Ejercicios a evitar durante el embarazo

El ejercicio prenatal ofrece muchos beneficios para la salud. Pero antes de atarse las zapatillas y salir a la pista, haga una parada en el consultorio de su médico para que le den luz verde para hacer ejercicio. Es casi seguro que la obtendrá: la mayoría de los profesionales no sólo permiten, sino que animan a las futuras mamás a seguir con sus entrenamientos habituales durante el tiempo que sea práctico.

Con la aprobación de su médico y siguiendo unas cuantas precauciones adicionales, podrá cosechar los beneficios del ejercicio durante el embarazo, sin importar cómo eran sus hábitos de entrenamiento antes de concebir. A continuación, le ofrecemos los ejercicios que debe evitar cuando esté embarazada, junto con consejos para hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo.

¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?

El consejo oficial del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) se lee como una charla de ánimo de un entrenador personal: Apunta a hacer 30 minutos de algún tipo de actividad física al menos cinco días de la semana (o un total de 150 minutos por semana), durante todo el embarazo. Si eso suena desalentador, tenga en cuenta que las actividades como las tareas domésticas cuentan. Incluso cinco mini-entrenamientos rociados a lo largo del día son tan beneficiosos como 30 minutos seguidos en la elíptica.

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Hay muchos ejercicios que son excelentes para las mujeres embarazadas. De hecho, la mayoría de las actividades físicas son perfectamente seguras durante el embarazo. Sin embargo, hay algunos ejercicios que querrá evitar:

• Deportes que conllevan un mayor riesgo de caídas o lesiones abdominales, como la gimnasia, el esquí alpino, el snowboard, el patinaje sobre hielo, los deportes de raqueta vigorosos (juegan dobles en lugar de individuales), la equitación, el ciclismo al aire libre, los deportes de contacto (como el hockey sobre hielo, el fútbol o el baloncesto), el buceo, el puenting y el patinaje sobre ruedas.
• Deportes que implican un cambio de altitud. A menos que ya vivas en grandes alturas, evita cualquier actividad que te lleve a más de 6.000 pies de altura. Por otro lado, el buceo, que representa un riesgo de enfermedad de descompresión para su bebé, también está prohibido, así que espere hasta que deje de estar embarazada para su próxima inmersión.
• Los ejercicios que implican estar acostada boca arriba durante largos períodos de tiempo están prohibidos después del cuarto mes, ya que el peso de su útero en expansión podría comprimir los principales vasos sanguíneos y restringir la circulación para usted y su bebé. Eso, a su vez, podría hacerla sentir con náuseas, mareos y falta de aliento.
• Los movimientos abdominales avanzados, como las sentadillas completas o el doble levantamiento de piernas, pueden tirar del abdomen, por lo que es mejor evitarlos cuando esté embarazada. Pruebe estos ejercicios de abdominales seguros para el embarazo en su lugar.
• Yoga caliente o ejercicio en clima súper caluroso: Cualquier ejercicio o ambiente que eleve su temperatura corporal más de 1.5 grados F debe ser evitado, ya que causa que la sangre se desvíe de su útero y de su piel mientras su cuerpo intenta enfriarse. Eso significa mantenerse alejado de las saunas, salas de vapor y jacuzzis, también.
• Las curvaturas de la espalda u otras contorsiones, así como los movimientos que implican una flexión o extensión profunda de las articulaciones (como las curvaturas profundas de las rodillas), pueden aumentar el riesgo de lesiones.
• Es mejor evitar los saltos, los rebotes y los movimientos bruscos y bruscos (aunque, por lo demás, la actividad aeróbica es perfectamente segura, siempre y cuando se esté cómodo y se pueda mantener fácilmente el equilibrio).
• Estiramientos excesivos o rebotantes. Dado que sus ligamentos ya están más flojos, el embarazo no es el momento de forzar una ruptura o de progresar en su práctica de yoga. Si le duele algo, deténgase.
• Nunca se recomienda contener la respiración durante el embarazo. Tanto usted como su bebé necesitan un flujo constante de oxígeno.
• Estar inmóvil después del primer trimestre puede restringir el flujo sanguíneo, por lo que debe evitar este tipo de movimientos en el yoga (como el árbol o la mano extendida hasta el dedo gordo del pie) y el tai chi.