Intentando concebir un bebé: Guía y planificador paso a paso

En breve te contaré cómo le fueron las cosas a Tina, pero ahora quiero animarte a que hagas algo para influir en la salud de tu futuro embarazo y de tu futuro hijo. Esta guía paso a paso explica cómo prepararse para el embarazo. Estos pasos potencian tu fertilidad y maximizan tus posibilidades de quedarte embarazada con un bebé sano 🙂 .

Paso 1: Incline su dieta hacia la fertilidad

Alimentación = fertilidad.

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La alimentación es realmente igual a la salud, la fertilidad, los buenos embarazos, los partos seguros, los bebés sanos, la leche materna rica y nutritiva, además de los niños pequeños sanos, los hijos... y los nietos.

Se han realizado bastantes investigaciones sobre el impacto de la alimentación en la fertilidad. Esto es sorprendente, ya que las industrias médica y de seguros no quieren admitir, y mucho menos discutir, que la comida tiene un impacto en los resultados del embarazo (¿dónde está el dinero en la comida?). Lo que es aún más sorprendente es que se hayan publicado estudios de nutrición para la fertilidad que van "en contra de la opinión médica".

¿Qué significa eso?

Significa que sabemos que las grasas saludables son de vital importancia para su cuerpo, y especialmente para su fertilidad.

La actitud moderna hacia las grasas (es decir, que las grasas son malas) no gusta, pero es así.

En realidad, se ha demostrado que los aceites vegetales procesados, los favoritos de la industria moderna, son perjudiciales en muchos aspectos y no tienen beneficios para la fertilidad. Sin embargo, las grasas saturadas tradicionales, como las grasas lácteas, el aceite de coco, los aguacates, etc., muestran importantes beneficios para la fertilidad. Otras grasas tradicionales como el aceite de oliva y el pescado azul (salmón, atún, etc.) también son muy saludables.

Una buena regla general cuando se come para TTC es comer de forma saludable las grasas que su tatarabuela habría podido utilizar. Si requiere la extracción a través de un proceso químico, es probablemente una mala noticia, no importa lo que los departamentos de marketing de las empresas digan sobre sus beneficios poliinsaturados.

Otra pauta dietética sacada a la luz por los estudios de fertilidad es el beneficio de comer niveles bajos de carbohidratos mientras se realiza el TTC. Esto tiene sentido porque las dietas bajas en carbohidratos son bajas en granos que pueden causar inflamación. Las dietas bajas en carbohidratos también ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre (glucosa en sangre) bajo control, lo que es especialmente importante si estás luchando contra el síndrome de ovario poliquístico u otros problemas de fertilidad.

También se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son útiles para intentar concebir. Normalmente, las mujeres necesitan niveles moderados de proteínas, pero reducir los cereales y los carbohidratos, consumir grasas saludables y aumentar las proteínas es una buena forma de aumentar la fertilidad.

La dieta paleo es un buen modelo para una dieta de fertilidad. De hecho, te recomiendo que sigas una dieta paleo saludable mucho antes de concebir, incluso hasta un año o dos. Esto le da a tu cuerpo tiempo para curarse y equilibrarse.

Asegúrate de ingerir muchas calorías, especialmente a medida que te acercas al momento de la concepción: 1800-2000 calorías al día es probablemente lo adecuado para la mayoría de las mujeres. Cuando te quedes embarazada, aumentarás gradualmente a 2300-2600 calorías al día, pero no necesitas tantas cuando estás embarazada.

Desconfía de las dietas de reducción extrema de calorías. Estas dietas pueden detener la ovulación e incluso contribuir a deficiencias nutricionales y defectos de nacimiento.

Aunque ahora no necesites tantas calorías como durante el embarazo , debes asegurarte de que tu alimentación está absolutamente repleta de nutrientes. Ahora es un buen momento para investigar las dietas y empezar la transición a una dieta sana, baja en carbohidratos y rica en grasas saludables, alimentos probióticos y alimentos nutritivos y curativos. Para cuando te quedes embarazada estarás lista para investigar y ampliar tu dieta para tener un embarazo saludable, un parto excelente y un bebé feliz y sano.

Si estás planeando concebir en los próximos meses o el próximo año, quiero compartir el paquete definitivo de vida saludable (edición 2016). Está repleto de recursos que marcan una verdadera diferencia en tu salud, en tus niveles de energía y en la vida de tu futuro bebé.

