Los 33 nutrientes esenciales que necesitan las embarazadas en su dieta
Probablemente ya estés tomando una vitamina prenatal y haciendo todo lo posible por mantener una dieta sana y equilibrada durante el embarazo (a pesar de las temidas náuseas matutinas). Si es así, ¡has empezado con buen pie!
Obtener una dosis diaria de nutrientes esenciales es una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudar a tu bebé a crecer y reducir el riesgo de complicaciones en el embarazo, como la anemia, la diabetes gestacional y la preeclampsia. Por suerte, llenar tu plato con una plétora de nutrientes es fácil, y lo más probable es que ya estés comiendo muchos de los mejores alimentos para el embarazo, como proteínas magras, cereales integrales y productos agrícolas.
La mayoría de las necesidades nutricionales del embarazo son las mismas que antes del mismo, con algunos pequeños cambios. Esta es la guía de todos los nutrientes esenciales que necesitarás durante el embarazo y después, así como los mejores alimentos que debes incluir en tu plato.
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El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, con un 99 por ciento almacenado en los huesos y los dientes y menos del 1 por ciento en la sangre y otros tejidos blandos.
Por qué necesitas el calcio durante el embarazo: Tu bebé en crecimiento toma todo el calcio que necesita de tu cuerpo, principalmente para el desarrollo de sus huesos y dientes. Eso significa que si no ingieres las cantidades adecuadas, tu cuerpo extraerá el calcio de tus huesos para dárselo al bebé, lo que te hará más susceptible a la osteoporosis (huesos frágiles). Pero no te preocupes. Es fácil y delicioso incorporar el calcio a tu dieta.
Cuánto calcio necesita durante el embarazo: 1.000 mg al día para las embarazadas de 19 años o más (1.300 mg para las embarazadas de 18 años o menos)
Los mejores alimentos ricos en calcio para las mujeres embarazadas: Leche, yogur, queso, zumo de naranja enriquecido con calcio, salmón, tofu, sardinas, col rizada y otras verduras de hoja verde, brócoli
Colina
La colina es un nutriente esencial de tipo vitamínico que interviene en muchos procesos fisiológicos, como la producción de neurotransmisores en el cerebro. También es necesaria para fabricar fosfolípidos, que contribuyen a la estructura de las membranas celulares.
Por qué necesitas colina durante el embarazo: La colina es vital para el desarrollo del cerebro del feto, concretamente para el centro de la memoria del cerebro. También puede afectar a la cognición más adelante en la vida - ¡también es buena para el cerebro que envejece! Algunos estudios han demostrado que una ingesta adecuada de colina durante el embarazo disminuye el riesgo de defectos del tubo neural.
Cuánta colina necesita durante el embarazo: 450 mg al día
Los mejores alimentos ricos en colina para las mujeres embarazadas: Huevos, carne magra, salmón, pollo, brócoli, coliflor
Cobre
El cobre es un oligoelemento esencial y un micronutriente necesario para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento adecuados de los huesos, el tejido conjuntivo, el cerebro, el corazón y los órganos.
Por qué necesitas el cobre durante el embarazo: El cobre es especialmente importante durante el embarazo, cuando tu suministro de sangre se duplica y tus niveles de energía disminuyen. Este oligoelemento también ayuda a crear el corazón, los vasos sanguíneos y las células de tu bebé, así como los sistemas nervioso, inmunitario y óseo.
Cuánto cobre necesitas durante el embarazo: 1.000 mcg al día
Los mejores alimentos ricos en cobre para las mujeres embarazadas: Semillas de girasol, avellanas, anacardos, cangrejo, setas shiitake, lentejas, cacao, cereales integrales, ciruelas pasas, pimienta negra
Ácido docosahexaenoico (DHA)
El DHA es uno de los ácidos grasos omega-3 que se encuentra en todo el cuerpo, principalmente en el cerebro y los ojos.
Por qué necesitas el DHA durante el embarazo: El DHA es un ácido graso omega-3 clave para el desarrollo visual y mental del feto y del recién nacido. Alrededor de la octava semana, la estructura ocular de tu bebé se está haciendo más compleja y la retina -la capa de tejido de la parte posterior del ojo que percibe y procesa la luz- está empezando a formarse, por lo que es un momento excelente para aumentar el consumo de DHA.
