La guía de los padres para meditar: Cómo hacerlo cuando no tienes tiempo
Has oído hablar de los beneficios de la meditación; tal vez incluso hayas hecho una o dos sesiones. Pero, por la razón que sea -demasiado ocupado, demasiado "fuera de casa", demasiado "no sé si lo estoy haciendo bien"-, no se ha incorporado a su rutina de autocuidado. Sin embargo, los beneficios antes mencionados (mayor concentración, mayor empatía, menor estrés) son convincentes, sobre todo cuando se sabe que la meditación puede crear nuevas conexiones en partes del cerebro, como el córtex prefrontal, explica el doctor Christopher Willard, psicólogo del Center for Mindfulness and Compassion de Cambridge Health Alliance, en Massachusetts.
mujer sentada en un cojín blando sonriendo Un estudio publicado en Psychiatry Research descubrió que los participantes que siguieron un programa de meditación de ocho semanas tenían un mayor grosor (eso es algo bueno) en las partes del cerebro que regulan los pensamientos errantes de la mente, gestionan los sentimientos y ayudan a aprender, pensar y recordar. Los investigadores también descubrieron que la amígdala (la parte del cerebro que responde a la lucha o a la huida, asociada al aumento de la ansiedad y el estrés) se redujo después del programa.
Al igual que los ejercicios físicos se dirigen a grupos musculares específicos, se cree que cada tipo de meditación (y hay varias) beneficia a una parte distinta de la mente. La meditación de atención plena, por ejemplo, perfecciona la capacidad de atención, mientras que la meditación de bondad amorosa aumenta la compasión. Estas prácticas también son beneficiosas para el cuerpo. Según un estudio publicado en la revista Journal of Psychosomatic Research, cuando los pacientes con enfermedades crónicas utilizaron la atención plena para manejar el estrés, su salud física y mental mejoró considerablemente. Esto no es sorprendente, ya que el estrés a largo plazo suele estar relacionado con la inflamación, que puede desempeñar un papel importante en las enfermedades cardiovasculares y hepáticas, la enfermedad de Parkinson y otras enfermedades graves.
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"Las investigaciones demuestran que cuando la gente practica la meditación con regularidad, muestra mejoras en múltiples áreas de su vida", dice Michelle Maldonado, profesora de meditación en Bristow, Virginia. "Puede que empieces a tener una mayor conciencia de los conflictos en tu vida y una mejor comprensión de la dinámica de las relaciones, y puedes desarrollar una comunicación más sana y habilidades para resolver problemas" Pero empezar -o incluso encontrar tiempo para empezar- puede ser la parte más difícil. Aquí tienes todo lo que necesitas para empezar fácilmente tu propia práctica. Serenidad... ahora.
¿Qué es la meditación?En realidad es muy sencillo: Según la revista Nature, la meditación es una forma de reconfigurar y reforzar la capacidad del cerebro para centrarse en lo que se está haciendo con una actitud abierta y sin prejuicios, ya sea para conectarse con el entorno externo, con los sentimientos internos o para enviar amor y empatía a los demás. Los practicantes aconsejan que los principiantes necesitan cuatro elementos básicos para que la sesión tenga éxito: un lugar tranquilo con el menor número posible de distracciones (sí, esto puede parecer imposible de encontrar); una postura cómoda; una indicación o un mantra en el que centrarse; y una mente relajada, abierta a lo que pueda surgir, desde lo mágico hasta lo mundano.
He aquí un mantra para ti: "Son sólo un niño pequeño. Sólo es un niño pequeño..."
¿Cómo puedo empezar?La buena noticia es que, te des cuenta o no, ya sabes cómo meditar, dice Sherrell Moore-Tucker, un entrenador de meditación con sede en Washington, D.C. Concentrarse en una tarea es una forma de meditación, y también lo es preocuparse (aunque sea una forma negativa). La meditación es, en realidad, cualquier estado de conciencia concentrado.
Una de las formas más sencillas de empezar es incorporar la meditación a tu día a día, quizás haciendo una pausa entre la comida y la siguiente cosa de tu lista de tareas o estando atento mientras haces algo aburrido, como doblar la ropa. Este método se denomina práctica integrada, dice Maldonado. Para empezar, respira profundamente tres veces y concéntrate en la sensación de su entrada y salida, o tómate cinco minutos para fijarte en los estímulos que te rodean: ¿Qué ves? (Un montón de toallas mullidas.) ¿Qué oyes? (El zumbido de la secadora.) ¿Qué sientes? (Las suaves fibras de la tela de rizo.)
Una vez que te sientas cómodo con el planteamiento básico, intenta reservar un bloque de tiempo para dedicarlo. Elige una posición que te resulte cómoda: sentado en tu sillón favorito, tumbado en la hierba. Y si quedarte quieto no te funciona o sientes que te vas a quedar dormido, prueba a hacer una meditación caminando, lo que los budistas llaman kinhin. Escoge algo en lo que concentrarte durante el paseo, como la sensación de tus pies en el suelo o las vistas y sonidos que observas a lo largo del camino.
