 12 años que consumían aproximadamente 80 gramos de azúcar añadida diariamente tenían nueve veces más probabilidades de padecer síndrome metabólico que aquellos cuya ingesta rondaba los 30 gramos por día, un poco menos del límite sugerido por el USDA: "Nuestra investigación sugirió que el síndrome metabólico está asociado con el azúcar añadida, independientemente de cuántas calorías coman los niños o de su índice de masa corporal", dice el Dr. Lustig.

¿Convencido de que necesitas hacer algunos cambios en el consumo de azúcar de tu familia? Use nuestro plan flexible para ayudar a todos a acercarse - o incluso por debajo - de ese nivel de 10 por ciento en sólo un mes. En el proceso, reentrenará sus papilas gustativas para toda la vida.

Semana 1: Refresque su rutina de desayuno.

OBJETIVO: 6g de azúcar agregada o menos para el desayuno (tenga en cuenta que todos los objetivos son para niños de 4 a 8 años; para los niños pequeños, reduzca el objetivo en un 25 por ciento) Sorpresa: Su familia probablemente esté comiendo más azúcar en el desayuno que en el postre. Y la dulzura no proviene sólo del cereal, el jugo y la leche con chocolate para niños. Un envase de una sola porción de yogur saborizado o incluso dos gofres congelados caseros con jarabe pueden contener tanta azúcar añadida como una barra de caramelo de tamaño normal, dice Deborah Malkoff-Cohen, R.D., fundadora de City Kids Nutrition, en la ciudad de Nueva York. Supere el desayuno de su familia para que la comida sea menos dulce; guarde los cambios en las bebidas para más tarde.

Saborea el yogur tú mismo. Mezcle el favorito actual de su hijo con la misma cantidad de yogur natural, sugiere Jessica Cording, R.D., fundadora del blog Keeping It Real Food. Luego agregue fruta. (Vea "¿No son todos los azúcares iguales?" a la derecha para saber por qué el azúcar de la fruta está bien para los niños). Eventualmente agregue más yogur natural que con sabor. O prueba tú mismo el yogur natural con sabor. "Añadiré una cucharada de cacao en polvo y un poco de canela y extracto de vainilla", dice Cording. Si prefiere comprar yogures saborizados en porciones individuales, pruebe el Wallaby Orgánico Puro Sin Azúcar; sólo añade fruta a su yogur griego de leche entera. Las marcas que no añaden azúcar incluyen Chobani Tots, Siggi's y Yoplait Kids.

• Relacionado: 3 ideas rápidas y saludables para el desayuno de los niños

Trabaja en los huevos. Un desayuno lleno de proteínas ayuda a mantener a los niños más llenos que uno con muchos carbohidratos azucarados. Un huevo revuelto o duro es fácil (las Guías Alimentarias dan el visto bueno incluso a las yemas), pero se puede aumentar el factor de diversión: "Hago panecillos de huevo poniendo verduras picadas en cada una de las ranuras de una bandeja, vertiendo un huevo batido en su interior y horneando de 15 a 20 minutos a 350°F", dice Malkoff-Cohen.

Pruebe nuevas coberturas. Guarda el jarabe, la mermelada o, lo siento, las cremas de chocolate para ocasiones especiales. En su lugar, opte por la mantequilla de cacahuete, que es genial porque también proporciona proteínas. Aunque la mayoría de las marcas contienen un gramo o dos de azúcar añadido por cucharada, eso es menos de los 4 a 8 o más gramos de azúcar en una cucharada de jarabe. Otras opciones inteligentes: requesón, ricotta, o queso crema simple o simplemente mantequilla.

Intercambien los cereales. Los cereales fríos contienen 9 gramos de azúcar añadida por porción en promedio, y los que se comercializan a las familias suelen contener aún más, según un análisis del Grupo de Trabajo Ambiental. Apéguese a las marcas que no suministran más de 6 gramos de azúcar por porción, dice Kristi King, doctora en medicina, dietista senior del Texas Children's Hospital, en Houston. Algunos productos que se ajustan a la medida: Cheerios, maíz Chex, avena tostada con miel de Kashi Heart to Heart y cereales. Si su familia es fanática de la avena u otros cereales calientes, opte por una variedad sencilla y endúlcesela usted mismo con un poco de azúcar moreno o, mejor aún, con fruta fresca. Asegúrese de prepararla con leche para obtener proteínas.

Semana 2: Repensar los hábitos de tu familia en cuanto a los postres.

