10 alimentos saludables para comer durante el embarazo

No hay nada como descubrir que estás embarazada para fomentar mejores hábitos alimenticios. Al fin y al cabo, tu cuerpo está experimentando grandes cambios, y tanto tú como el bebé necesitáis una dosis completa de vitaminas y nutrientes para manteneros bien y fuertes. Pero, ¿qué es lo que cuenta como comida saludable para el embarazo? No te preocupes, nosotros te ayudamos. Aquí tienes 10 de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, y por qué.

Huevos

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Lo que tiene: Tanto si te gustan fritos, revueltos, duros o servidos en tortilla, los huevos son el estándar de oro de las proteínas prenatales. También son una gran fuente de folato, hierro y colina.

Por qué es bueno para ambos: Los huevos no sólo son una fuente de proteínas relativamente barata, versátil y práctica, sino que también contienen colina. ¿No has oído hablar de esto último? La colina es fundamental para el desarrollo del cerebro del feto y reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida. Pero para aprovechar sus beneficios, tendrás que comerlo entero, ya que la colina está contenida en la yema (así que olvídate del pedido de huevos sólo en blanco). Además, el bebé recibirá un estímulo para su cerebro si compra huevos enriquecidos con omega-3.

Patatas dulces

Lo que tiene: No los guardes sólo para Acción de Gracias: los boniatos están llenos de fibra nutritiva, vitamina B6, potasio (¡incluso más que los plátanos!), vitamina C y hierro, así como cobre y betacaroteno.

Por qué es bueno para ambos: Aunque otros alimentos de nuestra lista ofrecen muchos de los mismos nutrientes, destacamos los boniatos por su betacaroteno, un antioxidante que tu cuerpo convierte en vitamina A. Y, como recordarás, la vitamina A desempeña un papel importante en el desarrollo de los ojos, los huesos y la piel del bebé. Estas patatas anaranjadas son también una buena manera de cumplir con tu cuota de hierro, y también contienen cobre, un mineral que ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro. Así que sustituye tus guarniciones habituales por boniatos; son estupendos en puré, al horno o fritos (¡qué rico!).

Nueces

Lo que tienen: Este crujiente (y práctico) tentempié está repleto de grasas saludables (incluidos los omega-3 que potencian el cerebro y que hemos mencionado antes), proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Además, comer nueces te ayudará a alcanzar los 350 miligramos de magnesio que debes consumir ahora que estás embarazada.

Por qué son buenos para ambos: Comer alimentos ricos en magnesio ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro y contribuye al desarrollo del sistema nervioso del bebé. Una taza de almendras cortadas en rodajas contiene casi 250 mg de magnesio, así que guarda una reserva en tu bolso para que sea un cómodo tentempié prenatal. Control de los antojos: Si te sientes como un pozo sin fondo estos días, prueba a comer pistachos con cáscara. Tienen un poco menos de magnesio (150 mg por taza), pero tardan más en comerse, lo que da a tu cuerpo más tiempo para registrar que está lleno.

Alubias y lentejas

Lo que tienen: Si no eres un gran consumidor de carne (o no lo eres en absoluto), las alubias y las lentejas son grandes fuentes de proteínas y hierro, así como de folato, fibra y calcio. Y las alubias (especialmente las horneadas) también están repletas de zinc.

Por qué son buenas para ambos: Las judías contienen muchos de los minerales que se encuentran en los productos de origen animal, por lo que son una gran opción para las futuras mamás vegetarianas y veganas. Las judías también son ricas en zinc, un mineral esencial que está relacionado con un menor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y un parto prolongado. ¿Las judías te molestan en el estómago? Otras grandes fuentes de zinc son la carne, el pollo, la leche, los cereales enriquecidos, los anacardos, los guisantes, el cangrejo y las ostras (¡pero no las comas crudas!).

Carne magra

Lo que tiene: Seguro que sabes que es una gran fuente de proteínas, pero la carne magra de vacuno y de cerdo también está repleta de hierro y vitaminas del grupo B.

Por qué es bueno para ambos: Tu cuerpo necesita ahora muchas más proteínas (unos 25 gramos más al día) para ayudar al bebé a crecer y para que sus músculos se desarrollen correctamente. Lo mismo ocurre con el hierro: La falta de este mineral puede perjudicar el crecimiento del bebé y aumentar el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer. El hierro también es importante para la madre: es necesario para la formación de glóbulos rojos (para evitar la anemia). Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta, por lo que tendrás que aumentar tu consumo de hierro (hasta unos 27 miligramos al día). Además, la carne aporta una gran dosis de vitaminas B6, que contribuye al crecimiento de los tejidos y el cerebro del bebé y alivia las náuseas matutinas de la madre, y B12, que ayuda a mantener la salud de los nervios y los glóbulos rojos.