La parte más importante de la meditación es no intentar "tener éxito". A medida que te sientas durante más tiempo, puede que te resulte más difícil mantenerte concentrado en la respiración o en las sensaciones. No te preocupes demasiado por hacerlo "bien" o durante un tiempo determinado", dice el Dr. Willard, coautor del libro The In-Between Book, que ayuda a los niños a desarrollar la atención plena, y añade: "El mero hecho de establecer la intención de intentar practicar el autocuidado es poderoso"."En lugar de juzgarte o frustrarte si tu atención se desvía, reconoce que lo ha hecho y, cuando te sientas preparado, vuelve a tomar conciencia de tu respiración o de tu entorno. No se trata tanto de mantener la atención como de darse cuenta de que se ha desviado y volver a ella con suavidad. Con el tiempo, descubrirás que, al igual que con el ejercicio físico, te resultará más fácil meditar durante más tiempo.
Si te resulta imposible no pensar en el menú de la cena de esta noche o en ese formulario que tienes que rellenar, utilizar una meditación guiada puede ayudarte. Busca en Google "meditación guiada para la ira" (o el estrés o la tristeza o cualquier otra emoción con la que estés luchando), sugiere Jewell Singletary, profesora de yoga y meditación en la ciudad de Nueva York.
Completa tu práctica encendiendo una vela y concentrándote en su aroma o repitiendo un mantra (en voz alta o en tu cabeza). Elige una frase que sea fácil de entender y que resuene contigo, dice Singletary: "Me acepto a mí mismo" o "Invito a la ligereza y a la facilidad en mi vida".
¿Cómo sé que estoy meditando realmente?La sensación es diferente para cada persona, pero Moore-Tucker dice que hay algunos signos reveladores de que lo has conseguido: "El tiempo pasará volando", explica, "puede que estés en un estado de meditación durante 15 o 20 minutos, pero te parecerá que no ha pasado nada de tiempo", y puede que tu cuerpo empiece a sentirse extremadamente relajado: tus extremidades pueden estar pesadas y tu respiración empezará a ser más lenta.
Pero no se preocupe si no experimenta estas sensaciones. "Cuando era más joven, tenía una inclinación perfeccionista hacia la meditación", dice Maya Szatai, madre de dos hijos de North Haven, Connecticut, que ha meditado de forma intermitente desde su adolescencia. "Envidiaba a las personas que podían sentarse con las piernas cruzadas y meditar durante horas; pensaba que esa era la forma 'real' de hacerlo. Ahora intento meditar una vez al día, normalmente por la mañana, cuando el café está preparado y antes de que el resto de mi familia se levante".
¿Pero qué pasa si no puedo meditar?Las prácticas de karate y las compras en el supermercado pueden hacer que la meditación caiga en lo más bajo de tu lista de prioridades. Hemos preguntado a expertos y a otros padres por las soluciones a los obstáculos más comunes que impiden la práctica:
"No encuentro un momento libre".Empieza con la meditación más rápida: Haz tres respiraciones largas mientras cierras los ojos. Si quieres una práctica más larga y sin interrupciones, busca un momento en el que tus hijos estén dormidos u ocupados (permiso para pasarles una tableta). Jeffrey Sinor, padre de un niño de 3 años en San José, empezó a meditar con regularidad el año pasado despertándose a las 5 de la mañana.
"Me sigo quedando dormido".Si estás agotado, quedarte quieto puede hacer que te quedes dormido. Sigue la corriente. La práctica de atención plena yoga nidra en realidad fomenta la relajación profunda, así que no pasa nada si te quedas dormido. Moore-Tucker sugiere buscar "yoga nidra y meditaciones guiadas para dormir" para enviarte suavemente al país de los sueños.
"No soy especialmente espiritual".La meditación es una práctica poderosa que tiene un respaldo científico. Maldonado, que practica la meditación no secular (es decir, que no está vinculada a una religión específica), fue introducida en ella de niña por su tía, que la llamaba simplemente "sentarse en silencio".
"No sé qué tipo probar".Prueba algunos y verás: Vipassana, baño de sonido, Zen, Qigong, por nombrar algunos. Explora la posibilidad de meditar en varios momentos del día y prueba diferentes prácticas descargando una aplicación de meditación (sugerencias a la derecha). Leigh Shulman, una madre de dos hijos de Atlanta que lleva 15 años practicando, dice que así fue como descubrió lo que le funcionaba: "Me gustan las meditaciones guiadas con silencio en el medio para tener tiempo de despejar la cabeza", dice.
"No puedo quedarme quieto".Comienza con una meditación caminando, o simplemente sé consciente mientras realizas las actividades diarias. "Cuando te duches, piensa en lo que estás haciendo: apretando el champú en tu mano, aplastando la espuma en tu pelo", dice Szatai.
Este artículo apareció originalmente en el número de julio de 2021 de la revista Parents con el título "Cualquiera puede meditar (sí, incluso tú)" ¿Quieres más de la revista? Suscríbase a la versión impresa mensual aquí.
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