OBJETIVO: 60g de azúcar añadido o menos del postre por semana Adopte uno de estos enfoques para poner fin a la constante batalla. Pongan un bocadillo en su plato cada noche. ¿Una galleta de chocolate junto a las judías verdes? Sí, está bien, porque así se quita el postre de su pedestal, dice Sally Kuzemchak, R.D., autora de Cooking Light Dinnertime Survival Guide. Lea una entrada de blog sobre cómo funcionó la estrategia con sus hijos (sí, también comieron los otros alimentos de su plato). Sólo mantenga la porción pequeña y establezca una regla de no segundos para las golosinas. Intente hacer sus propios postres para controlar la cantidad de azúcar añadida; puede reducirla al menos en un 25 por ciento en la mayoría de las recetas.

• Relacionado: 6 postres familiares saludables

Enseñe a los niños que la fruta cuenta como postre. Y que sea el plato principal de la mayoría de las noches. Si se resisten al principio, derrita el chocolate negro que contiene al menos un 70 por ciento de cacao (tiene menos de la mitad de azúcar que su primo lechoso) y deje que los niños se bañen. O cubra la fruta con crema batida casera (1/2 taza de crema espesa, 1 cucharadita de azúcar en polvo y 1 cucharadita de extracto de vainilla batida hasta que esté esponjosa). Luego, un par de veces al mes, deje que los niños tengan lo que quieran, ya sea una magdalena en una fiesta o un cucurucho de helado con sus amigos.

Semana 3: Busca azúcar en tu nevera y en la despensa.

OBJETIVO: 10g de azúcar añadida o menos para el almuerzo, la cena y los bocadillos combinados Sabes que hay algo en las papitas de pita con azúcar y canela y en las barras de granola con miel (duh). Pero también está al acecho en alimentos que nunca sospecharías, como algunas marcas de caldo de pollo, mayonesa, salsa para pastas y aderezo para ensaladas, dice Eve Schaub, madre de dos hijos, que relata la búsqueda de su familia para evitar todo el azúcar añadido en Un año sin azúcar: Una memoria. Aunque probablemente no llegues a este extremo, puedes reorganizar tu lista de compras para reducirla.

Salga de su rutina de bocadillos. Haz que tus nuevas opciones sean tan fáciles como lo que estás comprando ahora. Compre un par de frutas y verduras listas para comer que les gusten, como edamame, zanahorias pequeñas, plátanos y trozos de manzana. Compre un paquete de humus o guacamole para mojar. "Para los tentempiés sobre la marcha, compro Larabars y Triscuits originales -no tienen azúcar añadida-", dice Schaub. (Dividir un Larabar entre dos niños pequeños ya que es una porción para adultos).

Haga una lista del contenido de azúcar en los productos envasados que compra regularmente. Luego compare para ver si puede bajar más. "Puede que tenga que optar por un producto que contenga un poco más de grasa en general, pero que se prefiera al azúcar", dice el Dr. Lustig. Escanee la lista de ingredientes para confirmar que lo que está comprando no contiene edulcorantes añadidos como alcoholes de azúcar, stevia o sucralosa. Los edulcorantes artificiales no han sido bien probados en niños, y se interpondrán en el camino de ayudar a su hijo a adaptarse al sabor de los alimentos menos dulces. Si no puede encontrar una buena versión con menos azúcar, vaya en otra dirección. Por ejemplo, podría poner un aliño de especias, en lugar de salsa de barbacoa, en el pollo. O dale a tus hijos salsa para mojar (varias marcas no tienen azúcar añadida) en lugar de ketchup (que puede contener de 2 a 4 gramos de azúcar añadida).

Semana 4 y más allá: Repensar las bebidas.

OBJETIVO: 50g de azúcar añadida o menos por semana para las bebidas (unas 2 tazas de jugo o limonada o 6 tazas de leche con chocolate ligeramente azucarada) Incluso si su hijo no bebe soda, es probable que tome jugo o limonada con frecuencia. Aunque la Academia Americana de Pediatría da luz verde a que se tomen hasta 6 onzas de jugo de 100% de fruta diariamente para niños de 1 a 6 años y 12 onzas para niños mayores, algunos expertos en nutrición desaprueban cualquier jugo. Esto es lo que hay que hacer.

Juega con el agua. Deje que su hijo escoja una botella que sea sólo para agua, sugiere King. "Usamos un SodaStream sin los sabores y a los niños les encantan las burbujas", dice Schaub.

No te pases con el zumo. Pero no lo diluyas. La razón: "Quieres acostumbrar a tu hijo a beber bebidas que no estén endulzadas, así que prefiero que los niños tomen un pequeño vaso de jugo por la mañana que un poco de jugo en su agua durante todo el día", dice Cording.

Limita la soda y la limonada a las ocasiones especiales. Algunos tienen hasta 25 gramos de azúcar añadida, es decir, 6 cucharaditas por taza.

Empujar la leche normal. La leche con chocolate prehecha suele contener de 10 a 13 gramos de azúcar añadida por taza. Pero muchos nutricionistas le dan un poco de margen porque aporta nutrientes. Si su hijo no quiere beber leche normal, condiméntela con un poco de jarabe o polvo.