¿Es seguro correr durante el embarazo?

Estar embarazada lo cambia todo. Ya no eres responsable sólo de ti misma. Ahora tienes que tener en cuenta y cuidar a otra persona. Eso te hace pensar en todos los aspectos de tu vida, desde cómo comes hasta cómo duermes y todo lo demás. Una pregunta habitual que hacen las embarazadas al obstetra es: "¿Puedo seguir haciendo mi rutina habitual de ejercicio?". Normalmente, la respuesta es "sí" si ya llevas un tiempo realizando esos ejercicios. La respuesta también podría ser "no" si aún no has estado haciendo ejercicio con regularidad o tienes alguna complicación. O puede que oigas: "Hablemos de ello". Esta es una excelente oportunidad para que empieces una rutina de ejercicios con la supervisión de tu médico. Sin embargo, si puedes correr específicamente durante el embarazo requiere una respuesta más compleja de tu obstetra, no sólo un simple "sí" o "no".^1,2

Muchos estudios científicos demuestran que no existen riesgos al realizar rutinas de ejercicio durante el embarazo y que la actividad física no aumenta las probabilidades de tener bajo peso al nacer, un parto prematuro o una pérdida prematura del embarazo^.1,2 Pero, como cualquier otra rutina de ejercicio durante el embarazo, debe hablar sobre correr o trotar con su obstetra, ya que hay muchos factores que intervienen para encontrar la mejor rutina para usted y el bebé. El obstetra tiene en cuenta su estado de salud general, su edad, si su embarazo es de alto riesgo, el trimestre en el que se encuentra y si ha hecho ejercicio de forma constante durante al menos seis meses antes de quedarse embarazada.

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¿Se puede correr estando embarazada?

Sí. Correr durante el embarazo tiene más ventajas que inconvenientes. Sin embargo, los contras pueden ser peligrosos para ti y para el bebé. Por eso es tan importante obtener el consentimiento de tu médico. Si se considera que tienes un embarazo de alto riesgo o alguna complicación, es posible que correr no sea un ejercicio aprobado para ti. Incluso si no estás en estas categorías, correr o trotar es una actividad de alto impacto, que es dura para las articulaciones y provoca sacudidas o rebotes de los órganos internos. Todas estas son razones para tener cuidado con su plan de ejercicios^.1,2,5

También debes ser consciente de tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio, ya que la frecuencia cardiaca en reposo de las mujeres aumenta entre siete y ocho latidos por minuto cuando están embarazadas. Por supuesto, cuando se hace ejercicio, aumenta aún más. Los médicos suelen recomendar mantener la frecuencia cardiaca en 140 latidos por minuto o menos, incluso durante la actividad física. Se trata de una cifra muy genérica, ya que cada persona es diferente. No te obsesiones demasiado con controlar tu frecuencia cardiaca; es más importante que escuches a tu cuerpo, sigas sus señales y hagas un esfuerzo percibido de "ligero a algo duro", según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG)^.16,17

En general, la actividad física hace que tu cuerpo esté sano y más fuerte y ayuda a mejorar tu estado de ánimo y a levantarte el ánimo. Por lo tanto, es bueno tanto para usted como para el bebé en general. El ejercicio puede ayudar a la embarazada a aliviar ciertas molestias e incluso prepararla para el parto. Sólo tienes que saber que hay ciertos límites en lo que puedes hacer^.1,2,5

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Realizar ejercicio moderado durante el embarazo tiene beneficios tanto para la madre como para el bebé. Por ejemplo, las mamás pueden tener un parto más fácil y menos complicado y una recuperación más rápida después del nacimiento. El ejercicio también ayuda a respirar y a empujar durante el parto. He aquí otros posibles beneficios del ejercicio para la futura mamá^:2,3,4,5,16

Puede mejorar la postura, lo que ayuda a reducir los dolores de espalda

Mejora el tránsito intestinal y reduce la hinchazón

Ayuda a minimizar la hinchazón de pies, tobillos y manos

Reduce el aumento de peso y la retención de grasa

Mejora el estado mental y la actitud

Puede ayudar a tratar (o incluso prevenir) la diabetes gestacional

Puede disminuir el riesgo de preeclampsia y parto por cesárea

Puede aumentar la salud cardiovascular (fortalecimiento del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos) y la fuerza muscular en general

Puede aumentar los niveles de energía

Puede ayudar a conciliar el sueño y a descansar mejor

Puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria (pérdidas de orina al toser, levantarse, etc.)

