10 maneras de dormir mejor

Estás muy cansado y lo único que quieres es una noche de sueño reparador. ¿Qué te lo impide? Hemos preguntado a un par de expertos del sueño: El doctor Sam Sugar, director de MedCheck y de los programas de salud del sueño en el Pritikin Longevity Center + Spa de Miami, y el doctor Matthew Mingrone, médico jefe de Eos Sleep en San Francisco, para que compartan sus secretos del sueño para las mujeres embarazadas.

Evite los aperitivos nocturnos

Sabemos que el bebé tiene hambre, pero en serio, no consumas nada -estamos hablando de comida y bebida- menos de dos horas antes de acostarte. "Existe la posibilidad de que le provoque reflujo o acidez", dice la Dra. Sugar. Y eso te mantendría muy despierto e incómodo.

¿Tienes 10 minutos? 10 buenas maneras de pasar el tiempo "yo

15 maneras de hacer que sus hijos coman mejor

Muévete a un lado

Probablemente sepas que debes dormir de lado si es posible, ya que reducirá la presión sobre el útero y te ayudará a respirar mejor. Además, esta posición te ayudará a aliviar los dolores de espalda. Y en realidad hay un lado bueno. Según la Asociación Americana del Embarazo, dormir sobre el lado izquierdo puede ayudar a aumentar la cantidad de sangre y nutrientes que llegan al bebé.

Apoya tu cuerpo

Consigue una almohada firme y utilízala para elevar la cabeza y la parte superior del cuerpo unos centímetros. Esta posición permite que la gravedad ejerza menos presión sobre el diafragma y le ayude a respirar mejor. "Las almohadas colocadas estratégicamente ayudan a sostener el estómago y pueden ayudarle a conciliar el sueño; pruebe con una almohada de cuerpo entero para obtener este tipo de apoyo", dice el Dr. Mingrone.

Dejar de dar vueltas en la cama

Parece contradictorio, pero si no puedes dormir, no te quedes tirado en la cama abatido. "Levántate y haz algo que te haga aburrirte durante unos minutos", dice la Dra. Sugar. Prueba a pasear por tu casa o a doblar la ropa. Puede parecer extraño, pero todos sabemos que las tareas mundanas a veces son un aburrimiento, así que aprovéchalo. Cuando te hayas calmado un poco, vuelve a la cama y comprueba si puedes quedarte dormido.

Haz que tu cama sea cómoda

Una cama cómoda es la clave. Como tu columna vertebral siente más presión de lo normal, consigue almohadas de diferentes tamaños y reordénalas para elevar tu cuerpo o aliviar el dolor de espalda. Puede que necesites más para estar cómodo. Además, si no obtienes suficiente apoyo de tu colchón porque notas que te duele mucho la espalda o los músculos, puede que necesites añadir un protector de colchón.

Dormir poco y bien

Si tienes tiempo para dormir la siesta (¡qué suerte!), hazlo, pero no duermas más de 30 minutos, dice el Dr. Sugar. Si duermes más de ese tiempo, tu cuerpo entrará en la fase de sueño profundo y esto hará más difícil que te despiertes y te dejará aturdido. No te preocupes: aunque sólo se te permita media hora de siesta, puedes echarte unas cuantas al día. Es el tratamiento perfecto para la fatiga diurna.

Bajar la temperatura

El calor de tu cuerpo aumenta durante el embarazo. Es posible que sientas calor todo el tiempo, y si tu habitación está demasiado cargada, puedes tener problemas para dormir. Así que experimenta con el termostato para encontrar la temperatura que te resulte más cómoda, quizá unos grados menos de lo que sueles poner. "Para la mayoría de las personas, la temperatura ideal para dormir es de unos 60 grados Fahrenheit", dice el Dr. Mingrone.

Desenchufe bien antes de acostarse

Unos minutos antes de irte a dormir, aléjate de cualquier estímulo externo, es decir, libros, teléfonos inteligentes, periódicos, televisión o cualquier fuente potencial de ruido o luz. Además, debes evitar realizar actividades extenuantes, como entrenamientos nocturnos o limpieza profunda de la casa, ya que te mantendrán conectado.

Mantenga la cama sólo para dormir y tener sexo

No hagas trabajos en la cama, como responder a los correos electrónicos con el portátil o pagar las facturas. Tu cuerpo tiene que saber que tu cama es para descansar, así que tienes que entrenarlo para que piense así.

Apagar las luces

Mantén tu habitación tranquila y oscura. Si tienes un despertador con luz brillante o cualquier otro aparato electrónico que tenga fuentes de luz (como las pantallas de los smartphones y los iPad), asegúrate de que el brillo no esté orientado hacia ti. Pon un trozo de tela sobre ellos o dales la vuelta. "La luz artificial puede perturbar el sueño natural e inhibir la producción de la hormona melatonina, lo que puede alterar tu ciclo de sueño", dice el doctor Mingrone. Mantén las persianas o cortinas cerradas; si hay demasiada luz por la mañana, invierte en unas cortinas opacas.

Problemas para dormir durante el embarazo

Posiciones seguras para dormir durante el embarazo

¿Cuáles son algunas ayudas naturales para dormir?