Descubrirás dietas que optimizan tu salud y fertilidad (los recursos paleo son excelentes para perder peso, aumentar la fertilidad y superar el síndrome de ovario poliquístico). También sabrás cómo manejar el estrés de forma saludable, y limpiarás tu casa y tu entorno para que no haya nada tóxico para tu cuerpo... o para tu futuro bebé.

Paso 2: Equilibrar las hormonas para quedarse embarazada, y seguir estándolo

Los niveles hormonales son absolutamente cruciales para un embarazo saludable. Los niveles hormonales comienzan a aumentar en cuanto te quedas embarazada y siguen aumentando durante todo el embarazo. El estrógeno y la progesterona desempeñan un papel fundamental durante el embarazo, ya que aumentan cientos de veces sus niveles normales.

Otras hormonas importantes, como la oxitocina, también aumentan mucho durante el embarazo.

El equilibrio hormonal también te ayuda a quedarte embarazada en primer lugar. Probablemente hayas oído hablar de los estrógenos, la progesterona, la oxitocina y la testosterona (la hormona masculina). Pero hay otras hormonas que desempeñan un papel más de "hormona maestra", como la leptina y el cortisol. La hormona tiroidea también es crucial para la fertilidad.

El equilibrio de estas hormonas comienza en realidad en el paso que ya hemos cubierto: la dieta. Puedes tomar algunas medidas adicionales para optimizar tus hormonas. Por ejemplo, puedes ayudar a que el cortisol funcione adecuadamente:

• Consumir desayunos ricos en proteínas (al menos 30g de proteínas) con verduras sin almidón (y grasas saludables)
• Evitar los carbohidratos por la mañana
• Salir a la luz del sol cada mañana poco después de levantarse
• Dormir lo suficiente
• Evitar los cereales

¿Ves cómo esto se basa en una dieta saludable? Comer bien - y comer conscientemente - te ayudará a devolver el equilibrio a tus hormonas de forma natural.

Presta atención a la iluminación de tu entorno: también es muy útil para las hormonas. La producción (o falta de producción) suele depender de los ciclos de luz y oscuridad. Intenta imitar los patrones de luz natural en la medida de lo posible.

Salga a la luz del sol (o utilice una caja de luz) poco después de despertarse, y utilice gafas de bloqueo de la luz azul (o ajustes en su dispositivo) si necesita pasar tiempo frente a la pantalla cuando oscurezca.

No te quedes despierto hasta muy tarde por la noche: ¡esto causa estragos en tus hormonas!

Suplementos para el equilibrio hormonal

También hay suplementos que pueden ayudar a equilibrar las hormonas. La raíz de maca es un superalimento conocido por ayudar a equilibrar las hormonas en las mujeres y en los hombres. Es fácil de añadir a un batido diario y, como es un alimento, no hay que preocuparse por obtener dosis precisas. Una cucharada más o menos es una buena cantidad.

El Vitex (baya casta) es otro suplemento que muchas mujeres encuentran útil para regular los niveles hormonales. Se trata de una hierba tónica que funciona con el tiempo, así que planea tomarla durante varios ciclos antes de medir los resultados.

Recuerda que las hormonas sexuales, como el estrógeno y la testosterona, son liposolubles, lo que significa que requieren que tengas grasas saludables en tu dieta.

Coma grasas saludables y alimentos ricos en nutrientes para nutrir sus hormonas. Los alimentos ricos en yodo, selenio y ácidos grasos esenciales son especialmente importantes para la salud de la tiroides.

Sane su intestino y potencie su microbioma

Todos los alimentos nutritivos y los excelentes suplementos que tomas no van a servir de mucho si tu cuerpo no es capaz de utilizar esos nutrientes. La mala digestión es un problema para muchas mujeres que intentan concebir

Este es un buen momento para mencionar que muchos de los cambios en la dieta y el estilo de vida que estoy recomendando son una gran idea para las mujeres y los hombres. Involucra a tu hombre en tu dieta previa a la concepción, en el ejercicio y en otras cosas. Su salud... y tu futuro hijo... se beneficiarán.

El "intestino permeable", el "síndrome del intestino irritable", las "sensibilidades alimentarias" y diversas alergias, la inflamación, la fatiga, etc., pueden ser un signo de mala digestión.

Cuando su cuerpo no puede absorber lo que come, o peor aún, cuando la inflamación hace que su cuerpo se ataque a sí mismo, la salud va cuesta abajo, y la fertilidad a menudo también cae en picado.