Puede facilitar la recuperación de la forma física tras el nacimiento del bebé.

El bebé también obtiene beneficios de la actividad física de la mamá. Los beneficios para el feto pueden incluir un menor crecimiento de la masa grasa del bebé (también llamada órgano adiposo fetal), una mayor tolerancia al estrés, un mejor desarrollo de la placenta y un mayor ritmo de comunicación entre el sistema nervioso y el comportamiento del bebé. Los bebés de madres más activas físicamente durante el embarazo muestran un mejor comportamiento de orientación, lo que significa que están más estimulados e interesados por lo que les rodea. También reclaman menos la atención de su madre^.6,7,15

Correr durante el embarazo: Primer trimestre

El primer trimestre son los tres primeros meses de embarazo, de cero a tres meses (o de la semana uno a la doce). La mayoría de las mujeres no se enteran de que están embarazadas hasta que han transcurrido entre seis y ocho semanas, es decir, entre un mes y medio y dos meses de embarazo. Por lo tanto, hacer ejercicio o correr durante este tiempo no es motivo de preocupación si ya has estado haciendo esta rutina. Puede que te sientas más cansada o que te cueste un poco más recuperar el aliento después de hacer ejercicio. Estos indicios pueden incluso ayudarte a saber que estás embarazada^.9,10,11

Una vez que sepas lo del embarazo, puede que tengas que ajustar ligeramente tu régimen. Tendrás que orinar o hacer pis más a menudo, así que mantén el footing más cerca de casa o de los baños públicos. Intenta correr durante la parte del día en la que te sientas menos cansada. Esto puede variar de una mujer a otra. Recuerda también mantenerte bien hidratada. Algunas mujeres que experimentan náuseas o mareos matutinos descubren que correr por la mañana y respirar aire fresco ayuda a reducir esos síntomas^.9,10,11

Correr durante el embarazo: Segundo trimestre

El segundo semestre del embarazo comprende los meses cuatro a seis (o de 13 a 28 semanas). Durante este periodo puede resultar un poco más difícil realizar tu ruta de footing. Las hormonas del embarazo están ahora en pleno apogeo; un efecto secundario es el aflojamiento de los tejidos de las articulaciones para preparar la pelvis o las caderas para que se abran más fácilmente durante un parto vaginal. Esto afecta a todas las articulaciones, incluidas las rodillas, los tobillos y los pies. Puede que notes que tus pies parecen aumentar de tamaño, y no me refiero a la hinchazón. Las rodillas también pueden dolerte más después de correr. Todos estos son cambios normales del embarazo^.9,10,11

Además, empezarás a ver cómo cambia tu perfil a medida que aumenta tu barriguita. Esto cambia tu centro de gravedad y puede facilitar que pierdas el equilibrio y te caigas. Queremos evitar cualquier traumatismo en la zona del vientre. Puedes seguir corriendo, pero mantente más en terreno llano y zonas más lisas. Evita los senderos accidentados y con baches y las zonas de grava. También es un buen momento para plantearse cambiar su rutina por otra que no sea correr^.9,10,11

Correr durante el embarazo: Tercer trimestre

El tercer y último trimestre del embarazo dura de siete a nueve meses (o de 29 a 40 semanas). Correr durante el embarazo en este periodo puede resultar cada vez más difícil. El volumen sanguíneo de tu cuerpo aumenta entre un 40 y un 50% en el segundo y tercer trimestre para mantener el embarazo y prepararse para el parto. Esto sobrecarga el corazón y los pulmones. Algunas embarazadas pueden continuar con su régimen de footing, pero otras consideran que es hora de cambiar de ejercicio^.8,9,12

He aquí algunos tipos de ejercicio para embarazadas que son similares a correr pero que no suponen un gran impacto para el cuerpo y las articulaciones. Proporcionan los mismos beneficios aeróbicos^:8

