Consejos probados por las madres para eliminar el azúcar de la dieta en la familia

¿Sabías que el americano medio consume casi 17 cucharaditas de azúcar añadida al día? Eso está muy por encima de la asignación diaria de 6 cucharaditas para las mujeres, 9 cucharaditas para los hombres y de 3 a 6 cucharaditas para los niños (dependiendo de su edad) que recomienda la Asociación Americana del Corazón.

Los azúcares añadidos no deben confundirse con los azúcares naturales que se encuentran en alimentos enteros como la fruta (fructosa), las verduras y la leche (lactosa). Estos alimentos proporcionan nutrientes vitales a los cuerpos en crecimiento y nunca deben ser eliminados de una dieta, a menos que sea bajo las órdenes de un médico.

Los refrescos, galletas, pasteles y otros alimentos procesados no dietéticos, los azúcares añadidos, especialmente cuando se consumen en abundancia, pueden crear serios problemas de salud como un mayor riesgo de ser obeso o de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes. Los altos niveles de consumo de azúcares añadidos también se han relacionado con problemas de comportamiento en los niños y con el acné en los adolescentes.

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Pero si se considera que una sola lata de refresco de 12 onzas puede tener 11 cucharaditas de azúcar añadida, y que prácticamente todos (¡el 74 por ciento!) los alimentos procesados, desde el ketchup hasta las carnes curadas y las galletas, tienen azúcares añadidos, puede parecer imposible frenar la afición por los dulces de su familia. Pero reducir la ingesta de azúcar de tu familia podría valer la pena.

Ve despacio.

Para Amy Hodges de Herriman, Utah, su ahora hija de 7 años, Charlotte, era razón suficiente para reducir la ingesta de azúcar adicional de su familia. Cuando Charlotte estaba en el preescolar, comenzó a tener crisis que podían durar hasta 2 horas. Después de probar la terapia conductual y la terapia ocupacional, Amy inscribió a su hija en un programa que se centraba, entre otras cosas, en la dieta.

En febrero de 2018, la familia Hodges, incluyendo a su marido, Teddy, y a su hija de 2 años, Jojo, comenzó a comer menos azúcar añadida, no más de unas 4 cucharaditas por día.

"Empezamos despacio", dice Hodges. "Me deshice de los dulces de Halloween. Acabo de tirarlo todo". Revisó su despensa y comenzó a comprar más alimentos enteros o procesados con sólo unos pocos ingredientes.

"Tuve que empezar a leer las etiquetas", dice, admitiendo que al principio los viajes al supermercado eran más arduos. "No sólo dice azúcar; dice dextrosa o cebada de malta".

Amy también comenzó a ajustar las recetas para hacerlas más saludables. Ahora añade compota de manzana sin azúcar a la masa de los panqueques y hace paletas heladas con frutas mezcladas.

Tal vez lo más importante es que ahora involucra a sus hijos en sus elecciones de comida y les da opciones.

"Vamos a la tienda de comestibles, y diré: 'Veamos si podemos encontrar un vegetal púrpura', y Charlotte encontrará repollo. También puedes intentar cocinar las verduras de diferentes maneras", dice Amy. "Si no les gustan al vapor, puedes freírlas u hornearlas".

No hagas del azúcar el enemigo

Aunque hay muchas maneras de reducir el azúcar añadida en la dieta de su familia, ninguna de ellas debe incluir hacer que el azúcar sea el malo, dice la nutricionista dietista registrada Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYou.com y autora de The Protein-Packed Breakfast Club.

"No quieres vilipendiar el azúcar", dice Harris-Pincus. "No promueve una relación saludable con la comida". Nos preocupamos demasiado por los alimentos que debemos evitar y no lo suficiente por los alimentos que debemos incluir. La mitad del plato debería ser de frutas y verduras. Cuanto más espacio le des a los artículos saludables, menos espacio hay para las cosas de los drogadictos".

Sugiere comenzar con algo pequeño, como mezclar el cereal dulce favorito de su hijo con su contraparte no azucarada, o diluir su jugo con agua. También recomienda comprar alimentos como el yogur y la avena en su forma más simple y luego agregarle dulzura con fruta, miel o jarabe de arce.

Dice que a menos que alguien de la familia sea un diabético severo, no hay necesidad de dejar de fumar cuando se trata de cortar el azúcar. "No es una emergencia médica", dice. "Es un cambio de estilo de vida".

Lindsay Hazard, RDN, de Dallas, está de acuerdo. "Si se reduce demasiado", dice, "los niños podrían obsesionarse con los dulces y las golosinas. Esto podría llevarlos a esconder ese tipo de comida y a darse un atracón cuando están cerca."

De hecho, los Hodges han adoptado el enfoque gradual en la reducción de azúcar, incluyendo un cambio de mentalidad para no recompensar el buen comportamiento con golosinas azucaradas.

"Constantemente los recompensábamos con cosas como conos de nieve o paletas", dice Hodges. "Ahora los recompensamos con actividades, como el patinaje sobre hielo en el centro recreativo".

Dulces beneficios

En los últimos 15 meses la familia Hodges ha experimentado cambios notables, especialmente con Charlotte.

"Ha sido noche y día con los deshielos de mi hija", dice Hodges. "Si tiene uno, suele ser porque necesita comer, y el deshielo es de 10 minutos o menos".

En cuanto a Hodges, ya no tiene pre-diabetes y ha perdido gradualmente 15 libras. También duerme mejor.

"Reducir el azúcar beneficiará a toda la familia, no sólo a los niños", dice Hazard, "y al eliminar el azúcar [añadida] de su dieta, es más probable que se recurra a alimentos más densos en nutrientes, como granos enteros, frutas y verduras, de los que el estadounidense típico no se cansa".