Cuánto DHA necesitas durante el embarazo: de 200 a 300 mg al día
Los mejores alimentos ricos en DHA para las mujeres embarazadas: Salmón, atún (enlatado ligero, incluye el listado), huevos fortificados, sardinas (puede disfrutar de dos a tres porciones a la semana de mariscos; sólo evite las variedades más ricas en mercurio como el pez espada y el patudo) Recetas saludables para futuras mamás
Fibra
Este nutriente de origen vegetal ayuda a que los alimentos se muevan eficazmente por todo el cuerpo, llevando otros nutrientes a los órganos que los necesitan.
Por qué necesitas fibra durante el embarazo: Los alimentos ricos en fibra son especialmente útiles durante el embarazo, ya que sirven para regular los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes gestacional. Además, la fibra puede reducir el riesgo de presión arterial alta y puede ayudar a proteger contra la preeclampsia. ¿Y una ventaja adicional de seguir consumiendo suficiente fibra durante las 40 (o más) semanas de embarazo? Puede ayudar a aliviar el malestar estomacal y hace maravillas con el estreñimiento que a menudo afecta a las mujeres embarazadas.
Cuánta fibra necesitas durante el embarazo: de 25 a 35 gramos al día
Los mejores alimentos ricos en fibra para las mujeres embarazadas: Panes integrales, tortillas y gofres; cereales elaborados con granos integrales y avena; alubias negras y de lima; arroz integral, quinoa y lentejas; verduras, incluidos el brócoli y los guisantes; diversas frutas frescas; salvado mezclado en todo tipo de alimentos, desde hamburguesas hasta batidos de yogur; pasta integral; trozos de patata al horno con la piel
Ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico no sólo es importante cuando estás intentando concebir o al principio del embarazo. Deberás consumirlo a lo largo de los nueve meses siguientes, ya que desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos y ayuda a que el cerebro y la médula espinal de tu bebé se desarrollen correctamente. El ácido fólico ayuda al organismo a descomponer, utilizar y crear proteínas, el componente básico de nuestras células. También interviene en la creación del ADN y ayuda a la formación del corazón y el sistema circulatorio del bebé. Al principio del embarazo, puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Por qué necesitas ácido fólico durante el embarazo: Dado que la mayoría de los defectos congénitos se desarrollan en las primeras semanas de embarazo, es más importante que nunca cargarse de ácido fólico lo antes posible. Pero también es necesario mantener la ingesta de ácido fólico a medida que el bebé crece, ya que contribuye al desarrollo de sistemas clave del organismo del bebé y reduce el riesgo de parto prematuro, diabetes gestacional y defectos cardíacos. Más consejos de alimentación saludable
La cantidad de ácido fólico que necesita durante el embarazo: 400 mcg al día a partir de al menos un mes antes de la concepción y de 400 a 600 mcg de todas las fuentes durante todo el embarazo y la lactancia.
Los mejores alimentos ricos en ácido fólico para las mujeres embarazadas: Naranjas, fresas, verduras de hoja verde, cereales fortificados para el desayuno, alubias rojas, nueces, coliflor, remolacha
Yodo
El yodo es un oligoelemento que se encuentra en los alimentos. Desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro y en la creación de las hormonas tiroideas.
Por qué necesitas yodo durante el embarazo: El yodo es uno de los minerales más importantes para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. También ayuda a mantener el funcionamiento normal de la tiroides, una glándula situada en la base del cuello que regula las hormonas que controlan las funciones básicas del cuerpo, como el metabolismo, el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. La carencia de yodo durante el embarazo es la causa más prevenible de discapacidad intelectual en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Cuánto yodo necesitas durante el embarazo: de 220 a 250 mcg al día y no más de 1.100 mcg al día
Los mejores alimentos ricos en yodo para las mujeres embarazadas: El bacalao al horno, el yogur natural, la leche, las gambas, los huevos, el atún (enlatado light, incluye el listado), el queso cheddar y la sal de mesa yodada
Hierro
El hierro es un mineral importante que forma parte de la proteína hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y se encarga de transferir el oxígeno de los pulmones a los tejidos y devolver el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. El hierro también interviene en el crecimiento, el desarrollo, el funcionamiento celular y la formación de hormonas y tejido conectivo.
