Ejercicio para mamá y yo: 7 maneras de hacer ejercicio con el bebé

Como madre primeriza, estás ocupada de la mañana a la noche, pero eso no significa que no puedas hacer un entrenamiento eficaz. Para demostrarlo, hemos recopilado algunos ejercicios rápidos y energizantes que puedes hacer en casa en cuestión de minutos. Estos sencillos movimientos hacen trabajar todo el cuerpo, pero no requieren horas de esfuerzo. Además, tu bebé estará en primer plano todo el tiempo, así que podréis estrechar lazos mientras hacéis ejercicio. Puedes hacer las rutinas "rápidas" juntas o por separado cada dos días. Con la aprobación de tu médico, puedes empezar a hacer estos ejercicios a partir de las seis semanas del parto (probablemente más si te han practicado una cesárea).

Ejercicio posparto: Cómo empezar a hacer ejercicio después del parto

Antes de empezar a hacer ejercicio con el bebé, te damos algunos consejos importantes:

• Seguridad del bebé: Cuando realices ejercicios en los que tu bebé deba mantener la cabeza erguida por sí solo, asegúrate de que puede hacerlo sin molestias (normalmente a partir de los 3 o 4 meses).
• Preparación de la mamá: Antes de realizar cualquier ejercicio, gira los hombros hacia atrás y hacia abajo y lleva el ombligo hacia la columna vertebral para proteger la espalda. Inspira por la nariz y expande las costillas. Exhala por la boca, contrayendo los músculos abdominales.

Baby Dancing

El baile proporciona un ejercicio cardiovascular ligero que implica a todos los grupos musculares principales y mejora el equilibrio y la coordinación. Además, te levantará el ánimo, por muy cansado y estresado que estés.

Factores que hay que tener en cuenta al volver a hacer ejercicio después del parto

Ejercicio para niños: aprender a masticar

Puedes hacerlo con el bebé en brazos o en un portabebés frontal que lo mantenga pegado al cuerpo y le sujete la cabeza (lo mejor es un portabebés con tirantes que se ajusten sobre los hombros y alrededor de la cintura). Pon música que te guste y baila manteniendo los abdominales contraídos. Para variar, prueba con intervalos de música lenta y moderadamente rápida para mantener elevado el ritmo cardíaco. (Si tu bebé va en un portabebés, ten cuidado al girar rápidamente y evita rebotar). Respira profundamente o canta en voz alta para controlar tu nivel de esfuerzo; deberías poder hablar sin perder el aliento.

También puedes colocar a tu bebé en un asiento hinchable o en un columpio y bailar a su alrededor. Haz movimientos amplios y animados (por ejemplo, estira los brazos hacia los lados) y mantén el contacto visual con él.

Baby Curl-Ups

Los rizos fortalecen los músculos centrales, que ayudan a sostener la parte inferior de la espalda.

Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos. Coloca a tu bebé en posición sentada o reclinada sobre o justo por encima de tu pubis. Sujétalo bien por debajo de los brazos con los dedos alrededor del torso.

Contraiga los abdominales y levante la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo en 2 tiempos; bájelos en 3 tiempos. Exhale por la boca mientras se dobla hacia arriba, contrayendo los abdominales. Haz de 15 a 20 repeticiones. Descansa y toca, luego haz 1 serie más.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo? Reverse Baby Curl

Túmbese boca arriba en el suelo y acerque las rodillas al pecho; coloque al bebé sobre las espinillas.

Contrae los abdominales para levantar suavemente las caderas del suelo mientras levantas la cabeza y los hombros al mismo tiempo. Baja y repite (esto balanceará suavemente a tu bebé hacia delante y hacia atrás). Haz de 15 a 20 repeticiones. Descansa y toca, luego haz 1 serie más.

Baby Overhead Press

Los presses fortalecen la parte superior y media de la espalda, los hombros, los tríceps y los bíceps.

Siéntate con las piernas cruzadas, sosteniendo al bebé delante del pecho con los codos doblados.

Estira los brazos hacia arriba sin bloquear los codos. Haz una pausa y luego baja a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, descansa y toca, luego haz 2 series más.

Ejercicio posparto: Introducción a la rutina de ejercicios después del parto Press de banca para bebés

Túmbese boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Contrae los abdominales y aprieta los omóplatos. Sujeta bien a tu bebé y acércalo a tu pecho.

Haz una pausa, luego baja a tu bebé a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, descansa y toca, luego haz 2 series más.

Pliés

Pliés tonifica cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Y ZANCADAS: Coloca a tu bebé en un portabebés delantero, asegurándote de que tiene la cabeza bien apoyada. Empieza con 2 minutos de danza del bebé para calentar, luego alterna 1 minuto de pliés del bebé con 1 minuto de estocadas caminando (siguiente ejercicio con el bebé). Alterna la combinación 4 veces durante 4 minutos. Para enfriarte, camina durante 2 minutos, luego saca al bebé del portabebés y estírate durante 2 minutos.

BABY PLIES Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas, girando ligeramente los pies hacia fuera. Mantén los abdominales contraídos y dobla las rodillas, bajando las caderas y apoyando el peso en los talones [en la imagen]. Estira lentamente las piernas y aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.

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Las estocadas también tonifican los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Manténgase erguido y mire al frente. Dé un gran paso hacia delante con la pierna derecha y doble ambas rodillas 90 grados. Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo mientras la rodilla trasera se acerca al suelo, con el talón levantado (en la imagen). Empuje la pierna de atrás y junte los pies. Repita con la pierna opuesta.