Rutina de ejercicios de estiramiento

Caminar a paso ligero

Utilizar pesos libres o bandas elásticas para el entrenamiento de resistencia

Ciclismo en bicicleta estática

Aeróbic acuático o hidroterapia

Hidratación y nutrición durante

el embarazo

La nutrición y la hidratación son vitales si corres durante el embarazo. Tu cuerpo necesita aproximadamente 300 calorías más al día durante el segundo y el tercer trimestre porque estás gestando un bebé, el útero está creciendo, se produce líquido amniótico, se producen cambios en los senos y leche materna, aumenta el volumen sanguíneo y comes por dos. ¡Eso es mucho aumento de la productividad! Para asegurarte de que tu cuerpo puede soportarlo, debes aumentar tu ingesta de proteínas a 75 y 100 gramos diarios. Tu cuerpo también necesita más calcio, ácido fólico, hierro y vitamina C, entre otros. La mayoría de estos elementos se encuentran en las vitaminas prenatales y se añaden a los alimentos habituales. Por ejemplo, al pan se le ha añadido ácido fólico^.13

Además de una nutrición extra, las mujeres embarazadas necesitan un aporte extra de agua. Es posible que conozca el recordatorio 8×8 sobre la cantidad de agua que debe beber un adulto: beber ocho onzas de agua ocho veces al día. Durante el embarazo, esa cantidad debe aumentar a entre 10 y 12 vasos de 8 onzas al día^.14,15

Riesgos potenciales de correr durante

el embarazo

Si vas a correr durante el embarazo, debes ser consciente de los riesgos potenciales para tu salud y bienestar y los de tu bebé. A medida que tu bebé y tu cuerpo crecen, las complicaciones que ya tengas serán más importantes y supondrán un problema mayor. Por ejemplo, si tienes dolor de espalda durante el embarazo, lo normal es que empeore a medida que avanza el embarazo. Debes comunicar a tu médico cualquier nuevo problema que notes mientras corres, aunque creas que es menor. Puede que empieces a tener calambres musculares en las pantorrillas, o tal vez dolor en las espinillas, y pienses que se debe simplemente a que tienes un poco más de peso durante el embarazo. Sin embargo, puede tratarse de una deficiencia de potasio, sodio o calcio, que provoque contracciones precoces o un parto prematuro o que indique la presencia de un coágulo de sangre^.17,18,19

Estas son algunas complicaciones que pueden limitar la práctica del running durante el embarazo^:5

Embarazo múltiple (gemelos, trillizos o más), especialmente si tiene un alto riesgo de parto prematuro.

Cierre cervical incompetente (esto suele significar que deben coserte el cuello uterino).

Cualquier diagnóstico de enfermedades cardíacas y pulmonares

Problemas de hipertensión o preeclampsia

Anemia grave, falta de hierro o recuento sanguíneo bajo

Un diagnóstico de placenta previa (cuando la placenta está demasiado baja y cerca del cuello uterino).

Signos de parto prematuro o si ya ha roto aguas

Consejos para correr con seguridad durante el embarazo

Hay muchas cosas que debes tener en cuenta si quieres correr con seguridad durante el embarazo. Aquí tienes una lista de pautas básicas con consejos de la Asociación Americana del Embarazo para empezar^:2,5,10

Ante todo, habla con tu médico sobre la posibilidad de correr durante el embarazo y obtén su aprobación para un plan de ejercicios.

Asegúrate de calentar y estirar durante unos 10 minutos antes del ejercicio.

Evita estar mucho tiempo tumbada boca arriba. En esta posición, el útero puede presionar una vena importante que devuelve la sangre al corazón.

Vístase adecuadamente para la actividad, incluyendo calzado apropiado y un sujetador deportivo o de apoyo.

Utilice una superficie plana y nivelada para su rutina de ejercicios a fin de evitar lesiones.

Cuenta tu ingesta de calorías, ya que necesitas calorías saludables adicionales para tu embarazo y tu plan de ejercicio.

No corras con el estómago vacío. Podría provocarle náuseas o empeorar las que ya tenga. Intenta beber o comer al menos una hora antes de hacer ejercicio.

Controle y aumente la ingesta de agua. Los signos de deshidratación incluyen mareos, taquicardia y micción de pequeñas cantidades de orina de color amarillo oscuro.

