7 maneras de conseguir que tu familia vuelva a dormir este otoño

Para muchas familias con niños pequeños, la falta de una hora de dormir consistente o una rutina de sueño predecible ha sido una realidad desde mediados de marzo, cuando todo cambió. Estamos tan ansiosos y haciendo tantos malabares, que no es de extrañar que las horas de acostarse consistentes, las mañanas sin lágrimas y una buena noche de sueño no sean fáciles en este momento. Pero el tiempo de las noches de verano y de los despertares lentos ha llegado oficialmente a su fin. Es la primera semana del otoño, y la escuela -que se ofrece en muchos formatos diferentes este año- ya está en marcha.

Es difícil saber lo que los próximos meses traerán. Todos estamos preocupados por nuestra salud y seguridad, y eso significa que el sueño debe ser una prioridad. La calidad del cierre de ojos apoya la salud general de su hijo.

Para empezar, eche un vistazo a los ambientes de sueño y a la higiene del sueño. También necesitará un plan que apoye el bienestar emocional de sus hijos y los mantenga bien descansados para que puedan superar todos esos grandes sentimientos de "regreso a la escuela".

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Aquí hay siete maneras en que los padres pueden preparar a sus hijos para que duerman bien ahora que estamos en el nuevo año escolar.

1. Comunicar los cambios con una reunión familiar

Sin duda sus hijos le han oído decir en las últimas semanas que la hora de acostarse iba a ser más temprano cuando llegara el regreso a la escuela. Pero la información cambió rápidamente en agosto y septiembre, muchas escuelas tenían fechas de inicio escalonadas, o retrasos de última hora en la apertura, y la fecha oficial de regreso a la escuela ha caído en una zona un poco gris tanto para los padres como para los niños.

Si aún no lo ha hecho, es hora de comunicar formalmente las nuevas rutinas para evitar cualquier confusión o frustración cada mañana y cada tarde. Tengan una reunión familiar para discutir por qué están cambiando las rutinas de sueño y cuáles son las nuevas expectativas. Ya sea su hijo de seis años o su adolescente, hable con ellos acerca de por qué necesitamos dormir y qué pasa cuando no dormimos lo suficiente.

2. Traer de vuelta la rutina de la hora de dormir

Una rutina para acostarse que incluya actividades similares cada noche ayuda a preparar el cuerpo para el sueño y libera melatonina, nuestra hormona del sueño. Involucre a sus hijos en la creación de una rutina para dormir que funcione para ellos. Si sus hijos son más pequeños, una tabla visual podría ayudar.

Permitir suficiente tiempo para actividades de relajación y conexión después de días muy ocupados puede ayudar mucho a que la hora de dormir sea más agradable para todos. Algunas actividades para relajarse incluyen colorear, leer un libro, escribir un diario, escuchar música suave o hacer un poco de estiramiento de yoga.

3. Establecer su entorno de sueño para el éxito...

¿Cuándo fue la última vez que realmente miró el dormitorio de su hijo y se aseguró de que estaba preparado para dormir bien? Lo ideal es que su entorno de sueño esté libre de distracciones y desorden, pero debe incluir elementos que ayuden a crear un espacio de sueño positivo.

• Dales un despertador apropiado, no uno en un dispositivo de mano o un smartphone.
• Cambie a ropa de cama de temporada. Las sábanas de franela o una manta con peso (si son lo suficientemente grandes) pueden ayudar a crear una sensación acogedora, segura y reconfortante.
• Las cortinas o las persianas de oscurecimiento (¡no son sólo para bebés!) pueden ayudar a los niños y adolescentes a llegar a la cama a tiempo y a dormir mejor cuando la luz del día dura más. También pueden ayudar a los niños que se levantan con el sol por la mañana.

El ruido blanco es una gran herramienta si tienes un niño o adolescente que tiene problemas para bloquear otros sonidos mientras se está durmiendo. También puede facilitar la adaptación al sueño si se despiertan por la noche.

4. Separar el espacio para dormir del espacio de la escuela

Si su hijo está aprendiendo en línea este año, haga lo posible por crear un espacio separado para la escuela que no sea parte de su espacio de sueño. Si necesita usar su dormitorio para la escuela en línea, tenga un plan para limpiar el espacio cada noche antes de dormir y guardar las cosas.