Por qué necesita hierro durante el embarazo: Es normal estar cansada (o directamente agotada) durante el embarazo, lo que puede deberse en parte al aumento de la demanda de hierro de su cuerpo. Este mineral también desempeña un papel fundamental al ayudar a transportar el oxígeno por el cuerpo, tanto para la madre como para el bebé.
Cuánto hierro necesita durante el embarazo: 27 mg al día (o más, dependiendo de sus niveles de hierro; consulte a su médico para asegurarse de que está recibiendo suficiente)
Los mejores alimentos ricos en hierro para las mujeres embarazadas: Pollo, ternera, huevos, espinacas, col rizada, judías, edamame
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular casi todos los sistemas del cuerpo. Funciona en combinación con el calcio para relajar y contraer los músculos.
Por qué necesitas magnesio durante el embarazo: Además de fortalecer los huesos y los dientes del bebé, el magnesio estimula el funcionamiento de las enzimas, regula la insulina y controla los niveles de azúcar en la sangre. Si tienes una deficiencia de magnesio, puedes sentirte fatigada y sin fuerza muscular (como si necesitaras más de eso en estos días). Otras consecuencias graves pueden ser un mal crecimiento del feto o la preeclampsia.
Cuánto magnesio necesitas durante el embarazo: de 350 a 360 mg al día para las embarazadas de 19 años o más (400 mg para las embarazadas de 18 años o menos)
Los mejores alimentos ricos en magnesio para las mujeres embarazadas: Almendras, espinacas, anacardos, cacahuetes, alubias negras, edamame, mantequilla de cacahuete, aguacate, yogur, alubias rojas
Manganeso
Puede sonar como un idioma extranjero, pero el manganeso es, de hecho, un mineral, uno que ayuda a su cuerpo a convertir los macronutrientes en energía utilizable.
Por qué necesitas manganeso durante el embarazo: Tu cuerpo está trabajando duro para crear huesos y cartílagos para tu bebé en crecimiento, lo que es posible en parte gracias al manganeso. También interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, los aminoácidos y el colesterol que tu bebé necesita para crecer, y ayuda a proteger esas flamantes células de los daños.
Cuánto manganeso necesita durante el embarazo: 2 mg al día
Los mejores alimentos ricos en manganeso para las mujeres embarazadas: Nueces, arroz integral, avena, espinacas, piña, almendras, pan integral, cacahuetes, legumbres, zanahorias, brócoli, cereales integrales, plátanos, pasas
Molibdeno
El molibdeno es un micronutriente, lo que significa que el cuerpo sólo lo necesita en pequeñas cantidades. Se encuentra en varios tejidos del cuerpo y es necesario para eliminar sustancias tóxicas.
Por qué necesitas molibdeno durante el embarazo: Las madres embarazadas y lactantes deben tener cuidado de no suplementar con más molibdeno del que les proporciona su dieta, ya que algunas investigaciones muestran que el exceso de cantidades puede estar relacionado con efectos adversos para la salud.
Cuánto molibdeno necesitas durante el embarazo: 50 mcg al día
Los mejores alimentos ricos en molibdeno para las mujeres embarazadas: Lentejas, guisantes secos, habas, alubias, soja, judías negras, garbanzos, avena, cebada
Ácidos grasos omega-3
No todas las grasas son malas, sobre todo los ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación, reducen la presión arterial y aumentan el colesterol bueno (HDL) mientras reducen el malo (LDL).
Por qué necesitas ácidos grasos omega-3 durante el embarazo: En lo que respecta a tu bebé, los omega-3 ayudan a desarrollar y mantener la salud de su corazón, sistema inmunitario, cerebro y ojos en crecimiento, especialmente durante el tercer trimestre, cuando el crecimiento del cerebro del bebé está en su punto álgido. Las investigaciones han descubierto incluso que consumir suficientes omega-3 durante el embarazo, entre los que destaca el DHA, puede ayudar a combatir la depresión posparto, regular los cambios de humor relacionados con el embarazo y reducir el riesgo de parto prematuro y de muy bajo peso al nacer.
La cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita durante el embarazo: de 200 a 300 mg al día
Los mejores alimentos con ácidos grasos omega-3 para las mujeres embarazadas: Salmón, trucha, bacalao, huevos, nueces, semillas de lino, anchoas, rúcula, carne de vacuno alimentado con pasto, pollo de corral, atún (enlatado ligero, incluido el listado) cangrejo, sardinas, gambas
Ácidos grasos omega-6
Aunque los ácidos grasos omega-6 son esenciales para la salud humana, nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, lo que significa que nuestra única forma de obtenerlos es a través de los alimentos.
Por qué necesitas los ácidos grasos omega-6 durante el embarazo: Junto con los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 desempeñan un papel importante en la función cerebral de tu futuro bebé, así como en su crecimiento y desarrollo físico. Al ser un tipo particular de ácido graso poliinsaturado (PUFA), los omega-6 también son importantes para el crecimiento de la piel, el cabello y los huesos, así como para mantener el buen funcionamiento del sistema reproductivo y los niveles de metabolismo del cuerpo.
La cantidad de ácidos grasos omega-6 que necesitas durante el embarazo: 13 gramos al día
Los mejores alimentos con ácidos grasos omega-6 para las mujeres embarazadas: Aceite vegetal, nueces, semillas de sésamo, piñones, nueces de Brasil, pacanas, semillas de calabaza, almendras
Fósforo
Después del calcio, el fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo, y el 85% se encuentra en los huesos y los dientes.
Por qué necesitas fósforo durante el embarazo: El fósforo es muy importante para la mayoría de las funciones corporales, concretamente el movimiento muscular, la coagulación de la sangre y la función renal y nerviosa, así como la reparación de tejidos y células. Si te sacian durante el embarazo, tu futuro bebé también recibirá el suyo.
Cuánto fósforo necesita durante el embarazo: 700 mg al día para las embarazadas de 19 años o más (1.250 mg para las embarazadas de 18 años o menos)
Los mejores alimentos ricos en fósforo para las mujeres embarazadas: Salmón, leche, yogur, lentejas, almendras, cacahuetes, huevos, pan integral
Potasio
Este mineral se encuentra en muchas fuentes alimentarias deliciosas y es uno de los siete macrominerales esenciales, junto con el calcio, el magnesio, el fósforo, el sodio, el cloruro y el azufre. Se encarga de mantener el buen funcionamiento de los órganos.
Por qué necesitas potasio durante el embarazo: El potasio trabaja con el sodio para mantener el equilibrio adecuado de líquidos en las células, lo que es siempre importante durante el embarazo. Ahora que tu cuerpo está trabajando por dos, tus niveles de líquidos deben aumentar considerablemente. El potasio también regula la presión arterial (importante, ya que la presión arterial alta es una característica de la preeclampsia) y se sabe que ayuda al cuerpo a mantener un tono muscular adecuado (lo que significa menos dolores y calambres para la futura mamá).
Cuánto potasio necesitas durante el embarazo: 2.900 mg al día para las embarazadas de 19 años o más (2.600 mg para las embarazadas de 18 años o menos)
Los mejores alimentos ricos en potasio para las mujeres embarazadas: Plátanos, salvado de trigo, aguacates, albaricoques secos, naranjas, melocotones, peras, ciruelas pasas, zanahorias, lentejas, habas, cacahuetes, guisantes, boniatos
Proteína
La proteína es el material básico de todas las células vivas. Está formada por aminoácidos y es un componente clave en todos los tejidos del cuerpo, ayudando a reparar y construir los músculos, los huesos, la piel, el pelo, las uñas y la sangre. También participa en la creación y regulación de las hormonas, las enzimas y las reacciones químicas de nuestro organismo.
Por qué necesitas proteínas durante el embarazo: Las proteínas se componen de aminoácidos que son los componentes básicos de las células humanas, responsables de la construcción de la hermosa cara y el lindo cuerpecito de tu bebé. Hacia la mitad y el final del embarazo, las proteínas son aún más importantes, ya que los órganos del bebé empiezan a transformarse. También deberás asegurarte de seguir tomando tu dosis diaria de vitamina B6, que ayuda a descomponer las proteínas.