A medida que avance tu embarazo, escucha a tu cuerpo y haz footing sólo el tiempo que te sientas cómoda, aunque sólo sean 10-15 minutos.

Evite permanecer demasiado tiempo de pie, ya que puede provocar que la sangre y el líquido se acumulen en la parte inferior de las piernas y los pies.

Mantén una buena postura mientras corres, ya que el centro de gravedad de tu cuerpo es diferente ahora.

Concéntrate en tu respiración respirando por la boca y desde lo más profundo del diafragma.

Evita el sobrecalentamiento. Las embarazadas no deben hacer ejercicio al aire libre cuando haga mucho calor o esté húmedo.

Después de hacer ejercicio, levántate o muévete lenta y gradualmente para evitar marearte. Haz un enfriamiento gradual durante unos cinco minutos.

Cuándo

dejar de correr durante el

embarazo

Si corres durante el embarazo, lo más importante que debes evitar es cualquier traumatismo en el abdomen. Ten cuidado con cualquier cosa que pueda hacerte caer y lesionarte. Debes obtener la aprobación de tu médico para correr, sobre todo en el segundo y tercer trimestre. Como se trata de un entrenamiento riguroso y de alto impacto, debes tener cuidado y seguir las instrucciones de tu proveedor en todo momento^.5

He aquí una lista de señales de alarma que indican que debes dejar de correr inmediatamente y ponerte en contacto con tu proveedor^:8

Cualquier flujo vaginal que sea diferente para ti, incluyendo sangre o líquido transparente (podría ser líquido amniótico).

Cualquier opresión o dolor en el pecho

Dificultad para respirar antes de hacer ejercicio

Mareos o sensación de desmayo

Dolor de cabeza que no desaparece

Dolor o calambres abdominales

Sensación de desequilibrio o debilidad muscular

Dolor lumbar o contracciones que persisten

Hinchazón o dolor intenso en los músculos de la pantorrilla.

Otros tipos de ejercicio y actividades que las embarazadas deben evitar son^:2

Actividades que pueden provocar caídas

Estiramientos que incluyan movimientos de rebote (realice sólo estiramientos suaves)

Entrenamientos en condiciones de calor o humedad extremos

Cualquier deporte de contacto físico y ejercicios con movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección, incluida la torsión de cintura mientras se está de pie (pueden provocar lesiones abdominales).

Cualquier entrenamiento que implique saltar, brincar, saltar a la comba o rebotar.

Entrenamiento de intensidad, en el que se entrena muy duro en pequeños periodos y luego se descansa.

Aguantar la respiración durante mucho tiempo

Esforzarse hasta la extenuación

¿Cuándo se puede volver a correr después del parto?

Algunas mujeres pueden retomar su rutina habitual de ejercicios entre tres y cinco días después del parto con la autorización de su médico, especialmente si no hubo complicaciones médicas y el parto fue vaginal. Pero en la mayoría de los casos, es mejor volver gradualmente a la rutina de actividad física después del parto con la orientación de su obstetra. De este modo, tanto tú como tu médico estaréis atentos a cualquier efecto secundario que pueda aparecer. También le da tiempo a detectar cualquier cambio en su cuerpo que se haya producido durante el embarazo, como pies más grandes, lo que significa que puede necesitar calzado nuevo para entrenar, o mayor anchura de cadera, que puede provocar dolor de caderas y rodillas durante o después del entrenamiento. Es posible que tengas que hacer algunos ajustes en tus ejercicios ahora que tu cuerpo ha cambiado después del embarazo^.8

Sigue siempre la primera regla empírica: si eras físicamente activa antes de quedarte embarazada, puedes seguir siéndolo durante el embarazo con la aprobación de tu médico. Ellos te ayudarán a controlar tu actividad y a manteneros a salvo a ti y al bebé, siempre que te resulte cómodo y no haya otros problemas de salud que sugieran lo contrario. Muchos ejercicios son seguros durante el embarazo, pero es importante no excederse y tener precaución. Correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que se considera un ejercicio de alto riesgo para las embarazadas. Consulte a su obstetra sobre su rutina de actividad física para mantener un embarazo saludable^.1,2