¿Cuánta proteína necesitan realmente los niños? La respuesta puede sorprenderte

Si tienes un adolescente que consume barras de proteína como si fueran caramelos, o un pequeño que parece subsistir solo de carbohidratos y aire, es posible que te preocupes por si tu hijo está consumiendo demasiado — o demasiado poco — de proteína.

La proteína, un nutriente hecho de aminoácidos, ayuda a construir músculos, cabello, piel y uñas, y regula la curación, la presión arterial, la salud ósea y el peso.

En los niños y adolescentes, la ingesta de proteína juega un papel directo en el crecimiento y desarrollo, haciendo que la ingesta de proteína sea quizás más importante que en cualquier otro momento de la vida.

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En general, los padres no deberían preocuparse demasiado por la ingesta de proteína de sus hijos.

La mayoría de los niños obtienen más que suficiente proteína de sus dietas diarias, y aunque existen excepciones, la insuficiencia de ingesta de proteína en los niños es rara, incluso en comedores selectivos y vegetarianos.

¿Cuánta proteína necesita comer mi hijo?

La cantidad de proteína que tu hijo debe consumir depende de su peso.

En general, los niños deben consumir medio gramo de proteína por cada libra de peso corporal al día. Por lo tanto, independientemente de la edad, un niño de 44 libras debe consumir alrededor de 22 gramos de proteína al día.

Si no conoces el peso de un niño, puedes usar estas pautas más generales para la cantidad diaria recomendada de proteína. (Nota: un "equivalente de onza" es aproximadamente igual a una rebanada de carne deli, un huevo, 12 almendras, una cucharada de mantequilla de nuez o ¼ de taza de frijoles).

Niños pequeños (1 - 3 años): 13 gramos de proteína al día, o 2 equivalentes de onza

Niños en edad preescolar (4 - 8 años): 19 gramos de proteína al día, o 4 equivalentes de onza

Niños en edad escolar (9 - 13 años): 34 gramos de proteína al día, o 5 equivalentes de onza

Adolescentes (14 - 18 años): 46 a 52 gramos de proteína al día, o 5 a 6.5 equivalentes de onza (dependiendo de su género y nivel de actividad física)

¿Cómo se ve esta ingesta de proteína a lo largo del día?

Ejemplo de ingesta diaria de proteína para un niño activo de 8 años que mide 4 pies y pesa 65 libras (32 a 34 gramos de proteína en total):

• Desayuno: avena con bayas (alrededor de 3 gramos)
• Almuerzo: sándwich de mantequilla de maní en pan integral y una naranja (4 gramos)
• Cena: arroz integral, brócoli y un pequeño trozo de salmón (17 gramos)
• Snacks: manzana y palo de queso, vaso de leche, taza de yogur (alrededor de 8 a 10 gramos)

Si quieres ser aún más específico sobre las necesidades de proteína de tu hijo, puedes usar la calculadora del USDA aquí.

¿Cuál es la diferencia entre proteínas "completas" y "incompletas"?

Algunas proteínas se conocen como "completas" porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir de forma independiente. Las proteínas animales son generalmente "completas".

Las proteínas "incompletas" — como frijoles, legumbres, granos enteros, nueces, semillas y vegetales — no contienen los nueve aminoácidos esenciales por sí solas.

Sin embargo, las proteínas incompletas contienen elementos como fibra y vitaminas.

Una combinación de ambos tipos de proteínas puede ser el mejor enfoque.

¿Son seguras las barras o los polvos de proteína para los niños?

La mayoría de los adolescentes pueden obtener una cantidad adecuada de proteína de una dieta bien equilibrada. Consumir una gran cantidad de proteína en un corto período de tiempo — como beber rápidamente un batido de proteína o devorar una barra de proteína durante un descanso de cinco minutos — no es la mejor estrategia para los atletas adolescentes que quieren aumentar la masa muscular.

Una estrategia más efectiva para construir músculo, dice, es consumir pequeñas cantidades de proteína de manera regular a lo largo del día en forma de carnes magras y aves, pescado, huevos, queso, yogur, frijoles, nueces, semillas y mantequilla de maní.

Punto clave: actualmente no hay suplementos recomendados para los atletas adolescentes.

Para los atletas adolescentes veganos, niños con alergias alimentarias o restricciones dietéticas o quienes simplemente luchan por obtener suficiente proteína a lo largo del día, un suplemento de proteína de alta calidad puede ayudar a llenar el vacío, pero es importante elegir productos certificados por organizaciones de terceros de buena reputación.

Aunque una dieta equilibrada es la mejor manera de consumir proteína, los productos de proteína pueden ser útiles en ciertos casos.

En los días en los que es difícil consumir suficiente proteína en las comidas y snacks, yo utilizo una bebida de leche alta en proteína como mi "bebida de proteína" preferida. Busca ingredientes reales y bajo contenido de azúcar como un punto de partida.

¿Es posible consumir demasiada proteína?

Sí, ambos expertos coinciden en que es posible comer (o beber) una cantidad excesiva de proteína.

Las necesidades de proteína varían ampliamente de persona a persona, pero cantidades "excesivas" de proteína para adolescentes que desean "aumentar" involucrarían consumir constantemente más de 1.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que a lo largo del tiempo puede llevar a efectos negativos para la salud, incluyendo deshidratación, daño renal y problemas digestivos.

El riesgo de consumo excesivo de proteína depende de la salud, tamaño y nivel de actividad del niño.

¿Qué hacer si tu hijo no está obteniendo suficiente proteína?

Si te preocupa que tu pequeño no esté comiendo suficiente proteína, no te preocupes. Como dietista pediátrica, evalúo la ingesta de proteínas y carbohidratos de mis pacientes como parte de mi evaluación clínica general. Rara vez veo niños que no consuman suficientes fuentes variadas de estos nutrientes, así que aunque ambos son esenciales para el crecimiento y desarrollo, ninguno ocupa mi lista de "cosas de las que deberíamos preocuparnos como padres".