Cuántas proteínas necesitas durante el embarazo: 75 gramos al día
Los mejores alimentos ricos en proteínas para las mujeres embarazadas: Carne, aves de corral, huevos, leche, queso, frijoles, nueces, yogur
Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial y un antioxidante importante en la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea, la síntesis del ADN y la protección contra el daño oxidativo y las infecciones.
Por qué necesitas el selenio durante el embarazo: El selenio es como la armadura de tu cuerpo. Es un importante mecanismo de defensa contra las enfermedades, ya que está muy implicado en la regulación de tu sistema inmunitario y de la función tiroidea.
Cuánto selenio necesita durante el embarazo: 60 mcg al día
Los mejores alimentos ricos en selenio para las mujeres embarazadas: Nueces de Brasil, atún (enlatado light, incluye el listado), sardinas, panes integrales, carne de vacuno alimentado con pasto, pavo, pollo, cordero
Sodio
El sodio tiene mala fama y un sabor delicioso, pero es mucho más que el condimento de las patatas fritas. El sodio es uno de los dos minerales que se encuentran en la sal de mesa y que sirven para regular los niveles de líquido, temperatura y pH del cuerpo. Aunque se añade a varios alimentos para darles sabor, sin suficiente sodio, tus músculos, nervios y órganos no funcionarían correctamente.
Por qué necesita el sodio durante el embarazo: Probablemente esté acostumbrada a escuchar las razones por las que debe reducir su consumo de sodio, lo cual es importante tener en cuenta. Pero el sodio no debería estar prohibido durante el embarazo. Dado que los niveles de líquidos del cuerpo aumentan durante el embarazo, el sodio resulta muy útil para mantener el equilibrio.
Cuánto sodio necesitas durante el embarazo: 1.500 mg al día (y no más de 2.300 mg)
Los mejores alimentos ricos en sodio para las mujeres embarazadas: Verduras, leche, huevos, yogur natural, aves de corral, pescado, fruta, cereales, frutos secos sin sal
Carotenoides provitamina A
Los carotenoides provitamina A son uno de los dos tipos de vitaminas A que forman parte de la dieta humana. (La otra es la vitamina A preformada, o retinol, que se encuentra en fuentes animales como los lácteos, las carnes y el pescado). Los carotenoides se encuentran generalmente en frutas y verduras. El tipo más importante de provitamina A (y a menudo el más seguro de ingerir) es el beta-caroteno; otros son el alfa-caroteno y la beta-criptoxantina. El cuerpo se encarga de convertir ambos tipos de vitamina A en retinal y ácido retinoico.
Por qué necesitas carotenoides provitamina A durante el embarazo: Estos antioxidantes son beneficiosos para proteger la visión y salvaguardar el daño celular.
La cantidad de carotenoides provitamina A que necesita durante el embarazo: 770 mcg al día para las mujeres embarazadas de 19 años o más (750 mcg para las mujeres embarazadas de 18 años o menos)
Los mejores alimentos con carotenoides provitamina A para las mujeres embarazadas: Zanahorias, tomates, albaricoques, boniatos, col rizada, brócoli, melón, pimientos, calabaza
Vitamina A (retinol)
La vitamina A es un poderoso nutriente. Se trata de un grupo de vitaminas liposolubles y antioxidantes que incluyen el retinol, el retinal y los ácidos retinoicos y que son cruciales para los sistemas inmunológico, visual, reproductivo y celular. El betacaroteno es una de las principales formas de vitamina A.
Por qué necesita la vitamina A durante el embarazo: La vitamina A es fundamental en muchos aspectos para el desarrollo de tu pequeño. Por su papel en el crecimiento y la división de las células, tiene una gran influencia en el desarrollo de las células, los huesos, la piel y los ojos de tu bebé. Pero asegúrate de consumir la cantidad justa de este supernutriente. Una cantidad insuficiente se ha relacionado con un nacimiento prematuro y un crecimiento lento, pero una cantidad excesiva a través de un suplemento puede ser tóxica.
Cuánta vitamina A necesitas durante el embarazo: No más de 3.000 UI (o 770 mcg), lo que es fácil de mantener a través de una dieta equilibrada y el pequeño bono añadido de su vitamina prenatal.