Sin embargo, es posible sanar el intestino y restablecer una buena digestión. Hacerlo tiene grandes beneficios para ti ahora, durante el embarazo y la lactancia, y aporta beneficios para la salud de tu bebé de por vida.

Empezar a curar el intestino comienza con la comida - ¡como muchos de estos pasos!

Añade muchos alimentos probióticos a tu dieta. Es ideal si puedes comer yogur, kéfir, encurtidos tradicionalmente "lacto-fermentados", chucrut, kimchee, etc. con regularidad. La mayoría de estos alimentos entran en la categoría de "condimento": son sabrosas adiciones a tu dieta diaria.

Estos alimentos tradicionales tienen beneficios que ni siquiera empezamos a comprender hasta hace poco, pero las "bacterias buenas" que aportan a tu cuerpo ayudan a tu sistema digestivo y a tu sistema inmunitario. También hay muchas pruebas de que las bacterias buenas pueden ayudar con problemas como las náuseas matutinas.

Además, un intestino sano poblado de una microbiota saludable significa que es mucho menos probable que tengas problemas de infecciones del tracto urinario o estreptococos del grupo b (cosas que realmente quieres evitar si estás planeando un parto natural).

Y lo que es más importante, usted transmite su perfil de microbiota saludable a su recién nacido durante el parto, dándole un gran comienzo con grandes "chicos buenos" que le ayudarán de por vida.

También puedes tomar un suplemento probiótico; de hecho, yo lo recomiendo. Me gusta añadir un polvo probiótico a un batido diario mientras estoy TTC, embarazada o amamantando. Haga clic aquí y desplácese hacia abajo para ver mi receta favorita de batido para el embarazo y el embarazo.

Mantener una microbiota sana también significa evitar los antibióticos y los productos de limpieza agresivos si es posible. Si debe someterse a una ronda de antibióticos, sea agresivo con la suplementación de probióticos después de terminar el curso.

He compartido más sobre la construcción de un intestino saludable en mi podcast sobre la lucha por el microbioma.

Paso 3: Eliminar los efectos del estrés

Probablemente estés cansada de que personas bienintencionadas te den el consejo de "¡deja de estresarte y te quedarás embarazada!".

Eso no es útil porque (nadie) encuentra que librarse del estrés es tan fácil como decidir no estar estresado.

Es importante recordar que el estrés no es malo (incluso durante el embarazo y el embarazo), siempre que lo manejes de forma saludable.

Una gran carga de estrés te agota: mental, física y emocionalmente. Hay que ser proactivo al respecto.

He aquí algunos pasos para trabajar con sus cargas de estrés:

* Deshágase de los factores de estrés que pueda

* Delegue algunas responsabilidades

* Desarrolle estrategias saludables para aliviar el estrés

* Cuídese de forma excelente

* Pida ayuda

Deshacerse de los factores de estrés no siempre es fácil, pero suele ser una buena idea si las cosas se sienten tan tensas que no puedes manejarlas. A veces esto significa reducir las horas de trabajo o rechazar un proyecto. A veces significa decir "no" a una petición de voluntariado.

Personalmente, tiendo a decir "sí" a muchas cosas y acabo sobrecargada de trabajo y abrumada. Es mejor fijarse en lo que es realmente crucial y dejar de lado las cosas que no lo son.

La delegación es otra opción. Puede que sientas que tienes la capacidad de delegar tus tareas en otros, pero puede que encuentres oportunidades que no sabías que existían. Los niños mayores pueden encargarse de algunas tareas domésticas (¡aunque probablemente sigas teniendo que controlar las tareas!). Si tienes recursos económicos, puedes delegar la limpieza del hogar. También es probable que puedas delegar las tareas de la oficina y los negocios con un poco de planificación creativa.

Las estrategias saludables para aliviar el estrés son en realidad la piedra angular de este paso.

Nunca te librarás por completo del estrés.

Tu futuro bebé nunca se librará por completo del estrés.

El estrés forma parte de la vida. Desarrollar formas saludables de manejar el estrés es un regalo para ti misma y para tu futuro bebé. Sentir que te estresas, seguido de sentir que te calmas, te relajas y recuperas una buena actitud, le da a tu bebé patrones que le ayudan a lo largo de su vida.