Eso significa quitar el portátil y guardar papeles y libros en un cajón. Dejarlos a la intemperie mientras su hijo trata de dormirse puede hacer que sea mucho más difícil para ellos calmar sus mentes. Puede que se queden atascados pensando en la tarea que deben hacer al día siguiente o a qué hora empieza su primera lección en línea por la mañana.

5. Implementar nuevas rutinas para la tecnología no relacionada con la escuela

Esto es especialmente importante para los estudiantes de secundaria y preparatoria. Crear una estación de acoplamiento familiar para que los aparatos electrónicos como teléfonos y tabletas no entren en sus dormitorios por la noche. Intente que toda la tecnología esté acoplada una hora antes de la hora de dormir, ya que puede ser difícil relajarse después de realizar actividades estimulantes, como la televisión, los juegos de ordenador y el uso de Internet.

6. Aborda los sentimientos de regreso a la escuela

Ha habido tantos cambios en los últimos meses que han requerido que nuestros hijos sean flexibles y resistentes. El nuevo año escolar no será diferente. Podemos anticipar que la transición puede resultar en un aumento de la ansiedad y el estrés para algunos niños.

Esto es lo que los padres pueden hacer para ayudar a su hijo a superarlo y no cargar con esas preocupaciones y tensiones a la hora de acostarse.

• Discuta los grandes sentimientos . Ya sea a través de libros, dibujos, diarios o simplemente hablando, ayuda a guiarlos a través de esos sentimientos y a expresarlos.
• Ayudar a construir conexiones escolares positivas . Pídale a sus hijos que estén listos para decirle tres cosas buenas de su día escolar cuando los vea después de la escuela. Esto les ayuda a buscar lo bueno a lo largo del día y a construir asociaciones positivas sobre la escuela.
• Ayúdeles a construir un círculo social positivo en la escuela adoptando un enfoque proactivo. Planifica algunas citas de juego al aire libre seguras y distantes o reuniones con sus compañeros de cohorte o programa videochats con sus nuevos compañeros de escuela virtuales.
• Manténgalos informados. Si bien no quiere abrumar a su hijo, es probable que sepa más de lo que usted cree. Comparta lo que sabe y lo que no sabe, invite a que le hagan preguntas y comparta sus propios pensamientos con ellos mientras ellos comparten los suyos. La información es poder, y puede ayudar a los niños a sentirse en control y a estar preparados para lo que se avecina.
• Utilice ejercicios de respiración a la hora de acostarse para ayudar a practicar la relajación de su cuerpo cuando se sienta estresado o abrumado.
• En el caso de los niños más pequeños, hacer un programa visual o una lista de control (como se mencionó anteriormente) de la rutina matutina y a la hora de acostarse puede eliminar muchas preocupaciones.
• Ayude a crear asociaciones positivas. Haga una lista de lo que esperan para este año escolar, incluyendo el establecimiento de algunas metas para el año siguiente.

Para los adolescentes que son seres sociales, una menor escolarización en persona será un ajuste difícil. Trabaja con ellos para ayudar a tender un puente sobre esas conexiones perdidas mirando en qué pueden seguir involucrados, ya sea virtualmente o en persona.

7. Manténgalo real, pero manténgalo positivo

Mantengámoslo real y admitamos que el comienzo de este nuevo año escolar no es ideal para nadie. Pero si hemos aprendido algo en los últimos seis o siete meses, es lo bien que nos podemos adaptar. Sí, este año académico se verá diferente, pero también encontraremos algunos aspectos positivos en el proceso.

Mientras todos trabajamos duro para manejar los cambios, las nuevas rutinas y las nuevas reglas, hacen que sea una prioridad mantener a su familia bien descansada. Esto no sólo ayudará a todos a manejar el estrés y a adaptarse a lo diferente que se ve el año escolar este año, sino que también ayudará a mejorar la salud y el bienestar general de su familia, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades.

Alanna McGinn es una consultora del sueño, madre de tres hijos, y fundadora de Good Night Sleep Site.