Los mejores alimentos ricos en vitamina A para las mujeres embarazadas: Zanahorias, boniatos, verduras de hoja oscura, melón, pimientos.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una vitamina del complejo B hidrosoluble que interviene en muchas funciones corporales, como el sistema nervioso, el corazón y los músculos. La tiamina también es importante en el flujo de electrolitos dentro y fuera de las células nerviosas y musculares, en los procesos enzimáticos y en el metabolismo de los carbohidratos.
Por qué necesitas la vitamina B1 durante el embarazo: Además de ayudaros a ti y al bebé a convertir los carbohidratos en energía, la vitamina B1 también desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cerebro del bebé.
Cuánta vitamina B1 necesita durante el embarazo: 1,4 mg al día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B1 para las embarazadas: Carne de vacuno, legumbres, leche, frutos secos, avena, naranjas, carne de cerdo, arroz, semillas, trigo, cereales integrales
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina B hidrosoluble necesaria para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN.
Por qué necesita la vitamina B12 durante el embarazo: Durante el embarazo, el suministro de glóbulos rojos de una mujer aumenta entre un 20 y un 30 por ciento, y la vitamina B12 (junto con otras vitaminas del grupo B y el hierro) es un nutriente fundamental para este proceso. Una deficiencia antes de la concepción y al principio del embarazo está relacionada con un mayor riesgo de tener un bebé con defectos en el tubo neural. Las mujeres veganas corren el riesgo de sufrir una carencia, a menos que consuman alimentos enriquecidos o tomen un suplemento. Por lo tanto, asegúrate de incluir en tu dieta alimentos y recetas ricos en B12 para obtener tu dosis.
Cuánta vitamina B12 necesita durante el embarazo: 2,6 mcg al día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B12 para las mujeres embarazadas: Salmón, atún (enlatado ligero, incluye el listado), trucha, carne de res
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2, o riboflavina, es una vitamina esencial para el crecimiento y la salud en general. Permite que el cuerpo utilice el oxígeno y es necesaria para descomponer los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También se utiliza para el desarrollo y la función de la piel, el revestimiento del tracto digestivo, las células sanguíneas y otros órganos vitales.
Por qué necesitas la vitamina B2 durante el embarazo: Si estás en el segundo o tercer trimestre, es posible que tu bebé sea ya una bola de energía, que sus pinchazos y patadas sean bastante agudos y que te causen algunas noches de insomnio. Ahí es donde la riboflavina resulta útil, ya que ayuda a tu cuerpo a producir energía. Incorpora un poco más de B2 a tu dieta para obtener ese impulso tan necesario. También ayuda a promover la división celular y el crecimiento continuo de tu bebé, así como una buena visión y una piel sana para ambos.
Cuánta vitamina B2 necesita durante el embarazo: 1,4 mg al día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B2 para las mujeres embarazadas: Leche, carne, huevos, frutos secos, productos lácteos, pescado, verduras de hoja verde y cereales y pan integrales y enriquecidos
Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3, o niacina, forma parte del grupo de vitaminas hidrosolubles del complejo B.
Por qué necesitas la vitamina B3 durante el embarazo: Ayuda al organismo a transformar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en energía, interviene en la producción de ciertas hormonas en las glándulas suprarrenales y ayuda a eliminar las sustancias químicas nocivas del hígado. El cuerpo también puede producir niacina a partir del aminoácido triptófano, que se encuentra en los frutos secos, las semillas, el tofu, el queso, la carne roja y el pollo (entre otros alimentos).
Cuánta vitamina B3 necesita durante el embarazo: 18 mg al día, pero consulte a su médico para controlar su consumo
Los mejores alimentos ricos en vitamina B3 para las mujeres embarazadas: Aves de corral, cacahuetes, setas, atún, guisantes, carne de vaca alimentada con hierba
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en fuentes vegetales y animales y que es necesaria para que nuestro organismo utilice y descomponga correctamente los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos. También regula la actividad suprarrenal de nuestro cuerpo, participa en la producción de anticuerpos y puede estimular la curación de heridas.
