6 desencadenantes reales del dolor de espalda de las madres (¡y estrategias para sentirse mejor!)

Las investigaciones demuestran que realizar tareas que implican posturas incómodas (¡hola, a cuidar de los niños!) multiplica por ocho el riesgo de padecer dolor lumbar. Sigue estos útiles consejos de Anna Ribaudo, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de Nueva York, para realizar maniobras sin dolor.

Lactancia: Elige asientos con respaldo y coloca a tu bebé con almohadas para no tener que inclinarte hacia delante para amamantarlo. (También puedes hacer unos cuantos apretones de omóplatos antes de dar el pecho al bebé, lo que activa los músculos que ayudan a sostener la parte superior de la espalda).

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Levántala de la cuna: Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y tira de tu hijo hacia ti. A continuación, flexiona las rodillas y contrae los abdominales mientras la levantas hacia tu pecho. También puede ayudarte un taburete o un peldaño resistente.

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Ponerle en una trona: No le metas en el estrecho espacio entre el asiento y la bandeja. Retirar primero la bandeja hace que este movimiento, que se realiza tres veces al día, sea mucho más suave y respetuoso con la espalda.

Levantarla del suelo: Nada de agacharse. Ponte en cuclillas, contrae los músculos del estómago, agarra a tu hijo y estira las piernas mientras lo levantas.

Abróchale el cinturón de seguridad: Evita meterlo desde la calle si puedes. En lugar de eso, siéntate junto al asiento del coche con tu hijo en el regazo, luego gira todo el torso hacia un lado y colócalo en el asiento.

Utilizar un cochecito: Siempre que sea posible, ponte en cuclillas para subir y bajar al niño. Mantente erguido mientras empujas: los estudios demuestran que encorvarse constantemente altera la alineación de la columna vertebral, haciendo que los músculos y ligamentos se esfuercen para mantener el equilibrio.

Tu espalda en pocas palabras

Basta con mirar a una mujer en su tercer trimestre para darse cuenta de por qué el embarazo y el dolor de espalda van de la mano, dice la doctora Silvana Ribaudo, obstetra del NewYorkPresbyterian/Columbia University Medical Center. Tanto el vientre como los pechos aumentan de tamaño, lo que puede encorvar los hombros y curvar hacia dentro la zona lumbar. Además, durante el embarazo el cuerpo produce una serie de hormonas que aflojan las articulaciones y los ligamentos, provocando inestabilidad y lesiones más frecuentes. La laxitud de las articulaciones puede seguir siendo un problema durante varios meses después del parto, lo que explica en gran medida que los problemas de espalda sigan afectando a muchas madres. Otros factores desencadenantes: cargar con sillas de coche y bolsas de pañales, llevar al bebé sobre una cadera e inclinarse sobre la cuna (por desgracia, los niños pequeños siguen cantando "mamá, arriba" al menos 37 veces al día).

Las siguientes afecciones comunes de la espalda son especialmente frecuentes en mujeres embarazadas y madres recientes.

Esguinces y distensiones: Un esguince es una lesión de ligamentos provocada normalmente por una caída o una torsión brusca; una distensión es una lesión de un músculo o un tendón que puede deberse a un movimiento repetitivo prolongado o a un levantamiento erróneo que sobrecarga un músculo. En ambos casos, el dolor se queda en la espalda (sin irradiarse a las extremidades) pero es lo bastante intenso como para dejarte fuera de combate durante días. De ahí la expresión "tirarse de espaldas".

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Hernia discal: Conocida en la comunidad médica como hernia discal, protrusión o rotura discal (sí, son básicamente lo mismo), se produce cuando un movimiento brusco o incómodo hace que uno de los discos gelatinosos que se encuentran entre las vértebras se desgarre o se tense. Si la hernia se produce en la zona lumbar, puede sentir dolor o entumecimiento en las nalgas, las caderas o las piernas, que puede empeorar con el tiempo. Si es en el cuello, puede tener síntomas similares que se irradian a los hombros y los brazos. Estos síntomas pueden agravarse al girar la cabeza", dice el Dr. Peter G. Whang, profesor asociado de ortopedia y rehabilitación de la Facultad de Medicina de Yale. En algunas personas, los síntomas se asemejan a los de un simple esguince o distensión de espalda, o a los de la ciática, en cuyo caso el médico puede sugerir una resonancia magnética para obtener un diagnóstico definitivo.