Empiece ahora. He aquí algunas respuestas saludables al estrés:

* Caminar durante unos minutos

* Poner música que aporte calma, paz o felicidad

* Acariciar a tu gato o perro

* Tomar un baño o ducha caliente

* Hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia o ejercicio similar

* Pensar en algo desafiante pero no amenazante (resolver un rompecabezas, organizar tu armario, etc.)

* Dar un abrazo a alguien

* Rezar

* Pensar en algo que te haga sonreír (¡prueba un helado!)

Estas son sólo algunas sugerencias. Por supuesto, cuidarse bien a sí mismo le da la energía y las reservas para manejar una situación con más calma y lógica. No te descuides, ni siquiera cuando te sientas mal o estresado. Te sentirás mejor si comes regularmente, te mantienes ordenado, etc.

Por último, recuerda pedir ayuda si la necesitas. No hay que avergonzarse de pedir ayuda, y pedirla puede ayudarte a superar los bloqueos mentales, o a encontrar soluciones a situaciones estresantes que creías imposibles.

Paso 4: Unas palabras sobre el ejercicio

Algunos tipos de ejercicio son beneficiosos para la fertilidad, otros no.

En general, el ejercicio moderado, especialmente el entrenamiento de resistencia moderado o el entrenamiento con el peso del cuerpo, está bien para la fertilidad.

Se ha demostrado que las rutinas de cardio o aeróbicas de alta intensidad disminuyen la fertilidad, así que no te excedas.

Este tipo de ejercicio tiene un impacto en tu perfil hormonal, lo que puede explicar por qué hace bajar la fertilidad. También puede quemar calorías que tu cuerpo necesita para la ovulación 😉 .

El entrenamiento de resistencia o con pesas es una excelente estrategia para ayudar a aumentar las tasas de testosterona masculina y la fertilidad masculina.

Paso 5: Desintoxique su vida

El entorno desempeña un papel en la fertilidad. No siempre queremos creer que es cierto, pero lo es.

Piénsalo: la piel es tu órgano más grande. Está expuesta a absorber todo lo que entra en contacto con el aire, en la ducha, en la casa...

...hay muchas posibilidades de que se filtren "cosas" nocivas a través de los poros. Añade el aire que respiras, los alimentos que comes, los medicamentos y los suplementos que tomas...

...¡y tú vives en un entorno muy cargado!

Obviamente, no puedes controlarlo todo, pero lo mejor para ti, para tu fertilidad y para tu futuro bebé es que reduzcas la carga química y tóxica en la medida de lo posible.

Cambiar a productos de limpieza y cuidado personal respetuosos con el ser humano y con el medio ambiente es un gran primer paso para desintoxicar tu vida.

Solía ser que los limpiadores no tóxicos y de base natural no eran efectivos, pero felizmente, ¡esos días han quedado atrás! Me han impresionado mucho los productos de limpieza naturales que he utilizado últimamente: cortan la grasa y eliminan la suciedad y las manchas sin subproductos tóxicos.

Los productos naturales para el cuidado personal son especialmente importantes, ya que te enjabonas todo el cuerpo con ellos, pero también es útil reducir la cantidad de jabón, champú y otros productos que utilizas en general. El agua tibia hace un gran trabajo la mayor parte del tiempo. Añade un toque de jabón, champú, etc. Sólo cuando sea realmente necesario. Tu piel te lo agradecerá.

Se necesita tiempo para hacer transiciones como ésta. No te sientas abrumado. Prueba un par de opciones nuevas cada mes, sustituyendo gradualmente lo que hay en tu armario de limpieza y en tu baño por productos naturales que funcionen como tú quieres.

Ahora también es un buen momento para evaluar los suplementos y medicamentos que tomas regularmente. Habla con tu médico sobre su seguridad para la fertilidad y sobre la posibilidad de reducirlos o dejar de tomarlos si te parece la mejor opción para tu salud y la de tu futuro bebé.

Paso 6: Cronometrar el tiempo justo

Por último, pero no por ello menos importante, ¡el momento oportuno! Los pasos de los que hemos hablado anteriormente te ayudarán a mejorar tu fertilidad y a prepararte para concebir un bebé sano (y llevarlo a término).

Este paso tiene que ver mucho más con saber cuál es el momento adecuado para intentar tener un bebé, lo que se llama "baile del bebé" en la jerga de Internet 😉 ¿Cuándo deberías ponerte a bailar con el bebé? ¿Importa siquiera?

En realidad, se ha demostrado que el momento de la concepción es importante.