Por qué necesitas la vitamina B5 durante el embarazo: Debido al gran papel que desempeña en la síntesis de vitaminas, colesterol, aminoácidos y ácidos grasos, este nutriente es utilizado por tu bebé para crecer y desarrollarse de manera que esté listo para recibirte el día del parto.
Cuánta vitamina B5 necesita durante el embarazo: 6 mg al día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B5 para las mujeres embarazadas: Guisantes, alubias, carne magra, aves de corral, pescado, leche, brócoli, aguacates, granos enteros, cereales, semillas de girasol
Vitamina B6 (piridoxina)
También conocida como piridoxina, esta vitamina hidrosoluble es esencial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, así como para la formación de mielina.
Por qué necesita la vitamina B6 durante el embarazo: La vitamina B6 no sólo es vital para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé, sino que las investigaciones también demuestran que puede ayudar con esas molestas náuseas y vómitos del embarazo que puede estar experimentando, especialmente en el primer trimestre.
Cuánta vitamina B6 necesita durante el embarazo: 2 mg al día
Los mejores alimentos ricos en vitamina B6 para las mujeres embarazadas: Semillas de girasol, pistachos, atún, aves de corral, ciruelas pasas, carne magra, plátanos, aguacate, tomates, espinacas
Vitamina B7 (biotina)
Quizá haya oído hablar de este "nutriente de belleza", conocido por ayudar al crecimiento del cabello y las uñas. El organismo también utiliza la biotina para el metabolismo de los aminoácidos y los hidratos de carbono.
Por qué necesita la vitamina B7 durante el embarazo: Las células de tu bebé, que se dividen rápidamente, necesitan biotina para ayudar a la replicación del ADN. Y, al igual que la biotina refuerza tu piel, cabello y uñas, hará lo mismo con los de tu bebé.
Cuánta vitamina B7 necesita durante el embarazo: 30 mcg
Los mejores alimentos ricos en vitamina B7 para las mujeres embarazadas: Coliflor, salmón, zanahorias, plátanos, harina de soja, soja, levadura, germen de trigo, cereales integrales, pan integral, huevos, productos lácteos, frutos secos, acelgas, pollo, aguacates, leche, setas, guisantes
La vitamina C
También conocida como ácido L-ascórbico, la vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para producir colágeno, una proteína vital que ayuda a nuestros vasos sanguíneos, cartílagos, tendones y huesos.
Por qué necesita la vitamina C durante el embarazo: La vitamina C es un nutriente esencial que necesitas todos los días, y el embarazo no es una excepción. El cuerpo humano es incapaz de producirla de forma natural, pero este increíble nutriente ayuda mucho a tu organismo y al del bebé. Hay algunos estudios que relacionan los niveles bajos de vitamina C en sangre con la preeclampsia, por lo que su necesidad aumenta cuando se está embarazada. La vitamina C también ayuda a proteger el cuerpo proporcionando y reforzando la inmunidad y, además, te ayuda a absorber el hierro.
Cuánta vitamina C necesitas durante el embarazo: 85 mg al día
Los mejores alimentos ricos en vitamina C para las mujeres embarazadas: Naranjas, brócoli, fresas, chiles verdes, pimiento rojo, guayaba, papaya, kiwi, boniato, piña, pomelo
La vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se produce en la piel cuando se expone a los rayos UV. Sólo se encuentra en unos pocos alimentos y ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mantener la mineralización normal de los huesos. También es importante para muchas otras funciones, como el crecimiento celular, la salud del sistema inmunitario y la reducción de la inflamación.
Por qué necesitas la vitamina D durante el embarazo: La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y, dado que durante el embarazo se forman tantos huesos en el bebé, es especialmente importante. Una deficiencia de vitamina D durante el embarazo puede provocar raquitismo (ablandamiento de los huesos), enfermedades musculares e incluso, en casos raros, convulsiones en los recién nacidos.
Cuánta vitamina D necesita durante el embarazo: La cantidad sugerida durante el embarazo y la lactancia es de 600 UI al día, y para los bebés y niños, la Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda 400 UI para los bebés menores de 12 meses, y los niños de 12 meses en adelante deben recibir 600 UI diarias. Asegúrate de consultar a tu médico para ver qué cantidad te sugiere que recibas.