Zumo de naranja

Lo que tiene: Bájate un vaso de DO por la mañana para llenarte de folato, potasio y, por supuesto, vitamina C.

Por qué es bueno para ambos: Seguramente habrás oído hablar mucho del folato y del ácido fólico (la forma sintética que se obtiene en los suplementos y los alimentos enriquecidos), y con razón: es un nutriente necesario para prevenir ciertos defectos de nacimiento en las primeras etapas del embarazo y para garantizar un embarazo saludable después, así que intenta tomar los 400 microgramos recomendados al día. El potasio del zumo de naranja es importante para mantener la función muscular, el metabolismo y la salud en general. Al igual que el hierro, las mujeres embarazadas necesitan consumir más potasio debido al aumento de su volumen sanguíneo. Y como ya sabes, el zumo de naranja es una excelente fuente de vitamina C, que, además de combatir los resfriados, ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el hierro y mantiene sanos tus dientes y huesos y los del bebé.

También puedes obtener la vitamina C del brócoli, los tomates, las fresas, los pimientos rojos y una variedad de cítricos, incluido otro alimento prenatal poderoso: el mango, que contiene más de 20 vitaminas y minerales diferentes. Además, opta por el zumo de naranja enriquecido con vitamina D, que aumenta la circulación sanguínea en la placenta y ayuda a absorber el calcio para que el bebé tenga unos huesos más fuertes.

Yogur

Lo que tiene: ¡Sorpresa! El yogur natural contiene algo más de calcio que la leche. Además, tiene nutrientes esenciales para el fortalecimiento de los huesos, como proteínas, vitaminas del grupo B y zinc.

Por qué es bueno para ambos: El calcio es esencial para mantener tus huesos y dientes sanos y ayudar al bebé a desarrollar los suyos, y escatimar este nutriente clave podría ponerlos a ambos en riesgo. Las futuras mamás deben tomar 1.000 mg de calcio al día para reducir el riesgo de bajo peso al nacer y de parto prematuro. Si tu nivel de calcio se queda corto, tu cuerpo tomará el calcio que el bebé necesita de tus huesos, lo que te expondrá a un mayor riesgo de osteoporosis más adelante. Y además, si tomas un yogur griego con fruta, obtendrás el doble de proteínas (y fibra).

Avena

Lo que tiene: La avena está llena de fibra, proteínas y vitamina B6.

Por qué es bueno para ambos: Empieza la mañana con un buen tazón de avena. Los cereales integrales son excelentes para mantener tus niveles de energía, especialmente si las náuseas matutinas te hacen sentir un poco agotada. Además, toda esa fibra te ayudará con otra molestia del embarazo: el estreñimiento. Pero los beneficios no se limitan a la madre. Este práctico desayuno (sí, el instantáneo también es estupendo) también contiene proteínas y vitamina B6, ambas importantes para el desarrollo del bebé. Además: busca una variedad enriquecida con hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico.

Hojas verdes

Lo que tiene: Tenías que saber que estos tipos iban a estar en la lista. Repletas de antioxidantes y nutrientes, las verduras de color verde oscuro -como las espinacas, los espárragos, el brócoli y la col rizada- deberían estar en la lista de la compra de todas las embarazadas.

Por qué es bueno para ambos: Estos superalimentos son especialmente importantes para las futuras mamás y los bebés en desarrollo. Porque, además de todos esos antioxidantes, las verduras de hoja verde aportan calcio, potasio, fibra, folato y vitamina A. ¿No te apetecen los espárragos o las espinacas? Las naranjas también son una gran fuente de vitamina A.

Salmón

Qué tiene: Este pescado azul es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Por qué es bueno para ambos: Olvídate de encargar por adelantado los DVD de Baby Einstein para darle al bebé un empujón cerebral, simplemente incorpora el salmón a tu dieta durante los próximos nueve meses. Los ácidos grasos omega-3 (también conocidos como DHA y EPA) del pescado contribuyen al desarrollo del cerebro del bebé, y los niveles más altos de DHA en los recién nacidos se han asociado incluso con un mayor coeficiente intelectual, habilidades motoras avanzadas y menos problemas neurológicos más adelante. Los omega 3 también son buenos para el desarrollo de los ojos del bebé, y el salmón es también una gran fuente de proteínas magras para las futuras mamás. ¿Te preocupa el marisco? El salmón tiene un bajo contenido de mercurio y se considera seguro para las futuras mamás, pero limita su consumo a dos o tres porciones de cuatro onzas o menos cada semana para estar segura. ¿No te apetece el pescado en este momento? Come nueces y almendras.