Los 7 mejores alimentos para la lactancia

Como madre de un bebé recién nacido, la alimentación siempre es algo secundario. Todas las miradas (y pensamientos) giran en torno a tu precioso bebé. La nutrición tanto de la madre como del bebé es esencial después del parto y durante toda la lactancia. Si te nutres con los mejores alimentos para la lactancia, proporcionarás a tu bebé muchos nutrientes necesarios para favorecer su crecimiento y desarrollo a través de la leche materna^.8

Cuando das el pecho, tu cuerpo necesita más energía y calorías para la producción de leche. La lactancia aumenta las necesidades calóricas de tu cuerpo entre 300 y 400 calorías adicionales al día^.4 Necesitas calorías y energía para producir leche, alimentar y cuidar a tu pequeño. Por eso es fundamental seguir una dieta sana y equilibrada, repleta de alimentos ricos en nutrientes. Veamos siete grandes grupos de alimentos que puedes añadir a tu dieta de lactancia.

Los

mejores alimentos para la lactancia que puedes añadir

a tu dieta 1. Yodo y colina Yodo y colina

Las fuentes de yodo son esenciales para añadir a su dieta de lactancia. El yodo favorece el crecimiento y el desarrollo neurológico del bebé. La cantidad de yodo que recibe un bebé a través de la leche materna depende de los niveles de yodo de la madre^.1 Entre las buenas fuentes de yodo se incluyen la sal de mesa yodada, el marisco como las gambas y el atún, los huevos, la leche desnatada, el yogur y el queso^.2

Junto con el yodo, la colina también es crucial para los bebés, y deben recibirla a través de la leche materna. La colina contribuye al crecimiento y desarrollo de la médula espinal y el cerebro de tu pequeño. Algunas buenas fuentes de colina que puedes añadir a tu dieta son los huevos, las alubias, los guisantes, el brécol, las coles de Bruselas y la leche^.3

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2. Agua

Hidratación, hidratación, hidratación. Independientemente de lo que estés haciendo, beber mucha agua es siempre una buena idea. Lo mismo ocurre con la lactancia. Aunque no existe una cantidad recomendada de ingesta de líquidos para la lactancia, una buena regla general es beber cuando se tiene sed^.4 A algunas mujeres les gusta beber agua cada vez que dan el pecho. También es importante tener en cuenta que lo mejor es limitar la cantidad de bebidas azucaradas y con cafeína que se toman al día^.5

3. Proteínas

Los alimentos ricos en proteínas son siempre una buena opción durante la lactancia. Las proteínas son esenciales, ya que ayudan a reparar y producir células, contribuyen a la salud muscular tanto de la madre como del bebé y son buenas para el crecimiento general^.6, 9 Los huevos, las legumbres, las carnes magras, el pollo y los frutos secos son buenos ejemplos de fuentes de proteínas que puedes añadir a tu dieta^.5

4. Frutas y verduras

Añadir frutas y verduras a su dieta diaria le aportará grandes fuentes de nutrientes y una gran variedad de vitaminas y minerales.

La fruta es deliciosa, muy nutritiva y una excelente opción de alimento saludable para tu dieta de lactancia. Entre los nutrientes de la fruta se encuentran la vitamina C, la fibra y el potasio^.10 Las frutas enteras, como las manzanas, las bayas, las naranjas y los plátanos, son opciones fáciles para tomar un tentempié rápido y saludable^.2

Las verduras también aportan nutrientes a la dieta. Entre ellos se encuentran la fibra, la vitamina A, la vitamina C, el folato y el potasio^.9 Las verduras pueden ser el complemento perfecto para la cena, o incluso puedes incluir algunas en los huevos de la mañana o tomar un puñado de zanahorias tiernas como tentempié por la tarde.

5. Lácteos

Los productos lácteos son una fuente saludable de calcio y vitamina D, por lo que forman parte integrante de una dieta de lactancia. El calcio desempeña un papel fundamental en la salud y fortaleza de huesos y dientes, mientras que la vitamina D es crucial para ayudar al organismo a absorber el calcio^.6 Algunas fuentes de lácteos son la leche, el yogur y el queso. Toma leche o yogur en un batido, o come un poco de queso como tentempié rápido.

6. Cereales integr ales

Los cereales integrales están repletos de nutrientes. Son una fuente abundante de vitaminas y muchos minerales. Otra ventaja de los cereales integrales es que son una buena fuente de fibra. Este es el momento de tomar palomitas para merendar o de empezar el día con un tazón de avena. Otras fuentes de cereales integrales son el arroz integral, la quinoa y el pan integral^.7

7. Vitaminas

Algunas vitaminas y minerales esenciales para los bebés se reciben a través de la leche materna y dependen de la dieta de la madre. Entre ellos se encuentran las vitaminas A, B6, B12, el yodo y la riboflavina^.4 Puede recomendarse un suplemento si la madre no consume alimentos ricos en estas vitaminas y minerales. Esto es habitual en madres con dietas restringidas, como las veganas o vegetarianas. Es esencial que hables con tu proveedor de atención sanitaria para discutir tu dieta y si tomar suplementos y vitaminas puede ser la opción adecuada para ti^.4

Saber que tu dieta puede repercutir en tu salud y en los nutrientes que tu pequeño recibe a través de la leche materna es una excelente razón para planificar y tomar comidas y tentempiés nutritivos a lo largo del día. Con un poco de planificación y la ayuda de tu sistema de apoyo, puedes alimentar tu cuerpo con los mejores alimentos para la lactancia para ti y para tu precioso pequeño.