Los mejores alimentos ricos en vitamina D para las mujeres embarazadas: Sardinas enlatadas en aceite, leche fortificada con vitamina D, zanahorias, almendras, huevos
Vitamina E
La vitamina E, una vitamina liposoluble con un gran poder antioxidante, ayuda a proteger las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres del entorno, como la contaminación atmosférica, el humo del tabaco y los rayos UV del sol.
Por qué necesitas la vitamina E durante el embarazo: Ayuda a tu cuerpo a formar y utilizar los glóbulos rojos y los músculos, todo ello crucial para tu futuro bebé. Aunque la carencia de vitamina E no es común en adultos sanos, especialmente en los países en desarrollo, las investigaciones han descubierto que una cantidad suficiente de vitamina E durante el embarazo puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar preeclampsia.
Cuánta vitamina E necesita durante el embarazo: 15 mg
Los mejores alimentos ricos en vitamina E para las mujeres embarazadas: Verduras de hoja verde como las espinacas, huevos, cereales enriquecidos, frutos secos, semillas
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a crear proteínas para tener unos huesos sanos y una coagulación sanguínea normal. La vitamina K trabaja con la vitamina D para garantizar que el calcio llegue a los huesos y los ayude a desarrollarse adecuadamente.
Por qué necesitas la vitamina K durante el embarazo: Dado que la vitamina K desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayuda a prevenir la pérdida de sangre tras una lesión y, eventualmente, el parto. Dado que todos los bebés nacen con niveles bajos de K, se administra una única inyección de entre 0,5 y 1 miligramos en uno de los muslos del bebé, normalmente en las primeras seis horas del parto y definitivamente antes de que abandone el hospital.
Cuánta vitamina K necesita durante el embarazo: No existe una cantidad dietética recomendada (RDA) para la vitamina K, pero la ingesta adecuada (AI) sugerida es de 90 mcg para las mujeres. Asegúrate de consultarlo con tu médico antes de tomar suplementos de vitamina K, ya que puedes tener reacciones adversas cuando tomas ciertos medicamentos.
Los mejores alimentos ricos en vitamina K para las mujeres embarazadas: Col rizada, acelgas, espinacas, col, coliflor, hígado de ternera, huevos, brócoli, aguacate, plátano
Agua
Aunque el agua no es un nutriente que aporte calorías, mantenerse bien hidratada durante todo el embarazo es imprescindible.
Por qué es importante el agua durante el embarazo: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado y funcionando al máximo. También ayuda a transmitir al bebé en crecimiento todos los nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos saludables que ingiere y de las vitaminas prenatales que toma. El agua contribuye a todo, desde el equilibrio hormonal y de temperatura hasta la digestión y la absorción de nutrientes. Una cantidad suficiente de líquidos puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias, las infecciones de la vejiga, los dolores de cabeza, la fatiga, el estreñimiento y las hemorroides.
Cuánta agua necesitas durante el embarazo: Puede variar mucho según la persona, así que pregúntale a tu médico qué es lo adecuado para ti, pero un rango general es de ocho a 10 vasos de 8 onzas de todas las fuentes.
Zinc
El zinc se considera un oligoelemento esencial porque es necesario para la salud humana en cantidades muy pequeñas. No obstante, es esencial para ayudar al sistema inmunitario del cuerpo a combatir las bacterias y los virus invasores. El cuerpo también lo necesita para la creación de proteínas y ADN.
Por qué necesitas zinc durante el embarazo: Consumir suficiente zinc durante el embarazo es importante para el crecimiento celular y la creación de la composición genética propia de tu pequeño. Al ayudar a tu sistema inmunitario, también te mantiene sana al combatir las molestas enfermedades que pueden afectarte incluso durante el embarazo. Además, una ingesta inadecuada de zinc está relacionada con bebés de bajo peso y otros problemas en el parto.
Cuánto zinc necesitas durante el embarazo: 11 mg al día (y no más de 40 mg)
Los mejores alimentos ricos en zinc para las mujeres embarazadas: Carne de vacuno magra, carne de pavo oscura, carne de cerdo, yogur, anacardos, alubias cocidas, almendras, cacahuetes