Se ha demostrado que concebir alrededor de los días "normales" de la ovulación (alrededor de los días 13, 14, 15 y 16 del ciclo) puede disminuir el riesgo de aborto y otras complicaciones del embarazo.

Saber cuándo hay que hacer el baby dance también es útil si te preocupa el recuento de esperma de tu hombre; no es conveniente hacer el baby dance todos los días si eso es un problema, porque es útil dar a la reserva de esperma algo de tiempo para que se acumule.

¿Cómo sabes cuándo vas a ovular?

Empieza a trazar tus ciclos.

El registro puede ser estresante para algunas mujeres, pero creo que los beneficios superan a los aspectos negativos. Los gráficos te permiten saber cuándo estás ovulando, de modo que puedes programar tus bailes con el bebé justo en ese momento.

Otra ventaja de los gráficos es que te dan pistas sobre otros problemas; por ejemplo, puedes saber si la segunda mitad de tu ciclo es demasiado corta, lo que podría indicar niveles bajos de progesterona. Puedes utilizar la dieta, el equilibrio hormonal y posiblemente los suplementos para ayudar a elevar esos niveles y normalizar tus ciclos.

Podrás ver si las estrategias como la adición de grasa extra están funcionando al verificar la ovulación. El uso de la luz y la oscuridad para ayudar a equilibrar los niveles hormonales por lo general, también mejora la regularidad del ciclo y lleva la ovulación a donde se supone que debe ser - el gráfico va a ayudarle a rastrear estos cambios y más!

Por último, los gráficos pueden servir para verificar un embarazo cuando se concibe, y ver un gráfico de embarazo es muy gratificante.

Una nota para el papá

Como ya he dicho, la mayoría de estos pasos pueden y deben ser realizados tanto por el futuro papá como por la futura mamá.

La salud de los espermatozoides de un hombre influye en la salud futura de su hijo.

Mucha gente cree que, como el bebé crece en el vientre de la mujer, el hombre no tiene mucho impacto, pero los estudios en animales han demostrado desde hace tiempo que cuando los padres tienen deficiencias nutricionales, están enfermos o tienen problemas de otro tipo, sus hijos tienen muchas más posibilidades de sufrir defectos de nacimiento y problemas de salud de por vida.

Adopta medidas para mejorar la salud tanto de mamá como de papá, y el bebé es el que se beneficia en última instancia.

La historia de Tina

Tina acudió a mí frustrada y asustada por la posibilidad de sufrir otro aborto. Quería que le aconsejara sobre los pasos que debía dar para estar más sana antes de arriesgarse a otro embarazo.

Después de varios meses de seguir los pasos anteriores, Tina se ayudó a sí misma a corregir un defecto de la fase lútea. Se dio cuenta de que no estaba comiendo bien y trabajó mucho en su dieta. También abandonó un intenso programa de carreras porque creía que podía estar agotando sus reservas de nutrientes.

Tina cambió sus productos de cuidado del hogar mientras trabajaba en su ciclo y su dieta. No podía permitirse todos los alimentos orgánicos, pero se esforzaba por conseguir productos naturales y locales cuando podía. Descubrió que le gustaba hacer kéfir en casa y añadió batidos diarios a su día.

Su marido no quería hacer demasiado (sinceramente, creo que tenía mucho miedo de que Tina tuviera otro aborto). Pero estaba dispuesto a comer todo lo que Tina cocinaba. Ella le preparaba los almuerzos, así que, excepto para los aperitivos y las fiestas del trabajo, ella podía cocinar comidas de estilo paleo que a él le gustaban. Cuando dejó de correr con regularidad, empezó a entrenar con pesas y a él le gustaba levantar peso con ella de vez en cuando.

Todos estos cambios suponían un reto para las percepciones del pasado, pero Tina estaba dispuesta a probar esto como último intento antes de realizar exámenes de fertilidad más intensivos. ¿Las buenas noticias? Tina concibió fácilmente el segundo mes después de que empezaran oficialmente a "intentarlo" de nuevo. Las primeras semanas de embarazo fueron realmente angustiosas para ella, y Tina sintió que tenía mucha ansiedad. Sin embargo, dice que todo mereció la pena cuando, a las 12 semanas, su comadrona encontró el latido del bebé y tanto Tina como su marido pudieron oírlo alto y claro. Ese mismo año tuvo un bebé sano.

A veces vale la pena prepararse.