Compra inteligente de comestibles para la diabetes

No hay una lista mágica de alimentos que se pueden y no se pueden comer con diabetes.  Â

Se puede comer de todo", dice Shamera Robinson, MPH, dietista registrada y directora asociada de nutrición de la Asociación Americana de la Diabetes. Tus alimentos favoritos pueden formar parte de un plan de alimentación individualizado. La mejor manera de comer es encontrar un equilibrio de nutrientes que te funcione.

Una forma de hacerlo es con el método del plato de la diabetes. Imagine un plato de 9 pulgadas dividido en dos partes iguales. Llene un lado con verduras sin almidón como espárragos, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, verduras, calabaza o tomates.

Divide la otra mitad en cuartos horizontalmente. Rellena un cuarto con carbohidratos, como arroz integral, tortillas, judías, fruta, leche o yogur. Llena el último cuarto con proteínas, como huevos, tofu y carnes magras como el pollo y el pescado.

Los carbohidratos siempre se digieren más rápido, luego las proteínas y después las grasas. Cuando comes las tres cosas juntas, te sientes lleno y no tienes tantas ganas de comer entre horas", dice Lori Zanini, autora, nutricionista y dietista de Los Ángeles.

Uno de los secretos del éxito de Leitaker es que mantiene una alimentación sencilla. Se limita a una o dos opciones para el desayuno. El almuerzo es siempre una ensalada con pollo. Para la cena, come una proteína, una ensalada y verduras.

Leitaker rara vez hace postres. Cuando se da un capricho, suelen ser bayas u otras frutas de temporada.

Puedes planificar las comidas de una semana antes de ir al supermercado. Puede hacerlo por su cuenta o utilizar una plantilla de planificación de comidas como la que aparece en el Centro de Alimentos para la Diabetes de la Asociación Americana de la Diabetes.

Una vez que sepas lo que quieres comer, haz una lista de ingredientes. Revisa tu despensa para asegurarte de que no los tienes ya.

No hay una forma correcta o incorrecta de hacer la compra. Puedes agrupar los artículos que necesitas por departamentos, como productos agrícolas, carne y alimentos congelados. O puedes escribir tu lista siguiendo el orden de tu tienda favorita para evitar volver sobre tus pasos.

Es natural que te centres en el desayuno, la comida y la cena, pero no te olvides de los tentempiés.

Un tentempié puede ser cualquier cosa", dice Robinson. Sugiere un puñado de frutos secos tostados sin sal o semillas; hummus y verduras; bayas; zanahorias pequeñas con guacamole; y un huevo duro.

La clave para comer con diabetes es no ceder a las compras impulsivas.

Si veo algo nuevo en la tienda, suelo ir a casa e investigar primero para ver si me conviene", dice Leitaker, que redujo su A1c por debajo de 6 y perdió más de 15 kilos comiendo con cuidado y caminando.

Leitaker suele adaptar las recetas para que ella y su familia disfruten de la misma proteína, como el pescado o la ternera, pero coman diferentes guarniciones.

Los mejores lugares para invertir su tiempo y dinero en el mercado son las secciones de productos frescos y refrigerados. Compre con precaución en los pasillos centrales, donde se almacenan muchos alimentos altamente procesados y envasados.

Cargue su carro con:

Verduras. Las verduras frescas y de temporada son siempre las mejores. Las congeladas y las enlatadas son buenas opciones siempre que la verdura sea el único ingrediente. Las verduras sin almidón y de hoja verde, como las espinacas, las coles de Bruselas y el brócoli, son mejores que las verduras con almidón, como los guisantes, el maíz, las patatas y la calabaza de invierno.

Consejo profesional: Escurra y enjuague las verduras enlatadas. Esto reduce el contenido de sodio a casi la mitad.

Fruta. Busque fruta fresca, congelada o enlatada en su propio jugo. Evita las que tienen jarabe, que es azúcar. La fruta seca y el zumo 100% de fruta también son opciones. Pero vigila las porciones, ya que las frutas tienen un alto contenido en carbohidratos y son dulces por naturaleza.

Granos integrales. Asegúrese de que el primer ingrediente sea un grano entero.

Carne, aves y pescado. Compre de acuerdo con el tamaño de su ración, y céntrese en las carnes y cortes magros.

Bebidas. Lo mejor es el agua.

Postres. Es mejor planificar un postre que hacer una compra impulsiva en la tienda. Conozca el tamaño de sus porciones, ajústese a ellas y disfrute.

Siempre le digo a la gente que no mire la parte delantera del envase", dice Zanini. Ahí es donde se produce el marketing. Dale la vuelta y mira primero la etiqueta del alimento".

Comprueba el tamaño de la ración y luego lee el total de carbohidratos. Esta es una cifra clave cuando se tiene diabetes, ya que los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre más rápidamente que las proteínas o las grasas. Un alimento sin azúcar puede tener muchos carbohidratos.

Leer las etiquetas y tomar decisiones saludables en el mercado se convertirá en algo natural. Los primeros viajes a la tienda pueden ser más largos. Planifica el tiempo extra y come primero para no comprar con el estómago vacío.