Ciática: Común en el tercer trimestre del embarazo, la ciática puede producirse si una hernia discal presiona directamente sobre el nervio ciático o si el nervio ciático se pinza como resultado del aflojamiento de los ligamentos y el desplazamiento de tu centro de gravedad. Las molestias pueden variar mucho -desde un dolor leve hasta un intenso dolor punzante-, pero en la mayoría de los casos se mantienen en un lado del cuerpo y se irradian desde la parte baja de la espalda hasta el trasero y las piernas.

Estrategias para sentirte mejor

Independientemente de cómo te hayas lesionado la espalda, los primeros pasos hacia la recuperación suelen ser los mismos: acude al médico para asegurarte de que la lesión no es grave. A continuación, aplícate hielo o calor (lo que te alivie más) donde sientas el dolor más intenso y, si es necesario, toma paracetamol o, si no estás embarazada, ibuprofeno. Descansa todo lo que puedas durante uno o dos días y luego empieza a hacer ejercicio suave aprobado por tu médico, como caminar o nadar, sugiere el Dr. Whang. El médico también puede recetarte fisioterapia, como la tracción, que consiste en tirar del tronco o las extremidades para estirar la columna y aliviar temporalmente la presión.

Resiste el impulso de quedarte en cama más de un par de días; los médicos saben ahora que el reposo prolongado en cama retrasa la curación y que el movimiento tras la lesión te hará sentir más cómodo. Tratadas con cuidado, la mayoría de las lesiones medulares se resuelven en cuatro o seis semanas, sin necesidad de tratamientos invasivos.

Una vez recuperado, utiliza estas tácticas para prevenir nuevos dolores.

Ponte de pie: Estar sentado comprime los discos y fatiga los músculos que sostienen la columna. Si tienes un trabajo de oficina, levántate y camina cada hora para mantener la espalda ágil. Cuando estés sentado, evita cruzar las piernas, ya que esto puede tensar el nervio ciático, dice el Dr. Whang.

Muévete con conciencia: "La mayoría de la gente tiene un instinto natural para moverse de una manera que utiliza la menor cantidad de energía", dice David Hanscom, M.D., un cirujano ortopédico en el Instituto Sueco de Neurociencia, en Seattle, y autor de Back in Control: A Spine Surgeon's Roadmap Out of Chronic Pain. Por desgracia, eso no suele ser saludable para la espalda. Tomarse el tiempo necesario para realizar ciertas actividades de una forma concreta merece la pena.

Refuerza el tronco: Después del parto, concéntrate en fortalecer los músculos abdominales y de la espalda. Mejorará tu postura y tu equilibrio, y serás menos propensa a las lesiones. Pilates es una forma segura (y para algunas, un cambio de vida) de hacerlo, pero habla con tu médico antes de empezar para estar segura. Duerme de lado. Cuando estás embarazada, ésta es la mejor postura para tu bebé y tu espalda, dice la doctora Laura Riley, directora de obstetricia del Hospital General de Massachusetts y asesora de Parents. Para mayor alivio, coloca una almohada entre las rodillas.

Come bien: Mantener un peso saludable (embarazada o no) es muy importante. Los kilos de más alrededor de la cintura pueden desplazar el centro de gravedad y, con el tiempo, sobrecargar la espalda.

Desplaza tu smartphone: Cuando mires el móvil, ponlo delante de los ojos, no debajo, y mantén los hombros hacia atrás. Un estudio reciente ha descubierto que por cada 15 grados que te inclinas hacia delante sobre el teléfono, aumentas la tensión en el cuello en unos 5 kilos, lo que significa que esos mensajes de tu madre no solo te están provocando dolores de cabeza, sino también de espalda.