8 consejos para combatir el cansancio durante el embarazo
Veamos qué causa la fatiga del embarazo y cuánto dura, y exploremos consejos útiles para superar el agotamiento y aumentar la energía.
Contenido rápido
¿Qué se siente durante el embarazo?
Cada mujer experimenta la fatiga del embarazo de forma diferente. Puede tener la sensación de que nunca duerme lo suficiente, y el cansancio extremo al principio del embarazo es muy frecuente. La fatiga del embarazo se siente como:2
Dificultad para despertarse por la mañana
Estar constantemente somnoliento a lo largo del día
Dificultad para realizar las tareas cotidianas
Problemas de concentración
Sentir que nunca se tiene suficiente energía
Si usted es uno de los afortunados, ¡puede que no lo experimente en absoluto!
¿Qué causa el cansancio durante el embarazo?
La fatiga del embarazo le indica que ha llegado el momento de bajar el ritmo y adaptarse a todos los cambios que se producen en su cuerpo. Es probable que sientas la mayor parte de la fatiga durante el primer trimestre, y luego la fatiga del tercer trimestre volverá a aparecer a medida que te acerques al parto.3
El desarrollo de la placenta exige que el corazón bombee más deprisa y con más fuerza, ya que el volumen de sangre aumenta para satisfacer las necesidades del feto. Toda esta actividad puede dejarte somnolienta y a veces sin aliento. La progesterona, la hormona responsable de ayudarte a mantener el embarazo y suprimir las contracciones, también aumenta considerablemente en el primer trimestre y contribuye en gran medida a que te sientas agotada.3,4
¿Cuándo aparece la fatiga en el primer trimestre del embarazo?
La mayoría de las mujeres empiezan a experimentar fatiga, uno de los primeros síntomas del embarazo, durante las primeras 12 semanas, y puede durar hasta el final del primer trimestre.5 Es posible que no pueda mantenerse despierta todo el día sin echarse una siesta. Si te sientes perezosa y cansada todo el día a pesar de haber dormido bien por la noche, no te preocupes: es perfectamente normal. El cansancio del primer trimestre debería remitir en torno a las 13 semanas.
¿Cuánto dura el cansancio durante el embarazo?
La fatiga del embarazo suele aparecer al principio del primer trimestre y disminuir al principio del segundo.1 Después de 13 semanas, es posible que tengas más energía y que vuelvas a sentirte como antes. Aprovecha esta nueva energía para hacer lo que debas antes de que llegue el bebé. Lo más probable es que el agotamiento del embarazo vuelva a aparecer de puntillas durante el tercer trimestre, a medida que el bebé (y tú) sigáis creciendo.
Cómo obtener energía durante el
embarazoTenga en cuenta estos consejos para superar el cansancio durante el embarazo y obtener la energía que tanto necesita:
Intente dormir de siete a nueve horas de calidad por noche, y haga siestas cortas durante el día siempre que sienta el cansancio del embarazo. Cree un entorno cómodo para dormir atenuando las luces, utilizando una almohada para embarazadas como apoyo para dormir y manteniendo una temperatura ambiente agradable. Disponer de un lugar cómodo para dormir y establecer un horario de sueño regular puede ayudarte a conseguir el descanso que tú y tu bebé en crecimiento necesitáis.
Manténgase hidratadoLa deshidratación puede exacerbar la sensación de cansancio. Bebe de ocho a doce vasos de agua al día para mantenerte hidratado. Beba a sorbos agua, infusiones y zumos de frutas naturales, e intente limitar el consumo de cafeína.6
Beber agua ayuda a digerir los alimentos, a que los nutrientes circulen por el organismo y a excretar los desechos. Mantenerse hidratada también ayuda a formar líquido amniótico alrededor del bebé.6
Sigue una dieta equil ibradaSeguir una dieta equilibrada es esencial para combatir la fatiga del embarazo. Cuando sientes náuseas, es difícil pensar siquiera en comer, pero intenta hacer comidas y tentempiés pequeños y frecuentes cada tres o cuatro horas para estabilizar el nivel de azúcar en sangre y evitar los bajones de energía. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero intenta consumir alimentos variados, como proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Estos alimentos aportan nutrientes esenciales que pueden aumentar tus niveles de energía.7
Haz ejercicio regularmenteAunque la fatiga del embarazo puede hacer que te sientas agotada y con ganas de acurrucarte en el sofá, el ejercicio suave y regular puede ayudarte a aumentar tu energía. Mover el cuerpo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la fuerza, la postura y la resistencia. El ejercicio también puede aliviar los molestos síntomas del embarazo, como la hinchazón, el estreñimiento y los dolores. La actividad física durante el embarazo puede reducir el riesgo de cesárea, diabetes gestacional e hipertensión arterial.7,8
El yoga prenatal, el pilates, la natación y los paseos son excelentes opciones de bajo impacto que ayudan a aumentar tu energía, mejorar la circulación y reducir la hinchazón. Intente hacer ejercicio durante unos 30 minutos cinco días a la semana o tanto como pueda. Consulte siempre a su médico antes de empezar o continuar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.8
Escucha a tu cuerpoPresta mucha atención a las señales de tu cuerpo. Cuando estés cansado, tómate un respiro para descansar. Dormir la siesta no siempre es una opción cuando el cansancio abruma, pero tomarse unos minutos para sentarse puede ser útil, sobre todo en el trabajo. Hacer un esfuerzo excesivo sólo provocará más fatiga y malestar. Recuerda que el embarazo no es el momento de esforzarse al máximo.9
Controle el estrésEl estrés puede contribuir a la sensación de fatiga. Puedes practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el masaje prenatal para reducir el estrés, aliviar las hormonas del embarazo y promover una sensación de calma. Rodéate de personas comprensivas que puedan proporcionarte apoyo emocional.10
Delegue y pida ayudaNo tema pedir ayuda a familiares y amigos. En el embarazo es cuando tienes que priorizar, y aceptar ayuda con las tareas domésticas, el cuidado de los niños u otras responsabilidades puede ser inmensamente útil.
Si puedes, contrata a una persona de la limpieza para que te ayude a aliviar tu carga en casa. Si tienes otros hijos, pide a un amigo o familiar de confianza que te ayude a llevarlos a las actividades o te deje unas horas para descansar.
Planifica actividades reconstituyentesToda futura mamá necesita practicar el autocuidado. Participa en actividades que recarguen tu energía y tu espíritu. Leer, meditar, darse un baño caliente o disfrutar de un pasatiempo relajante pueden proporcionar un bienvenido descanso de la vida diaria y de las exigencias del embarazo.
Cuándo llamar al médico
Aunque es natural sentirse más cansada durante el embarazo, debe llamar al médico si experimenta fatiga extrema, sobre todo si va acompañada de mareos. Lo más probable es que padezca anemia (un recuento bajo de glóbulos rojos), en cuyo caso no se transporta suficiente oxígeno por todo el cuerpo, lo que hace que se sienta cansada y débil.11,12
Afortunadamente, aumentar la dieta con más alimentos ricos en hierro como lentejas, hígado, gambas, pavo, cereales enriquecidos, alubias y suplementos de hierro puede ayudar. Los casos extremos de anemia pueden requerir una transfusión de hierro. Su médico le indicará las mejores opciones en función de sus niveles de hierro.11,12
Dar prioridad al descanso, mantenerse hidratado, mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a sentirse con más energía. Escucha a tu cuerpo, controla el estrés y no tengas miedo de pedir ayuda para no agotarte. Cuidarse y poner en práctica estos consejos puede ayudar a reducir la fatiga del embarazo y permitirle disfrutar de un embarazo más saludable y confortable.
